Rowing suspendu : exercice de dos avec le Trx

Rowing suspendu : exercice de dos avec le Trx

Le rowing suspendu se pratique avec des sangles Trx. C’est certainement un des exercices les plus efficaces pour muscler son dos à la maison ou ailleurs. Comme beaucoup d’exercices qui se réalisent avec votre propre poids de corps, le rowing Trx  occasionne une forte dépense calorique même si il demande un peu de pratique pour sa prise en main.

 

Le rowing Trx pour muscler votre dos

DIFFICULTÉ : Vous adaptez la difficulté en adaptant l’inclinaison de votre corps.

Pour cela, avancez plus ou moins vos pieds du point d’accroche de votre Trx. Je rappelle que le Trx peut s’accrocher à une porte, une branche d’arbre ou une barre, et la longueur de sangle se règle suivant la hauteur d’accroche. En appartement ou maison, si vous voulez une forte résistance vous pouvez venir caler vos pieds contre la porte comme sur la photo ci-dessus. Si vous n’avez pas de sangles Trx, vous pouvez remplacer cet exercice par un autre rowing réalisable à la maison : consulter le rowing inversé sous une table.

Départ et milieu du mouvement : grand dorsal – grand rond -deltoïde postérieur – biceps dont le brachiale et le bracho-radial 

En fin de mouvement : Trapèzes et rhomboïdes 

Type d’exercice :

Poids de corps – polyarticulaire

Type d’effort :

– Effort concentrique et excentrique

– Isométrie 

– Proprioception

 

Position de départ 1Mouvement Tirage 2
 trx-muscler-son-dos-mouvement-1 trx-muscler-son-dos-mouvement-2

 

Description de l’exercice Rowing suspendu au Trx:

Position de base : Poignées du Trx en main, partez les bras tendus en prise marteau et inclinez pas après pas votre corps jusqu’à ce que ce dernier soit suffisamment incliné. Notez que vous devez garder votre dos droit comme une planche pendant l’exercice. Suivant vos chaussures et la nature de votre sol vous devrez adapter la position de vos pieds pour ne pas glisser, pieds à plats ou pieds flex.

Le mouvement : Fléchissez vos bras en les gardant près du corps et tirez jusqu’à sentir vos muscles d’entre vos omoplates contractés. Maintenant, vous devez contrôler la descente en évitant à tout pris de relâcher vos bras brusquement. Mais ne vous crispez pas trop pour autant.

Respiration : expirez à la montée et inspirez à la descente.

Si vous vous sentez mal à l’aise au niveau de la respiration, c’est à dire, comme bloqué, alors inversez votre respiration. Cela vous permettra une meilleure ouverture de la cage thoracique (correspondance au mouvement du diaphragme pendant  l’inspiration).

Attention : Ne vous aidez pas à remonter en poussant votre bassin vers le haut et en cambrant votre dos. La tension musculaire doit restée sur vos abdominaux pour garder le dos droit.

Le rowing suspendu ou tirage suspendu en français renforce donc vos muscles du haut du dos. Comme tous muscles qui ont été fortement sollicités, comptez minimum deux jours de repos entre chaque entrainement.

En revanche, cela ne vous empêche pas de travailler les muscles antagonistes ou des membres inférieurs le lendemain.

POUR QUEL OBJECTIFS FAIRE DU ROWING SUSPENDU AVEC UN TRX :

Perte de poids :

Le rowing suspendu fait travailler plusieurs muscles en synergie ce qui  entraîne une plus forte dépense calorique qu’un exercice de musculation en isolation.

Remise en forme :

Si vous vous remettez en forme après une vie sédentaire sans sport, cet exercice sera de choix pour redresser le haut de votre buste. Vous ré-ouvrirez petit à petit votre cage thoracique qui s’est refermée après ses longues heures assises en mauvaise posture au bureau.

Les gains seront :

– diminution des tensions musculaires douloureuses sur le haut du dos.

– une meilleure respiration grâce au gain d’amplitude de l’ouverture de la cage thoracique.

Débutant en musculation ou en fitness

Si vous êtes débutant, le rowing Trx sera bénéfique pour vous créer un tonus musculaire de base. Au même titre que d’autres exercices poids de corps, il fera parti des pièces constructrices d’un meilleur schéma corporel interne :

– coordination et repère dans l’espace.

– proprioception.

Prise de masse musculaire :

En vous inclinant suffisamment avec les sangles Trx, vous pourrez travailler sur des intensités et des séries de répétitions appropriées à la prise de masse musculaire.

Pour pousser le vice, j’ai déjà réalisé des rowing suspendus lestés avec gilet. Je vous garantie qu’en réglant l’inclinaison à ras le sol, la congestion qui en résulte est maximum.

Préparation physique :

Comme beaucoup d’exercices avec les sangles Trx, le rowing prise serrée est facile à intégrer dans des circuits training pour travailler puissance, tonicité et endurance musculaire. Merci au Trx que l’on peut installer presque n’importe où.

Mon avis de coach sportif :

J’utilise le rowing Trx pour tous les objectifs et avec tous mes clients. Il s’adapte à tous les objectifs et niveaux sportifs. Il aide les pratiquants à gagner en coordination, force et équilibre tout en ayant une action positive sur la posture.

Vous avez une cyphose accentuée sur le haut du dos, c’est -à dire que le haut du dos est arrondi et les épaules ont tendance à tomber en avant. Cette posture est dû à un manque de tonicité des fixateurs des omoplates. Ces muscles de la partie supérieure du  dos sont directement sollicités en rowing suspendu, d’où l’intérêt de l’exercice. Retrouvez aussi les autres meilleurs exercices pour muscler son dos à la maison.

Je vous conseille aussi cet exercice pour son adaptation en tout lieu. Avec lui pas d’excuses pour muscler votre dos.

Si il y a des points sur lesquels vous avez besoin d’être éclairé, n’hésitez pas à me poser des questions en commentaire.

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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