La protéine de whey : apprenez tout sur ce complément alimentaire

La protéine de whey : apprenez tout sur ce complément alimentaire

[vc_row][vc_column width= »1/1″][vc_row_inner][vc_column_inner width= »1/1″][vc_column_text disable_pattern= »true » align= »left » margin_bottom= »0″]

La whey est le complément alimentaire le plus utilisé en diététique sportive. Visant à être vendu aux sportifs en général, elle vit son plus grand succès chez les pratiquants de musculation et les clubs de rugby. Elle est généralement commercialisée sous forme de poudre en pot. Son succès repose sur ces facultés d’aide à la récupération musculaire. Mais pour en garder les effets bénéfiques, il faut savoir comment la consommer, comment la choisir et pour quels objectifs.

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[/vc_column_text][/vc_column_inner][/vc_row_inner][mk_icon_box icon= »mk-moon-lab » title= »Dosage conseillé par prise :  » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ animation= »right-to-left »]15 gr à 50 gr de whey selon vos besoins journaliers en protéines.

IMPORTANT : vos besoins en protéines varient entre 1,5 et 2,5 gr/kg de poids de corps. Consommez plus de 40 gr de protéines sur une seule prise est inutile pour la simple et bonne raison que notre corps n’assimilera pas l’excédant.  Si elle est consommée sur le long terme en surdose, la whey protein pourrait surmener votre système rénale ( fatigue, douleurs au reins, urine foncée). En cas de fragilité ou de maladie rénale déjà existante, il vous est donc conseillé de vous rapprocher de votre médecin.[/mk_icon_box][mk_icon_box icon= »mk-moon-clock-2″ title= »A quel moment consommer la whey :  » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″]

Consommez une dose de whey juste après vos entrainements. N’oubliez pas d’y incorporer une dose de glucides rapides qui représente deux fois la valeur énergétique de la whey ( exemple = fruits (fructose), dextrose, malto-dextrine , miel ).

[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Les plus de la whey protein : » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-moon-thumbs-up-3″]- elle a la plus grande vitesse d’assimilation derrière l’isolat de whey qui est un dérivé.

– c’est un complément qui se mélange bien

– Souvent aromatisée, la whey se boit facilement en shaker[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Les moins de la whey protein : » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-moon-thumbs-up-4″]- Elle n’est pas digeste si vous êtes intolérants au lactose( intolérance aux produits laitiers )

Dans ce cas vous pouvez pencher vers d’autres compléments alimentaires comme la protéine de blanc d’oeuf ou les protéines végétales qui seront sans lactose.[/mk_icon_box][mk_icon_box icon= »mk-moon-target » title= »OBJECTIFS : » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″]Tout objectif sportif

– Perte de poids – Remise en forme – Prise de masse musculaire – Préparation physique pour n’importe quels sports de forces comme le rugby, football américain, gymnastique, force athlétique, haltérophilie etc…

Consommez dans les réglés de l’art, la whey optimisera votre récupération musculaire après un entrainement. Une récupération musculaire plus rapide est synonyme de progression.[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Comment consommer la whey : » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-moon-food-2″]- Mélangez la whey dans un shaker avec de l’eau ou du lait ( lait de vache ou autre lait de nature végétal )

– Vous pouvez aussi la cuisiner sous divers formes comme les barres protéinées, pancakes protéinés, etc…

Mon avis personnel :

Réaliser des recettes avec la whey permet de casser la routine du shaker pour éviter l’ écœurement. Cependant, son mélange avec d’autres aliments et la cuisson  modifiera sa vitesse d’assimilation ce qui lui fera perdre son efficacité d’après entrainement. Ce n’est pas pour autant qu’il ne faut pas faire de bonnes recettes à la whey. Vous garderez cette option pour vos collations d’avant entraînements ou entre les repas pour éviter le catabolisme.

Notez qu’il est préférable de mélanger votre protéine de whey avec de l’eau pour faciliter sa digestion. Une meilleure digestion va avec une meilleure assimilation. Personnellement, c’est pourquoi je mélange souvent la whey avec du lait d’amande.  Il est beaucoup plus digeste que le lait de vache.[/mk_icon_box][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »1/1″][vc_column_text disable_pattern= »true » align= »left » margin_bottom= »0″]

Synthèse sur la Whey

La whey est un complément alimentaire extrait du lactosérum du lait. Sous sa forme de whey son assimilation est plus rapide que sous sa forme d’origine. En musculation, fitness ou autres sports qui nécessitent des phases de récupération, la whey est appréciée pour sa facilité de préparation en shaker. Une dose d’eau ou de lait, une dose de whey, vous secouez et il n’y a plus qu’à consommer.

Comme pour d’autres compléments protéinés, le succès de la whey repose sur sa simplicité de consommation. Pour égaler la dose de protéine d’un shaker de whey, vous devriez par exemple manger  100 à 200 gr de blanc de poulet( grammage cru )ce qui ne serait vraiment pas pratique en dehors des trois repas principaux. Et malgré cela vous n’assimileriez pas aussi vite  les protéines, car la viande constitue une source de protéines d’assimilation lente contrairement à la whey.

Ne vous méprenez pas, la whey n’est pas un anabolisant au même titre que des stéroïdes qui sont considérés comme des produits dopants. La whey aide juste à constituer un apport de protéines nécessaire aux sportifs. Elle se consomme dans le cadre d’une alimentation équilibrés et d’ une activité physique régulière.[/vc_column_text][vc_column_inner width= »1/3″]
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En savoir plus sur la protéine de whey

Comme nous le savons tous, les sportifs ont un besoin supérieur en protéines. Et généralement, les protéines apportées par l’alimentation, entre autre la viande, ne suffisent pas à satisfaire ces besoins, d’où la nécessité de s’approvisionner d’une autre manière. Parmi d’ autres compléments, la Whey est actuellement l’un des suppléments les plus utilisés dans le domaine des sports de forces en général, et plus particulièrement dans la musculation. En effet, son principal intérêt est d’optimiser la récupération musculaire. Avec une alimentation et un entrainement spécifique, elle favorise même la prise de masse musculaire. N’ayant aucun parallèle avec des produits dopants comme les anabolisants, elle est connu pour sa facilité de préparation  . En outre, considérée et réputée comme efficace et sans danger, elle fait partie des compléments alimentaires protéinés les mieux vendus du marché.

Qu’est ce que la whey ?

De la même manière que les sucres en poudre extraits de la canne à sucre ou de la betterave ou la farine extraite du blé, les protéines en poudre sont des produits entièrement naturels. En ce qui concerne la Whey, protéine de bonne qualité, elle est classée dans la catégorie des protéines rapides, c’est-à-dire qu’elle est très vite digérée par l’organisme. Comparée à d’autres protéines en poudre, elle a une vitesse de digestion supérieure dans la mesure où elle ne nécessite que 20 à 30 minutes pour son assimilation par les muscles.

D’où provient-elle ?

Totalement naturelle, la whey est une protéine de lait, obtenue par filtration. Petit lait ou lactosérum, concrètement, la whey est ce petit liquide blanc qui surnage lorsqu’on ouvre un yaourt. Protéine de référence incontournable en musculation, la whey convient aussi bien aux personnes qui désirent prendre de la masse musculaire, mais également aux personnes qui veulent perdre du poids et de la masse grasse. Elle est d’autant plus appréciée dans la mesure où elle contient les 8 acides aminés essentiels dont le corps a besoin.

 

Comment est-elle fabriquée ?

La whey est obtenue à l’issu d’un processus de filtrage du lait, afin d’enlever les glucides ou sucres et les lipides ou graisses. À la fin, on obtient un produit qui ne contient que de la protéine que l’on déshydrate et que l’on fait sécher pour obtenir de la poudre. Par ce processus on peut obtenir deux grands types de protéines en poudre à assimilation rapide : la whey concentrée et l’isolat. De qualité supérieure, l’isolat de whey contient plus de 90 % de protéine avec des traces insignifiantes de lipides et de glucides et aucun lactose, tandis que la whey concentrée contient entre 70 % à 80 % de protéine, avec une faible teneur en glucides et en lipides. La plupart des produits vendus sur le marché contiennent à la fois la whey et l’isolat.

Comment identifier la qualité de ce produit à usage diététique ?

Toutes les whey protéines ne se valent pas.

La première différence entre les différentes whey réside dans la qualité de la matière première. Il faut savoir que la whey issue des résidus de l’industrie fromagère présente l’avantage d’être moins chère, mais elle est de moins bonne qualité dans la mesure où elle a subi de nombreuses transformations chimiques. Il est donc plus intéressant d’acquérir une whey issue du lait, non dénaturée qui sera mieux utilisée par l’organisme.

Une autre différence réside dans la procédure de fabrication. La whey filtrée à froid sans produits chimiques est meilleure que la whey obtenue avec l’ajout de la chaleur et de produits chimiques.

Au moment de choisir votre whey, sachez que tout produit présentant une trop forte odeur ou laissant un arrière-gout n’est pas conseillé, car ils contiennent généralement des édulcorants et des arômes artificiels.

Plage de prix de la whey sur le marché

Il existe sur le marché une très grande variété de marque et de produits à base de whey ou en contenant une dose importante. Le prix de la whey protéine varie selon la qualité du produit et les écarts entre les prix sont assez larges, allant de 17 € à 33 € le kilo. L’isolat de whey se vend actuellement entre 25 € et 50 € le kilo.

Atouts diététiques : Effet de la whey sur les muscles

Incontournable en musculation, on peut tirer de nombreux bénéfices dans la prise de la whey. L’entrainement déclenche le métabolisme, plus précisément l’anabolisme. Les muscles endommagés qui ont subi des microdéchirures lors de l’entrainement doivent être reconstruits. Il se produit entre 30 à 60 minutes après les séances intensives de musculation ce que les culturistes appellent « fenêtre anabolique ». C’est le moment où les muscles endommagés sont plus réceptifs à la synthèse des protéines. Pour une meilleure récupération musculaire, il est donc primordial d’apporter rapidement aux muscles abîmés tous les nutriments dont ils ont besoin, d’où l’importance de la whey, protéine rapide extrêmement riche en Méthionine et Cystéine, en post-training.

Anabolisme et whey : une protéine d’assimilation rapide

On sait que de toutes les protéines, la whey possède un important potentiel anabolique. Selon les différentes études réalisées, la whey augmente l’anabolisme pendant 2 à 3 heures. En effet, grâce à sa haute concentration en BCAA particulièrement en aminoacides branchés Isoleucine, Leucine, Valine et en aminoacides Glutamine, la whey optimise l’anabolisme musculaire. Pour profiter de ses propriétés anabolisantes, il est préférable de prendre la whey avec de l’eau. Cependant, si on recherche un effet nettement plus prolongé, elle peut être mélangée avec du lait, ce qui va légèrement retarder son assimilation.

Consommation de la protéine de whey

Dans quel cadre vous supplémentez avec la whey ?

Il est vrai que le fait de ne prendre que les protéines contenues dans les aliments peut sembler plus sécuritaire. Cependant, il est beaucoup plus pratique, nettement plus simple et beaucoup moins onéreux de se supplémenter avec la whey. Vous en tirerez de nombreux avantages. La whey est idéale en période post training pour la reconstruction musculaire. Cependant, elle peut être prise pendant la sèche, pour aider à éliminer la masse grasse et conserver la masse maigre.

Comment, à quel moment de la journée et en quelle proportion utiliser la whey ?

Pour optimiser ses effets, le mieux c’est de prendre la whey d’abord dans la matinée, en collation entre le petit déjeuner et le déjeuner, ensuite juste après l’entrainement pendant la « fenêtre anabolique ». La rapidité d’assimilation de la whey va favoriser la reconstruction rapide des muscles détruits et cassés durant l’entrainement. La whey va ainsi favoriser la reconstruction, le renforcement et l’épaississement des muscles.

Posologie de la whey et effets secondaires

Dans les bons dosages, la whey ne provoque aucun effet secondaire notable. Pour une prise de masse, le dosage conseillé est de 2,2 g par kilo de poids par jour pour les hommes contre 1,8 g par kilo de poids par jour pour une femme. On prendra soin de répartir cette quantité durant toute la journée, en deux ou trois prises.

Dans quel cas éviter la whey

Etant un produit dérivé du lait, la whey est déconseillée aux personnes intolérantes ou allergiques au lactose. Produit sans danger, la whey prise dans le respect de la posologie prescrite sans excès n’abîme pas les reins. Contrairement à ce qu’on nous laisse croire, ce n’est pas la whey ou tout autre complément alimentaire protéiné naturel qui est en cause dans les problèmes rénaux, c’est surtout dû au surdosage et à la quantité ingérée. Pour une personne qui ne fait pas de l’insuffisance rénale, la whey est donc un produit inoffensif. Pour les personnes qui suivent un régime hyper-protéiné, pour éviter de surcharger les reins, il est absolument impératif de boire beaucoup d’eau.

Pour conclure, on peut très bien prendre de la masse musculaire sans nécessairement passer par la prise de complément alimentaire. Cependant, les suppléments protéinés comme la whey sont conçus pour faciliter grandement la sèche et la prise de masse.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

David Roussillon Coach sportif à Bordeaux

Avec quatre années d'expériences dans le suivi sportif personnalisé. Je fais aujourd'hui part de mon expérience personnelle en écrivant ces articles de Blog.

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