Les meilleurs exercices pour muscler le dos à la maison

Les meilleurs exercices pour muscler le dos à la maison

Vous pratiquez le sport à votre domicile mais vous vous rendez compte qu’il est difficile de solliciter votre dos. Dans cet article, découvrez une sélection des meilleurs exercices pour muscler le dos à la maison avec ou sans matériel.

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En tant que coach sportif , j’ai longtemps donner des cours de sport au domicile de mes clients. Quelques soit leurs objectifs, je me suis vite rendu compte à quel point les muscles du dos étaient difficiles à renforcer dans cet environnement restreint.

En faisant des recherches sur le web, il est vrai qu’on peut trouver de nombreux exercices sollicitant le dos mais lesquels choisir ? Avec mon oeil de professionnel, je vois souvent des exercices proposés pour muscler votre dos avec une résistance trop faible pour vous donner de vrais résultats. Moi-même confronté au fait de ne pas toujours pouvoir m’entrainer dans une salle de sport, je voulais retrouver des exercices pour le dos qui soient facilement réalisables à la maison et tout aussi efficaces. Vous allez découvrir qu’avec un peu d’imagination, vous pouvez aussi bien muscler votre dos chez vous qu’en vous rendant dans un club de gym sur-équipé.

Les exercices pour muscler le dos à la maison sans matériel

Vous trouverez donc une sélection soigneusement classée par niveau d’intensité. Ces exercices pour muscler votre dos ont un point commun : ils sont adaptables à votre niveau d’activité, de débutant à confirmé.

Pourquoi est- il si important de muscler votre dos avec les bons exercices ?

Avant de vous lancer dans l’application des exercices qui vont suivre, rappelez-vous de l’impact positif que peut avoir un dos musclé sur votre santé. En partant de l’évidence selon laquelle notre mode de vie est bien trop sédentaire, prenez en compte le temps que nous passons à contraindre notre corps en position assise. Dans les transports, au bureau jusqu’à notre canapé, nous sommes quotidiennement dans cette position fermée qui déséquilibre notre chaine musculo-squelettique vers l’avant.

Inconsciemment, nous sommes donc la plupart du temps le dos courbé et les épaules en rotation interne. Sur le long terme, ces postures entrainent des réactions musculaires réflexes d’auto-protection. Ces dernières se traduisent alors par des maux de dos comme les contractures. Lombalgie, dorsalgie ou cervicalgie ne sont évidemment que les symptômes d’un déséquilibre postural qui s’installe progressivement et dont notre corps nous alarme par des douleurs.

Favoriser les exercices de tirage aux exercices de poussée

Partant de cette analyse, la pratique du sport chez vous ou ailleurs, en renforçant ce déséquilibre, n’a pas de sens. De ce constat, ne pas incorporer d’exercices pour muscler le dos dans votre programme est totalement dénué de logique. C’est pourtant une tendance que j’observe souvent dans beaucoup de programmes de sport proposés sur les réseaux sociaux ou internet en général. Il s’y accumule trop d’exercices ciblant votre chaine musculaire antérieure comparés à des variantes d’exercices sollicitant votre chaine musculaire postérieure. C’est ainsi qu’en cherchant des exercices de sport à la maison, vous tomberez principalement sur des variantes de pompes et de dips pour les pectoraux et souvent très peu d’exercices pour muscler le dos.

importance de muscler le dos

Le problème vient ainsi du fait que ces mouvements sont, pour la plupart, basés sur des efforts de poussée. Mécaniquement, ils raidissent encore davantage vos pectoraux et les petits rotateurs internes de vos épaules. Pour conséquence, ces raideurs entrainent vos épaules en avant. Outre cet aspect, cette posture courbée que vous avez déjà dû reconnaitre autour de vous est complètement dysfonctionnelle du point de vue anatomique.

Toutefois, ces exercices de poussée ont tout à fait leur place dans un programme sportif mais ils ne doivent pas être incorporés seuls d’un coté de la balance. En contrepoids, vous devez absolument travailler les muscles antagonistes avec des exercices de tirage. Qui plus est, ces derniers sont des exercices qui musclent principalement votre dos et plus particulièrement le haut du dos.

Les meilleurs exercices pour muscler le haut du dos chez soi sans matériel

Le haut du dos est la partie la plus contraignante à muscler à la maison sans matériel. Heureusement, il existe un bon nombre de petites astuces qui consistent à utiliser le mobilier ou un partenaire pour créer la résistance afin de se muscler.

Le rowing partner

Difficulté :

rowing partner

Le rowing partner est la parfaite imitation du rowing incliné à la barre ou avec haltères. Cet exercice muscle le haut et le bas de votre dos avec une particularité : en guise de barre ou d’haltères, vous allez utiliser le poids de votre partenaire pour créer l’effort.

En plus de muscler votre dos dans sa globalité, cet exercice peut-être un vrai moment de complicité à passer en couple ou avec un(e) ami(e).

Position de départ : Placez-vous debout entre les jambes de votre partenaire qui est allongé au sol.  Demandez- lui de vous donner ses chevilles en gardant les jambes bien droites. Une fois les chevilles de votre partenaire en main, penchez votre buste en avant jusqu’à 45° en fléchissant légèrement les jambes et en gardant votre cambrure naturelle du dos. Demandez maintenant à votre coéquipier ou coéquipière de lever les fesses pour former une planche avec son corps.

Phase concentrique du mouvement : À présent, en gardant le regard loin devant vous et le dos bien droit, fléchissez les bras jusqu’à ce que vos poignets touchent vos côtes sous votre poitrine. Dans cette position fléchie, vous devez absolument entrainer vos épaules en arrière jusqu’à rapprocher vos omoplates au plus proche l’une de l’autre afin de contracter le milieu de vos trapèzes.

Phase excentrique : Retendez les bras en contrôlant la descente de votre partenaire. Une fois les bras tendus, maintenez vos épaules légèrement en arrière pour mieux ressentir votre dos lors de la phase de flexion qui va suivre.

rowing partner pour muscler le dos à deux

Le rowing inversé sous une table 

Difficulté :

rowing inversé tendu table

Dans cet exercice, c’est votre poids de corps qui va servir de charge pour muscler votre haut du dos. En guise de matériel, une table vous suffit à la condition qu’elle soit suffisamment solide et que vous puissiez tendre vos jambes dessous.

Position de départ : Si votre table le permet, suspendez vous, les bras tendus à ses bords avec les mains en pronation. Première position la plus facile: vos jambes doivent être pliées avec les fesses et les abdominaux contractés de manière à former une planche de votre tête à vos genoux. Deuxième position: vous gardez les jambes tendues pour former une planche sur toute la longueur de votre corps.

Phase concentrique du mouvement : Tout en gardant le poitrine bombée et le corps droit, fléchissez les bras jusqu’à venir serrer les omoplates et toucher le bord de la table entre le dessous de vos pectoraux et votre nombril.

Phase excentrique :  Retendez ensuite progressivement les bras.

rowing inversé table jambes pliéesrowing inversé tendu table

Traction sur une porte

Difficulté : ★★

traction porte

Vous ne pouvez pas installer de barre de traction chez vous ? Pourtant, c’est l’exercice qui peut rapidement vous aider à developper les muscles de votre dos, il serait dommage de s’en priver. Par le passé, je me suis retrouvé face à cette problématique et j’ai alors trouvé l’astuce de la traction sur une porte. Quand je n’ai d’autre choix que de faire du sport à la maison, c’est mon exercice favori pour solliciter mes dorsaux. Les seules conditions à réunir sont premièrement d’avoir une porte lisse et deuxièmement de protéger les gons en plaçant des cales avec des livres par exemple.

Cette méthode débrouille pourrait faire rire mais elle permet un travail plus que sérieux de vos dorsaux. Point positif de plus: la porte vous sert de guide pour travailler sur le bon axe.

Pensez à bien caler le dessous de votre porte avec des livres afin de faire des tractions sans risquer de dégonder votre porte.

Position de départ : Une fois avoir calé efficacement votre porte, je vous conseille maintenant de poser des serviettes sur ses bords supérieurs afin de protéger vos mains. Suspendez-vous maintenant à la porte les bras tendus et les mains en pronation d’une largeur supérieure à celle des épaules. 

Phase concentrique du mouvement : Commencez par abaisser les épaules et fléchissez ensuite les bras de façon à glisser sur le porte jusqu’à dépasser le niveau de la porte avec votre menton.

Phase excentrique : Arrivé à la bonne amplitude de flexion, retendez les bras avec contrôle.

traction porte

Les 2 meilleurs exercices pour muscler le bas du dos chez soi sans matériel

Faire des exercices pour muscler le bas du dos est un complément essentiel à la musculation du haut du dos. Carré des lombes ou érecteur du rachis sont par exemple des muscles essentiels à renforcer pour consolider une posture de saine de vos disques lombaires (bas du dos).

Superman

superman femme

Difficulté :

C’est l’exercice le plus basique qui soit pour muscler votre bas du dos et toutefois l’un des plus efficaces. Pour le réaliser, vous avez seulement besoin d’un tapis de sol.

Placez vous allongé de face sur le ventre. Décollez vos bras et vos jambes tendus pour venir contracter vos fessiers et vos lombaires. Dans cette position, votre dos doit être cambré et votre poitrine décollée du sol.

Planche dorsale avec deux chaise

planche sur chaises

Difficulté : ★★

Un peu plus difficile, cet exercice demande de se munir de deux chaises ou d’un banc. Juxtaposez une chaise de coté et l’autre de face afin de vous allonger dessus, sur le ventre. Agrippez bien la dernière chaise afin de tendre vos jambes dans le vide et dans l’alignement de votre buste afin de former une planche. Pendant l’exercice, vous devez sentir vos fessiers et vos lombaires en contraction.

Les exercices pour renforcer le dos avec du petit matériel

Dans l’objectif de renforcer le dos, il vous sera beaucoup plus facile et accessible de faire des exercices ciblés avec un peu de matériel. Si vous considérez peut-être l’achat de matériel pour faire du sport à la maison comme une dépense inutile, je parlerais plutôt d’un bon investissement. Je conseille souvent en coaching à mes clients d’investir dans le minimum comme un élastique ou des sangles de suspension. Ces petits outils restent très bon marché et sont parfois indispensables pour travailler certains muscles difficiles à cibler comme le haut du dos tout particulièrement.

Les exercices pour muscler le haut du dos chez soi avec le minimum

Avec un minimum de matériel, vous pouvez plus facilement renforcer les muscles du haut du dos. Les sangles de suspension telles que le TRX vous offrent par exemple une meilleure préhension des mains et donc plus de confort. Avec des bons élastiques, vous pouvez aussi reproduire chez vous des grands classiques d’exercice pour le dos réalisés habituellement à la poulie en club de gym.

Tirage horizontal avec un élastique

Difficulté :

tirage horizontal

Comparé à un exercice pour muscler le dos sans matériel, le tirage horizontal avec un élastique va vous permettre d’isoler les muscles souhaités en mobilisant plus facilement les articulations des épaules. Sur tous les tirages visant la sollicitation du haut du dos, il est par exemple impératif d’entrainer les épaules en arrière dans le but de solliciter le milieu des trapèzes. En favorisant la stimulation de ces muscles, le tirage horizontal va vous aider à gagner une meilleure stabilisation des omoplates.

Position de départ : Commencez par bloquer votre élastique sur une poignet ou à l’aide d’un stop-porte comme l’illustre les photos ci-dessous. Ensuite, asseyez- vous sur une chaise en vous munissant de l’élastique qui est bien fixé à votre porte à hauteur de buste. Dans cette position, vous devez avoir suffisamment de recul pour ressentir un début de tension de l’élastique avec les bras tendus.

Phase concentrique du mouvement : Tout en ayant votre dos bien droit à la verticale, fléchissez les bras jusqu’à entrainer les bords internes de vos omoplates au plus près l’une de l’autre. Si vous avez du mal à contracter les muscles entre vos omoplates, pensez à bien entrainer vos épaules en arrière. Cela décongestionnera légèrement vos biceps qui bloquaient surement vos épaules en avant.

Phase excentrique : Retendez les bras progressivement sans vous laisser happer par le retour de l’élastique.

tirage horizontal élastique

Rowing TRX

Difficulté : ★★

rowing trx

Avec le rowing TRX, vous utilisez votre poids de corps pour créer l’effort. En plus de muscler le haut du dos, ce dernier va vous demander de gainer vos abdominaux et d’autres muscles profonds pour rester stable. En sollicitant ainsi plus de muscles, cet exercice implique une plus grande dépense calorique par apport à un simple tirage avec élastique par exemple.

Cet exercice ressemble de près au rowing suspendu sous une table à la différence qu’il vous permet de régler le niveau de résistance en vous inclinant plus ou moins.

Position de départ : Après avoir bien fixé l’accroche porte de vos sangles, saisissez les deux poignets de vos sangles en prise neutre. En gardant les bras tendus, inclinez maintenant votre corps en restant bien droit comme une planche. Pour éviter de glisser, je vous recommande soit de rester pieds nus ou d’avoir des chaussures (avoir les pointes de pied relevées du sol peut aider à se tenir plus droit tout en ayant plus d’accroche au sol).

Phase concentrique du rowing TRX : Une fois suspendu et incliné à la résistance qui vous convient, fléchissez les bras de façon à ramener l’intérieur de vos poignets à toucher vos côtes tout en resserrant bien l’une contre l’autre vos omoplates. Veillez à garder les épaules basses pendant tout le mouvement.

Phase excentrique : Faites une extension des bras en contrôlant le plus possible la vitesse de descente de votre corps. Restez bien droit en gainant vos abdominaux.

rowing trx

Tirage bras tendu avec élastique

Difficulté : ★★

tirage bras tendus avec élastique

Le tirage bras tendu est déjà un classique qui s’effectue à la poulie haute en salle de sport. Cette fois, vous fixez un élastique en haut d’une porte avec un accroche porte.

Le tirage bras tendu avec élastique est le meilleur exercice d’isolation des grands dorsaux à faire à la maison. En tant qu’exercice mono-articulaire, le tirage bras tendu va uniquement mobiliser votre épaule pour principalement solliciter le grand dorsal et la portion longue du triceps. Dans le cas où vous avez du mal à habituellement ressentir vos dorsaux, le tirage bras tendu est l’exercice de stimulation incontournable pour les réveiller.

Position de départ : Une fois l’élastique fixé en haut d’une porte, saisissez le avec les mains en pronation, et reculez-vous jusqu’à le mettre en tension. Penchez le buste en avant à 45° en gardant la cambrure naturelle de votre dos. Vos genoux doivent être légèrement fléchis pour pouvoir placer votre bassin en antéversion. Regardez devant vous et placez les bras tendus en direction du point d’accroche de l’élastique à la porte.

Phase concentrique du rowing TRX : De cette position, ramenez vos bras tendus vers vous en maintenant le dos droit. Quant à l’amplitude de mouvement, emmenez vos mains jusqu’au contact de vos genoux.

Phase excentrique : Laissez progressivement vos bras revenir en position initiale tout en retenant bien l’élastique.

tirage bras tendus avec élastique

Tirage sur une station Ultimate Body Press

Difficulté : ★★

rowing ultimate body press

Si j’utilise habituellement la station Ultimate Body Press pour faire des dips, il se trouve que c’est un excellent outil pour solliciter le haut du dos.

La seule différence avec le tirage suspendu sous une table que je vous ai présenté plus haut, c’est sa prise neutre qui est bien plus agréable en main.

Position de départ : Une fois avoir bien emboité chaque partie de votre station, placez- vous assis en son milieu en tenant les barres dans le sens d’une légère rotation interne des poignets. En gardant les bras tendus, levez ensuite le bassin pour placer votre corps en planche totale avec les jambes tendues (plus difficile) ou les jambes pliées à l’angle droit (plus facile).

Phase concentrique : Bombez la poitrine sans relâcher vos épaules en avant afin d’amorcer la contraction des dorsaux, puis fléchissez les bras jusqu’à venir rapprocher vos deux omoplates au plus proche. À cet instant, vos épaules doivent être le plus arrière possible afin de bien contracter le milieu de vos trapèzes.

Phase excentrique  : Redescendez en position d’origine en tendant les bras avec contrôle.

rowing ultimate body press

Rowing superman pour muscler le haut et le bas du dos en même temps

Difficulté :

rowing superman élastique

Le rowing superman a pour bénéfice de solliciter toutes les parties de votre dos. Cet exercice polyarticulaire est des plus complets. Il permet à la fois un travail concentrique sur le haut du dos et un effort isométrique (contraction prolongée) sur le bas du dos et les fessiers. Cet exercice est une solution simple pour muscler les grands dorsaux sur le même axe que les tractions quand on n’a pas de barre chez soi. 

En guise de matériel, vous aurez besoin d’un manche à balai, un élastique et d’un accroche porte issu d’une sangle telle qu’un TRX. J’ai eu l’idée du rowing superman en coaching à domicile. Si l’installation parait un peu douteuse, ne vous fiez pas à son apparence, mes clients en ont déjà eu quelques courbatures.

Position de départ : Fixez votre élastique à l’accroche-porte et ce dernier lui-même en bas d’une porte. Face à cette dernière, placez vous ensuite allongé à plat ventre sur un tapis à distance d’au moins un mètre de la porte. Munissez-vous les bras tendus et mains en pronation de l’élastique avec une largeur supérieure à celle des épaules puis levez les jambes de manière à maintenir contracter vos lombaires et fessiers.

Phase concentrique: L’élastique en tension, gardez les bras et les jambes décollés du sol pendant tout l’exercice. De cette position, fléchissez les bras de manière à entrainer vos coudes et épaules en arrière. En fin de flexion, l’élastique doit toucher votre poitrine, les muscles entre vos omoplates et vos dorsaux sont contractés.

Phase excentrique : Contrôlez l’extension des bras afin de ressentir la phase d’étirement des dorsaux jusqu’à revenir en position initiale.

rowing superman élastique

Traction à la barre en pronation

Difficulté : ★★

traction à la barre pronation

La traction en pronation est l’exercice fondamental pour solliciter les grands dorsaux avec votre propre poids de corps. Suspendu de tout votre poids sur un axe vertical, la traction est incontournable si vous voulez vous forger une bonne condition physique avec des dorsaux puissants. D’abord, il est vrai que faire des tractions peut s’avérer difficile mais vous pouvez tout à fait vous créer une assistance maison avec élastique afin de prendre de la force petit à petit jusqu’à faire sans.

Position de départ : Assisté ou non par un élastique suivant la difficulté souhaitée, suspendez-vous à votre barre les mains en pronation d’une largeur correspondant environ à 1,5 fois celle de vos épaules.

Phase concentrique : Abaissez dans un premier temps les épaules pour activer vos dorsaux puis fléchissez les bras dans le foulée jusqu’à ce que votre menton franchisse le niveau de la barre. Pendant tout le mouvement, appliquez vous à garder la poitrine sortie pour ne pas refermer vos épaules en avant.

Phase excentrique  : Revenez en position de base par une extension contrôlée de vos bras. Pendant cette phase, la retenue vous permet de mieux ressentir l’étirement progressif des grands dorsaux et des biceps afin de mieux les contracter à la prochaine répétition.

traction à la barre pronation

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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