Rowing inversé sous une table | Muscler son Dos chez soi sans matériel

Rowing inversé sous une table | Muscler son Dos chez soi sans matériel

Vous cherchez un exercice de sport pour muscler votre dos sans matériel, vous devez essayer le rowing inversé sous une table . Pour vous re-situer dans le contexte: vous faites du sport à la maison mais vous avez des difficultés à trouver des exercices qui sollicitent efficacement le haut de votre dos. C’est pourtant bien le groupe musculaire à ne pas oublier pour éviter de causer le déséquilibre le plus commun et responsable des épaules qui tombent en avant.

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En cherchant des exercices sans matériel à faire chez soi, on trouve en effet beaucoup plus facilement des mouvements qui travaillent nos muscles antérieurs comme toutes les déclinaisons de pompes ou de dips. Cela peut malheureusement devenir un problème dans la mesure où un programme sportif cohérent doit solliciter tous les groupes musculaires du corps sans exception. Le rowing inversé fait alors partie de ces exercices constituant une très bonne solution pour muscler le dos à la maison

Voir aussi : les autres exercices pour solliciter son dos à la maison.

Comment bien exécuter le rowing inversé​

solliciter muscles haut du dos anatomie

Muscles principaux sollicitésgrand dorsaux, trapèzes (portion du milieu), biceps, deltoïdes postérieurs, grand rond, petit rond, sous- épineux

Les avantages du rowing inversé sous une table sans matériel :

  • Nécessite seulement une table en guise de matériel.
  • Permet de solliciter les muscles du dos souvent difficiles à mettre en action à la maison sans matériel.
  • Un bon exercice intermédiaire  des traction en pronation.

Attention : Assurez-vous de la solidité de votre table avant de vous y agripper de tout votre poids. Je vous recommande aussi l’utilisation de gants pour protéger vos mains du bord de la table.

Rowing inversé sous une table - Déscription de l'exercice

Niveau 1 Rowing inversé jambes pliées

rowing inversé table jambes pliées

 

Niveau 2 Rowing inversé jambes tendues

rowing inversé tendu table

Position de départ :

  1. Placez vous sous une table les mains agrippées à ses rebords, largeur de votre buste.
  2.  Avec vos jambes à 90° ou jambes tendues (plus difficile) selon la difficulté cherchée, levez le bassin en contractant les fesses et les abdominaux de manière à bien aligner genoux, hanche, buste et votre tête comme une planche. 
  3. Vos bras sont tendus sans les épaules relâchées en avant.

Flexion des bras : Phase concentrique

Pendant cette phase, les seules articulations mobilisées sont vos bras et vos épaules. Expirez pendant cette phase.

  1. Gardez la poitrine sortie et le dos droit pendant tout l’exercice.
  2. Fléchissez les bras jusqu’à amener le dessous de votre poitrine à toucher le bord de la table.
  3. En plus des bras fléchis, pensez à bien sortir votre poitrine et entrainer les épaules en arrière jusqu’à contracter les muscles entre vos omoplates.

Extension des bras : Phase excentrique 

Inspirez pendant cette phase.

  1. Retendez de manière contrôlée vos bras en gardant la poitrine bombée.

Pourquoi faire du rowing inversé sous une table ?

Le rowing inversé a la particularité de vous faire travailler sur le même axe qu’une pompe à la différence qu’il vous demandera un effort en tirage et non en poussée. C’est par cet effort tracté que le rowing inversé va solliciter vos fixateurs des omoplates.

Le rowing inversé pour protéger son dos

En exerçant les muscles opposés à tous les exercices de poussée, le rowing inversé va s’opposer à la tension prédominante des pectoraux causée par nos mauvaises postures sédentaires. Cette mauvaise position est d’autant plus marquée si vous faites un travail de bureau. En effet, les bras en avant, pour taper sur un clavier, favorisent le raccourcissement des pectoraux. De surcroît, au bout de plus d’une heure de travail, on oublie de se tenir droit, on laisse le haut de notre dos s’arrondir et les épaules être de plus en plus en avant.

La répercussion la plus connue de ce stress postural, c’est l’apparition de petites contractures dorsales qui peuvent être douloureuses et très inconfortables. Muscler votre dos en pratiquant le rowing inversé peut alors être un excellent moyen de prévention pour conserver une posture saine du haut de votre dos.

Si vous pratiquez le sport à la maison régulièrement avec un travail dominant sur des exercices de poussée comme les pompes ou les dips, vous avez très certainement déjà contribué à renforcer vos pectoraux et deltoïdes antérieurs au détriment de vos trapèzes, rhomboïdes et deltoïdes postérieurs. Contribuant à la stabilité des omoplates, négliger le renforcement de ces derniers peut accroitre les contraintes mécaniques de l’articulation acromio-claviculaire et causer à terme des tendinites.

En exécutant minutieusement le rowing inversé, vous décompressez donc vos clavicules pour protéger vos épaules, vous fixez mieux vos omoplates pour éviter qu’elles ressortent et vous gagnez en ouverture thoracique pour avoir une posture plus esthétique.

rowing inversé femme à la maison

 

Pour qui est fait cet exercice ?

Le rowing inversé sous une table est l’exercice le plus accessible pour solliciter votre dos à la maison sans matériel. Si vous n’avez d’autre solution que faire sans accessoire, c’est le meilleur exercice que je connaisse pour solliciter votre dos en tant que coach sportif.

Si vous êtes débutant(e)s, il se peut toutefois que le rowing inversé sous une table vous donne trop de fil à retorde pour bien l’exécuter. Dans ce cas, je vous recommanderai de basculer sur des exercices voisins qui demandent un équipement restreint, il s’agit du Rowing avec un TRX ou du Tirage horizontal avec bandes élastiques.

Pour quels objectifs utiliser le rowing inversé ?

Quelque soit votre objectif, qu’il soit de vous remettre en forme, de perdre du poids ou de devenir plus athlétique, votre programme sportif doit prendre en compte la sollicitation des muscles du dos avec une intensité suffisante pour être cohérent. Le rowing inversé sous une table peut donc tout à fait y prendre sa place si vous ne pouvez pas faire autrement pour solliciter votre dos.

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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