Vous cherchez des exercices efficaces pour solliciter vos pectoraux avec des sangles de suspension, vous ne pouvez pas passer à coté des pompes TRX. Découvrez pourquoi faire des pompes avec des sangles, comment bien les exécuter et les erreurs à éviter.
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Si vous ne maitrisez pas encore les pompes classiques au sol, vous êtes en droit de vous demander en quoi il serait intéressant de faire des pompes avec un TRX.
Pourquoi faire des pompes avec des sangles TRX
En tant que professionnel, je ne peux que vous recommander de ne pas sauter d’étapes dans votre progression pour limiter les risques de blessures. Pourtant, le TRX peut justement vous apporter une aide non négligeable dans l’exécution des pompes.
Tout comme les pompes au sol jambes tendues ou à genoux, les pompes TRX font appel à votre poids de corps pour créer la résistance en plus de rajouter une instabilité à gérer avec les sangles.
Une instabilité favorisant les bons placements
Cette instabilité est plus qu’intéressante dans la mesure où elle va générer une contraction de muscles profonds servant à bien placer vos épaules. D’ordre habituel, beaucoup de pratiquants placent mal leurs épaules pendant les pompes. Si vous êtes dans ce cas, le TRX peut alors être l’occasion de vous forcer à respecter un axe de travail plus sain et donc favoriser votre progression.
Bien entendu, vous devez chercher à mieux contrôler votre mouvement pour lutter contre l’instabilité. Pour corriger vos défauts, il faut en avoir conscience en utilisant par exemple une glace ou en vous filmant. L’autocorrection est le meilleur moyen d’exécuter des mouvements parfaits pour de meilleures sensations musculaires et moins de blessures.
La possibilité de mieux ajuster la résistance de vos pompes
Les sangles TRX étant réglables, vous pouvez facilement les ajuster ainsi que l’inclinaison de votre corps pour appliquer plus au moins de résistance sur vos triceps et pectoraux.
Cette caractéristique n’est pas reproductible avec des pompes au sol. Les pompes les plus faciles sont à genoux et vous êtes, en temps normal, directement obligés de passer à des pompes jambes tendues pour augmenter la résistance. Comme il y a un fossé entre ces deux mouvements, il est donc obligatoire de trouver un exercice de niveau intermédiaire comme les pompes inclinées. Cet exercice consiste alors à poser vos mains sur un support plus haut que le niveau du sol pour faire légèrement baisser la résistance des pompes classiques.
Malheureusement, si vous vous entrainez chez vous en extérieur, il n’y a pas de support réglable pour choisir l’inclinaison parfaite pour appliquer le degré de résistance le plus approprié. Faire des pompes inclinées au TRX est donc la meilleure solution.
Comment bien exécuter la pompe Trx
Muscles principaux sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps , dentelés
Les avantages des pompes TRX :
- Favoriser un meilleur placement des épaules en rotation externe pour mieux réaliser les pompes en général.
- Instabilité accentuant les sensations sur les muscles sollicités.
Attention : Assurez-vous toujours de la bonne fixation de votre TRX avant de vous y suspendre pour faire vos pompes.
Pompe inclinée au Trx - Description de l'exercice
Illustration du mouvement de Pompe inclinée avec un Trx
Position de départ :
- Après avoir bien fixer votre TRX à une porte ou un point d’accroche solide, saisissez vos sangles avec vos mains en pronation et inclinez-vous en avant en reculant vos pieds.
- En position inclinée, gardez tout votre corps droit avec vos bras tendus et écartés d’une largeur d’épaule.
- D’une vue latérale, l’angle entre votre buste et vos bras doit former un angle droit.
Flexion des bras : Phase excentrique
Pendant cette phase, les seules articulations mobilisées sont vos coudes et vos épaules. Inspirez pendant cette phase.
- Fléchissez les bras pour positionner vos mains alignées avec le dessous de vos pectoraux.
- Pendant cette flexion, ne remontez pas les épaules en actionnant vos trapèzes, vous devez sentir un léger étirement de vos pectoraux et non pas de l’antérieur de vos épaules.
- Pour éviter un mauvais positionnement des épaules et un frottement désagréable des sangles sur vos bras, faîtes une légère rotation externe des bras en baissant légèrement vos coudes pendant la flexion.
- Fléchissez les bras en gardant le corps gainé. Niveau amplitude, venez rapprocher vos omoplates pour une phase excentrique complète.
Extension des bras : Phase concentrique
Soufflez pendant cette phase.
- Retendez vos bras de manière contrôlée pour revenir dans la position initiale.
- Pensez à venir fixer les épaules en avant en poussant vos bras de manière à solliciter en fin d’amplitude vos dentelés, un muscle stabilisateur des omoplates et donc aussi de l’épaule.
Pompe suspendu au TRX - Description de l'exercice
Cet exercice est d’un niveau supérieur au précédent ainsi qu’aux pompes classiques au sol. Pour commencer à l’exécuter, il est indispensable de maitriser au préalable les pompes avec une largeur des mains intermédiaire et la planche abdominale au TRX.
L’avantage de cet exercice est d’appliquer une forte tension sur les abdominaux. Effectivement, en vous entrainant vers l’arrière, vous êtes obligés de gainer vos abdominaux et activer les abaisseurs de l’épaule pour bien vous positionner. Par conséquent, cet exercice est excellent pour améliorer le positionnement de vos épaules en pompe pour mieux solliciter vos pectoraux.
Illustration du mouvement de Pompe suspendu avec un TRX
Position de départ :
- Après avoir correctement fixé votre TRX, réglez la longueur de vos sangles à 20 cm du sol.
- Passez vos pieds dans les anses de votre TRX et positionnez vous en planche bras tendus avec le corps bien droit.
- Une fois en planche, veillez à ce que vos pieds soit éloignés de 30 cm de l’axe vertical de votre point d’accroche. Pensez aussi à bien égaliser la longueur des sangles de chaque jambe.
- Coté largeur des mains au sol, positionnez d’une largeur juste supérieure à celle de vos épaules. Sur le plan latéral, vos épaules et vos mains doivent être sur le même axe vertical.
Flexion des bras : Phase excentrique
Pendant cette phase, les seules articulations mobilisées sont vos coudes et vos épaules. Inspirez pendant cette phase.
- Tout en gardant votre corps des pieds à la tête comme une planche, fléchissez les bras de manière contrôlée jusqu’à poser votre poitrine entre vos mains sans relâcher la tension musculaire de vos pectoraux.
- Pendant la flexion des bras, gardez vos coudes vers l’arrière en retrait de l’axe vertical des épaules. En bout de flexion, des bras, vos omoplates doivent être rapprochées l’une de l’autre et vos épaules doivent restées en retrait vers l’arrière par rapport à votre cou. Ainsi, vous ne devez pas sentir la partie supérieure de vos trapèzes contractée.
Extension des bras : Phase concentrique
Soufflez pendant cette phase.
- Retendez vos bras de manière à revenir dans la position initiale.
- Pendant l’extension des bras, gardez les coudes orientés vers l’arrière.
- En fin d’extension, poussez le sol de manière à ce que les bords intérieurs de vos omoplates ne ressortent pas au niveau du haut de votre dos.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
