Vous cherchez des exercices à réaliser avec des bandes élastiques pour solliciter chaque partie de votre corps. Découvrez une sélection des meilleurs exercices choisis par votre coach sportif.
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En tant que coach, j’utilise chaque jour des bandes élastiques avec des élèves qui ont des niveaux et des objectifs très différents. Avec mon expérience d’utilisation de ce matériel minimaliste, je peux affirmer que la résistance élastique peut être intéressante pour le simple pratiquant cherchant à se remettre en forme jusqu’à l’athlète en quête de performance.
D’ailleurs les deux principaux bienfaits des élastiques sont :
- Travail intensifié sur les muscles profonds et stabilisateurs.
- Gain en force en fin de phase concentrique(exemple d’une sollicitation accentuée des triceps lors de la réalisation d’une pompe).
En somme, les exercices avec un élastique sont bénéfiques pour améliorer votre posture et vous renforcer au niveau musculaire. Ils sont aussi un très bon outil pédagogique pour améliorer la qualité d’un bon nombre de mouvements existants déjà en salle de sport.
Les précautions à prendre avant de faire des exercices avec une bande élastique
Si vous venez tout juste d’investir dans des bandes élastiques, vous pouvez être tenté de vous précipiter à réaliser de nombreux exercices en oubliant quelques précautions.
Prendre le temps de s’échauffer
Utiliser du matériel ne vous protège pas des blessures dues au manque d’échauffement.
Comme pour tout autre type d’entrainement, pensez alors à échauffer en priorité les articulations concernées. Si vous faîtes des exercices avec élastique pour solliciter vos pectoraux ou votre dos, mettez par exemple en mouvement les articulations des coudes et des épaules avec une intensité progressive. Étant donné que l’on sait aujourd’hui que les muscles réagissent dans une logique de chaîne musculaire, ne négligez pas l’échauffement des articulations périphériques.
Utilisez des bandes élastiques adaptées à l’intensité visée
Il existe différentes bandes élastiques qui correspondent chacune à une résistance différente.
Ainsi vous pouvez trouver des bandes élastiques qui développent 4 kg de résistance comme des bandes plus épaisses pouvant induire une force jusqu’à 😯 Kg.
Échauffez-vous toujours avec des bandes à faible résistance au départ et augmentez progressivement l’intensité.
Pour adapter au mieux la résistance à l’effort visé, il est bon de rappelé que pour un travail d’endurance, il faut réaliser des séries entre 12 et 20 répétitions en rm(répétitions à effort maximal), pour un travail hypertrophique visant le gain de masse musculaire des séries de 6 à 12 rm et la force 1 à 6 rm. Bien entendu, adaptez les temps de repos en fonction, 1 minute de repos pour l’endurance, 1 min 30 à 2 minutes 30 pour l’hypertrophie et plus de 3 minutes pour les séries en force.
Utiliser un accroche porte pour plus d’exercices
Sans ce petit équipement complémentaire, le nombre d’exercices possibles est beaucoup plus limité. Avec un accroche porte, vos bandes élastiques vous permettent tout un tas de mouvement ressemblant de près à des exercices réalisables à la poulie en salle de sport. Il serait dommage de se priver de ce gros plus quand on voit le faible coût d’un accroche porte.
Personnellement, j’utilise l’accroche porte d’une sangle TRX qui, selon moi, fait partie des équipements incontournables pour faire du sport à la maison ou en extérieur efficacement.
Si vous n’avez pas de sangles TRX, vous avez deux solutions pour avoir un accroche porte. La première et la moins couteuse, c’est d’acheter votre accroche porte sans TRX, uniquement dédié à ouvrir votre panel d’exercices possibles avec vos élastiques.
Deuxième solution, vous investissez dans un TRX pour bénéficier des avantages de l’accroche porte et des nombreuses possibilités offertes par les sangles.
>> Voir aussi tous les exercices réalisables avec des sangles de suspension Trx.
Exercices avec une bande élastique pour le haut du corps
Tirage horizontal avec élastique
Difficulté : ★
Muscles sollicités : les biceps, les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et la portion moyenne des trapèzes.
Le tirage horizontal avec élastique reprend l’exercice de tirage à la poulie basse. C’est l’exercice phare pour solliciter la portion moyenne de vos trapèzes.
Comment bien exécuter le tirage horizontal avec une bande élastique ?
Fixez votre élastique à hauteur d’une poignet de porte à l’aide d’un accroche porte ou à l’aide d’un autre point de fixation.
Position de départ : Asseyez-vous sur une chaise avec votre bande élastique en main position neutre. Votre buste doit être bien droit avec la poitrine légèrement bombée. Bras tendus, vous devez être suffisamment reculé pour sentir la tension dans l’élastique.
Le mouvement : Tout en gardant le dos bien droit, la poitrine bombée et les épaules basses, fléchissez les bras pour ramener les mains sous la poitrine. En fin de course de la flexion des bras, pensez à entrainer vos épaules le plus possible en arrière. Dans le même temps, rapprochez vos deux omoplates. Retendez ensuite progressivement les bras avec contrôle pour revenir en position d’origine.
Rowing incliné avec une bande élastique
Difficulté : ★★
Muscles sollicités : les biceps, les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et la portion moyenne et haute des trapèzes.
Le rowing incliné élastique reprend le mouvement de base de l’exercice à la barre. Il est très intéressant pour muscler à la fois le haut et le bas du dos.
Comment bien exécuter le rowing incliné à la bande élastique ?
Position de départ : Placez vos deux pieds à plat sur votre bande élastique de la même largeur que votre bassin. Inclinez-vous en avant en poussant vos fesses en arrière et en fléchissant légèrement vos genoux sans qu’ils ne dépassent vos pointes de pieds. Une fois votre buste incliné en avant, assurez-vous d’avoir le dos droit et que votre élastique est en tension avec vos bras tendus.
Le mouvement : Tout en gardant le dos droit avec la tête dans l’axe du buste, fléchissez vos bras en bombant la poitrine et en dégageant vos épaules en arrière jusqu’à contracter les muscles entre vos omoplates. Retendez ensuite progressivement avec contrôle sans vous laisser entrainer avec à coup par l’élastique.
Tirage bras tendus à l’élastique
Difficulté : ★★★
Muscles sollicités : Le tirage bras tendus à l’élastique neutre va principalement solliciter vos grands dorsaux, la longue portion des triceps, et les pectoraux.
Comment bien exécuter la tirage bras tendus avec un élastique ?
Position de départ : Fixez votre bande élastique au dessus du niveau de votre tête. Saisissez ensuite votre élastique les mains en pronation et écartées d’une largeur d’épaule. Reculez jusqu’à mettre en tension votre bande élastique avec les bras tendus à hauteur d’épaule tandis que votre buste doit être incliné en avant, votre dos droit, vos fesses en arrière et vos genoux peu fléchis.
Le mouvement : De cette position, rabattez vos bras tendus vers vous jusqu’à ce que vos mains atteignent le bas de vos cuisses. Maintenez la position une demi à une seconde avant de revenir en position de base avec maitrise.
Elastic band Chest press
Difficulté : ★★
Muscles sollicités : Cet exercice sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les dentelés ainsi que les triceps.
Le chest press à l’élastique est un excellent exercice pour imiter son homologue réalisé à la poulie en salle de sport. Ce mouvement vous aidera à solliciter vos pectoraux et vos triceps sur un angle similaire à celui d’un développé couché incliné. Cela demandera un gainage complet de votre corps faisant de lui un bon mouvement pour aussi solliciter vos abdominaux.
Comment bien exécuter le chest press avec une bande élastique ?
Position départ : Dos au point de fixation de votre élastique, saisissez-le avec les mains en pronation d’une largeur à peine plus large que les épaules. Ensuite, avec les bras tendus devant vous à hauteur d’épaule, inclinez-vous légèrement pour résister à la traction de l’élastique en faisant un pas, une jambe devant fléchie et la jambe arrière tendue.
Le mouvement : Tout en gardant le tronc fixe et les jambes sur leur position d’appuie, fléchissez progressivement les bras jusqu’à ce que l’élastique touche le milieu de vos pectoraux puis repoussez vos bras devant vous en position d’origine.
En position bras fléchis, vos coudes doivent être en dessous du niveau de vos épaules et vous devez sentir vos omoplates se rapprocher. En position bras tendus, vous devez bien fixer vos épaules devant vous pour solliciter les muscles stabilisateurs des omoplates (dentelés).
Elastic band shoulder press
Difficulté : ★★★
Muscles sollicités : Cet exercice sollicite les deltoïdes dans leur ensemble, les triceps, et la partie supérieur des trapèzes.
Cet exercice s’inspire du développé nuque à la barre debout. C’est un mouvement phare pour renforcer vos épaules. Sa principale difficulté est de respecter un alignement parfait sur le plan frontal. C’est en partie ce qui lui confère la qualité de solliciter un bon nombre de muscles stabilisateurs des pieds à la tête.
Comment bien exécuter les pompes inclinées ?
Position départ : Commencez par placer vos pieds bien à plat sur l’élastique d’une largeur plus importante que celle de votre bassin. Prenez ensuite votre élastique les mains en pronation sur une largeur représentant entre 1 et 1,5 fois la largeur de vos épaules. Tout en restant le corps bien droit des pieds à la tête, tendez les bras au dessus de la tête.
Le mouvement : Fléchissez les bras avec contrôle jusqu’à ce que vos coudes franchissent tout juste le niveau de vos épaules puis retendez les bras pour revenir en position de départ.
Exercices pour les jambes avec une bande élastique
Elastic Band Squat
Difficulté : ★
Muscles sollicités : Cet exercice sollicite les quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, et les lombaires.
Le squat avec une bande élastique rajoute une difficulté croissante lors de l’extension des jambes. Cela lui confère l’avantage de mieux solliciter les quadriceps et les fessiers qu’un simple squat à vide.
Comment bien exécuter le squat avec un élastique ?
Position de départ : Posez la face intérieur de votre bande élastique sur le bas de votre nuque et posez vos pieds d’une largeur de hanche sur le bas de votre bande avec les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Tenez vous ensuite bien droit avec les bras tendus devant vous.
Le mouvement : De la position debout, fléchissez progressivement les jambes en entrainant vos fesses en arrière comme si vous vouliez vous asseoir. Poursuivez la flexion jusqu’à ce que vos fesses descendent en dessous de la ligne horizontale de vos genoux, puis retendez les jambes pour revenir en position initiale. Pendant la flexion des jambes, inclinez votre buste en avant tout en conservant votre cambrure lombaire naturelle. De face, vos genoux doivent toujours rester dans l’axe de vos pointes de pieds.
Elastic band deadlift
Difficulté : ★
Muscles sollicités : lombaires, ischio-jambiers, fessiers
Cet exercice s’inspire du soulevé de terre avec une barre. Il sera donc un très bon moyen de travailler avec intensité vos fessiers, l’arrière de vos cuisses et votre bas du dos.
Comment bien faire l’exercice de soulevé de terre avec élastique ?
Position de départ : Debout, votre bande élastique en main prise neutre, posez vos pieds sur l’élastique d’une largeur de bassin.
Mouvement : Penchez vous en avant en détendant légèrement les genoux et en entrainant le plus possible les fesses en arrière. Inclinez votre buste jusqu’à ce que ce dernier soit presque parallèle au sol et en conservant votre cambrure naturelle du bas de votre dos. En position penchée, vous devez sentir l’étirement de vos fessiers et l’arrière de vos cuisses, redressez vous complètement en position de départ grâce à la contraction de vos fessiers et de vos abdominaux pour terminer le mouvement.
Front Squat avec une bande élastique
Difficulté : ★★
Muscles sollicités : Cet exercice sollicite surtout les quadriceps, mais aussi en moindre mesures les ischio-jambiers, et les fessiers.
Cet exercice s’inspire du front squat classique avec une barre à la différence que la résistance est, cette fois, appliquée par l’élastique. Le front squat, avec une bande élastique est intéressant pour mettre d’avantage l’accent sur les quadriceps comparé à un simple squat. C’est aussi un bon éducatif pour pouvoir ensuite faire un exercice plus énergivore en calories tel que l’épaulé jetée avec élastique.
Comment bien faire front squat avec élastique ?
Position de départ : Placez vos pieds sur votre bande élastique en se basant sur une largeur de hanche. Attrapez ensuite l’élastique avec vos mains en pronation et remontez vos coudes à hauteur de vos épaules en posant presque vos mains sur ces dernières.
Le mouvement : De debout, fléchissez les jambes avec vos pieds à plat jusqu’à ce que vos fesses soient descendues en dessous de vos genoux puis revenez de nouveau en position debout en poussant sur vos jambes. Pendant le mouvement, gardez votre dos droit, vos genoux bien alignés avec vos pointes de pieds et vos coudes toujours levés.
Fente arrière avec élastique
Difficulté : ★★
Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers et fessiers.
La fente arrière avec élastique revisite celle faite avec haltère, un exercice particulièrement reconnu pour bien solliciter les muscles grands fessiers. Si vous voulez gagner en galbe fessiers ou en force d’extension des hanches, c’est un mouvement conseillé pour vous.
Comment bien faire les fentes arrières avec une bande élastique ?
Position de départ : Placez vous debout, avec la bande élastique passant sur votre coude et sous un de vos pieds en appuie au sol.
Mouvement : Faites un pas en arrière de manière à fléchir vos deux jambes jusqu’à ce que ces dernières forment à peu près deux angles de 90°. Lors de la flexion, contrôlez la vitesse de descente en ressentant l’étirement du fessier de la jambe avant, gardez le buste le plus droit possible et rester sur la pointe de pied de la jambe arrière. Une fois la flexion terminée, revenez en position initiale en forçant avec votre jambe avant.
Exercices pour renforcer les bras avec une bande élastique
Extension triceps avec élastique
Difficulté : ★★
Muscles sollicités : triceps.
L’extension triceps avec élastique reproduit son homologue pratiqué à la poulie basse en salle de gym. Cet exercice est excellent pour solliciter les triceps en combinaison avec vos abdominaux.
Comment bien faire l’extension triceps avec élastique ?
Position de départ : Genoux au sol sur un tapis de gym, vous êtes dos au point de fixation de votre élastique. Vos bras sont fléchis avec vos coudes dans l’alignement vertical de vos épaules. Vous tenez votre bande élastique dans vos mains en position marteau tandis que votre corps est bien droit et incliné pour résister à la tension élastique qui vous entraine en arrière.
Le mouvement : Tout en restant gainé comme une planche, faites une extension des bras de manière à ce que vos mains soit alignées avec le reste de votre corps. Pendant le mouvement, seuls vos avant-bras sont mobilisés. Veillez à ce que vos coudes restent fixes.
Biceps avec bande élastique prise neutre
Difficulté : ★
Muscles sollicités : biceps.
Cet exercice ressemble de près à une flexion biceps à la poulie basse. C’est un exercice de base pour solliciter vos biceps avec une bande élastique.
Comment bien faire les biceps avec des bandes élastique ?
Position de départ : Debout bien droit, les bras tendus avec l’élastique en tension et en main prise marteau, placez vos coudes serrés contre votre taille.
Le mouvement : Tout en gardant les coudes fixes et le dos bien droit, fléchissez les bras au maximum puis retendez – les avec contrôle.
Gardez votre buste bien droit avec vos épaules alignées et fixes pendant tout le mouvement. En fin de flexion, vous pouvez légèrement dégager les coudes en avant pour mieux sentir le travail de la portion longue du biceps.
Exercices polyvalents
Soulevé de terre jambe écartée et rowing menton
Difficulté : ★★
Muscles sollicités : quadriceps, adducteurs, ischio-jambiers, fessiers, lombaires, deltoïdes
Cet exercice est l’association d’un soulevé de terre sollicitant particulièrement vos fessiers et d’un rowing mentont activant la partie externe des deltoïdes.
Comment bien faire le soulevé de terre/ rowing menton ?
Position de départ : Debout, élastique en main largeur des épaules, placez vos pieds au sol bien à plat d’une largeur supérieure à celle de votre bassin avec les pointes de pieds ouvertes à 3 ° vers l’extérieur.
Le mouvement : Dos droit, fléchissez les jambes en alignant vos genoux avec vos pointes de pieds. Pendant la flexion, vos bras sont tendus vers le sol. Poursuivez la flexion comme si vous vouliez vous asseoir sur un mini tabouret puis retendez les jambes en contractant les fessiers et levez vos coudes dans la foulée pour tirer l’élastique jusqu’à votre menton. Redescendez ensuite en position basse et ainsi de suite…
En position haute, vos coudes et vos épaules sont alignés pour un travail centré sur les deltoïdes.
Front squat et shoulder press avec élastique
Difficulté : ★★★
Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, deltoïdes, triceps.
Le front squat shoulder press reprend le mouvement de l’épaulé jeté en haltérophilie. Avec une résistance moindre qu’une barre d’haltérophile, le but de cet exercice est davantage de recruter vos capacités cardiovasculaires tout en sollicitant la vaste chaîne musculaire des jambes à la tête.
Comment bien faire le front squat et shoulder press avec un élastique ?
Position de départ : Les deux pieds posés sur votre bande élastique d’une bonne largeur de hanche, saisissez votre bande en pronation d’une largeur d’épaule. En levant vos coudes, amenez le dessus de vos mains à presque toucher le dessus de vos épaules. Cette position est une épaulée, il est en général plus facile de fléchir les jambes pour bien vous positionner au départ.
Le mouvement : En maintenant cette position épaulée, fléchissez les jambes jusqu’à ce que vos fesses passent en dessous du niveau de vos genoux. Retendez ensuite les jambes en vous servant de cette impulsion pour poursuivre ce mouvement avec une extension des bras au dessus de la tête. Répétez la flexion des jambes associée au retour des bras en position épaulée puis retendez les jambes et les bras, ainsi de suite…
Autres conseils : Pendant l’extension des bras, gardez votre dos bien droit, sans laisser votre bassin partir en avantbande
Les bienfaits des exercices avec des bandes élastiques
Que vous vous entrainiez en salle de sport, à l’extérieur ou à la maison, les exercices réalisés avec des bandes élastiques présentent de nombreux avantages.
Un effort progressif en phase concentrique
De nombreux exercices avec élastiques comportent le même schéma biomécanique que des exercices avec haltères, barres ou machines de musculation conventionnelles. Pourtant, il y a bien un aspect qui différencie un exercice réalisé avec une résistance élastique d’un exercice réalisé avec une charge.
Pour bien appréhender cette différence, prenons l’exemple d’un front squat réalisé avec des bandes élastiques contre un squat avec une barre.
Lorsque vous réalisez votre front squat avec une barre de 20 kg, la force appliquée sur l’axe de poussée est constante car le poids de votre barre est constant pendant toutes les phases de l’exercice. En flexion complète ou en extension, vous ressentirez toujours une force de 20 kg.
Lors de la réalisation d’un front squat avec des bandes élastiques, ces dernières seront moins tendues en position genoux fléchis. Imaginons alors qu’en début de tension (position genoux fléchis du front squat), l’élastique applique une résistance de 15 kg. Ensuite, au fur et à mesure de l’extension les jambes, la résistance élastique va augmenter progressivement par exemple jusqu’à 23 kg.
En définitive, les exercices avec élastiques rendent progressivement l’effort plus dur pendant la phase concentrique de l’exercice tandis qu’ils le rendent progressivement moins difficile pendant la phase excentrique.
Quel avantage trouver à cela ? Avec cette résistance croissante, la bande élastique augmente le stress musculaire en phase concentrique. C’est un bon point pour vous forcer à aller au bout de l’amplitude des exercices et ainsi favoriser le travail d’un muscle.
Exemple: en faisant des pompes avec une bande élastique, la fin de la phase concentrique mettra à rude épreuve vos triceps comparé à vos pectoraux. Ainsi, si vous avez des difficultés à réaliser les pompes à cause d’une faiblesse aux triceps, rajouter une résistance élastique va permettre de mieux les solliciter afin de les renforcer.
Autre bénéfice, lors de la phase excentrique, en allégeant petit à petit sa résistance, la bande élastique va faciliter le contrôle des mouvements.
Une instabilité favorisant le travail des muscles profonds
De nombreux exercices réalisés avec des machines conventionnelles appliquent un simple effort concentrique qui s’arrête à la sollicitation des muscles superficiels. L’assistance des mouvements guidés sur ces machines à tendance à ne pas vous inciter à corriger de vous même vos axes de travail puisque la machine le fait à votre place.
Au contraire, les exercices avec bandes élastiques vous forcent à corriger de vous même vos axes de travail grâce à la sollicitation des muscles profonds. Par exemple, sur un mouvement de chest press sur machine conventionnelle, de nombreux pratiquants de fitness poussent la charge sans se soucier de la position des coudes et des épaules. Rendus possible même mal positionnés, leurs mouvements répétés entrainent sur-sollicitation de l’articulation de l’épaule en rotation interne, ce qui cause en général des tendinites du supra-épineux et/ou du tendon du long biceps.
Plus libre dans le mouvement, le travail avec des bandes élastiques vous incite à l’autocorrection de votre part pour un travail plus équilibré des chaînes musculaires profondes.
Les côtés pratiques d’utiliser des bandes élastiques
Outre leurs bienfaits directs, les bandes élastiques offrent quelques avantages pratiques qui les classent dans la liste du matériel indispensable à avoir pour bien s’entrainer en toutes circonstances.
Les élastiques prennent peu de place
Premier avantage des bandes élastiques : c’est un petit matériel très minimaliste. Vous pouvez facilement faire rentrer 3 à 5 bandes dans un sac avec d’autres affaires.
Un matériel utilisable partout
Selon le lieu où vous pratiquez vos séances de sport, les bandes élastiques s’adapteront facilement à votre environnement.
Si vous vous entrainez à votre domicile, vous pourrez facilement fixer votre bande élastique à une poignet de porte ou avec un accroche porte comme celui des sangles TRX. Dans le cas où vous pratiquez en extérieur, vous pouvez enrouler votre élastique autour d’une barre, un poteau ou une branche. Et si vous souhaitez les utiliser en salle de sport, vous trouverez encore plus de supports pour les accrocher afin de réaliser toute une panoplie d’exercices.
L’assistance avec des bandes élastiques
En dehors des exercices où l’élastique applique une résistance, vous pouvez utiliser le même outil comme une assistance. Par exemple, si vous avez des difficultés à réaliser des tractions, vous pouvez tout à fait utiliser des bandes élastiques pour vous assister en vous allégeant. Cette logique d’utilisation est applicable à de nombreux exercices. Il serait dommage de se priver de cette aide pour progresser sur des exercices où vous avez plus de lacunes.
Ajouter une résistance élastique sur un exercice avec charge
Dans le cas où vous faites des exercices avec des charges libres ou sur machines, vous pouvez tout à fait agrémenter ces mêmes exercices d’une force élastique. Exemple: lors d’un travail à la presse, vous pouvez installer vos élastiques de manière à rendre plus difficile la fin de l’extension de vos jambes et mieux solliciter vos quadriceps.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
