Avant que la whey protein n’apparaisse sur le marché, la protéine de blanc d’œuf était le complément protéiné le plus consommé par les sportifs. Fabriquée à partir du blanc d’œuf, elle reste légèrement plus coûteuse que la whey tout en présentant une utilisation proche : aider à la récupération musculaire.
Dosage conseillé par prise : 15 gr à 40 gr selon vos besoins journaliers en protéines.
IMPORTANT : adaptez le dosage en fonction de vos besoins en protéines ( rappel : 1,5 et 2,5 gr/kg de poids de corps). Excéder une consommation de 40 gr de protéines n’est pas nécessaire car le corps n’assimilera pas la totalité de cet apport. Soyez prudent, dépasser vos besoins en protéines journaliers sur le long terme peut entraîner des troubles sur votre système rénal.
A quel moment consommer la protéine d’oeuf
– Vous pouvez consommer une cup de protéine de blanc d’œuf en collations externes à vos entraînements ou juste après vos entraînements. Sachez tout de même que la protéine de blanc d’œuf vous offrira une assimilation moins rapide que la whey et sera donc légèrement moins efficace en post-training.
– Si vous la consommez en post-workout, incorporez – y une dose de sucres simples (sucres rapides) pour bénéficier des effets anabolisants du pic d’insuline.
OBJECTIFS :
– Perdre de la masse graisseuse.
– Se remettre en forme.
– Favoriser la prise de masse musculaire.
– Récupération dans le cadre d’une préparation physique pour un sport quel qu’il soit.
Comme pour les autres compléments alimentaires, la protéine d’œuf en poudre vous aidera à adapter votre alimentation à votre rythme sportif. En revanche elle ne remplacera en rien une alimentation équilibrée et des entraînements adaptés à vos objectifs. Ce n’est ni un produit miracle ni un substitut alimentaire.
Comment la consommer ?
Commercialisée sous forme de poudre, vous pouvez la mélanger dans un shaker avec de l’eau ou du lait (lait de vache ou autre lait de nature végétal). Suivant la marque et la qualité de votre protéine, le goût et la facilité à la mélanger seront différents.
Pour éviter la lassitude du shaker, la protéine de blanc d’œuf peut se cuisiner. Elle fait partie des protéines qui s’assimilent le plus rapidement après la whey. Elle est aussi une bonne alternative à la whey pour les personnes intolérantes au lactose.
Rappel sur les protéines
Les protéines sont des nutriments indispensables à l’organisme. Elles tiennent une place essentielle et jouent un rôle primordial dans l’alimentation du sportif. En plus d’améliorer la performance, les protéines sont destinées à favoriser le renforcement et l’épaississement de la masse musculaire. Si les sources de protéines ne manquent pas dans notre alimentation classique quotidienne, on sait qu’elles demeurent souvent insuffisantes chez les sportifs. Ces derniers doivent ainsi puiser leurs besoins protéiques dans les différents suppléments disponibles, dont la protéine de blanc d’œuf. Cette dernière offre deux grands avantages : en plus d’être de faible coût, elle possède une grande valeur nutritive. Découvrez dans cet article les atouts de cette protéine.
Qu’est-ce que la protéine de blanc d’oeuf
La protéine de blanc d’œuf est comme son nom l’indique, une protéine extraite du blanc d’œuf aussi appelé albumine. Elle est préférée par de nombreux sportifs dans la mesure où elle ne contient quasiment pas de glucides et de lipides, contrairement aux protéines extraites du jaune d’œuf.
Comment est fabriquée la protéine de blanc d’oeuf en poudre
Une fois séparée du jaune d’œuf, on procède à l’ajustement du pH du blanc d’œuf. Pour obtenir les suppléments en poudre de protéine de blanc d’œuf tel que nous les retrouvons dans nos rayons, on doit par l’ultrafiltration, éliminer un maximum d’eau du blanc d’œuf. La solution obtenue sera ensuite fermentée afin d’en extraire les glucoses. Après cette opération, on met la préparation obtenue à sécher par atomisation à basse température, évitant ainsi de dénaturer les protéines. Avant la mise en vente, la protéine en poudre obtenue sera pasteurisée à sec, à haute température.
De nature peu soluble, les protéines en poudre de blanc d’œuf écoulée sur le marché sont souvent mélangées à d’autres sources comme les protéines de lait.
Différencier la protéine de blanc d’oeuf de la poudres d’œuf
Il ne faut pas confondre protéine de blanc d’oeuf et poudre d’œuf. La poudre d’œuf est fabriquée à base d’œufs pasteurisés qui sont ensuite déshydratés par un procédé qui est appelé « atomisation ».
A divers effets, elle est fabriquée à base d’œufs entiers ou jaunes seuls. Sous cette forme la poudre garde un goût d’œuf assez prononcé.
Comment identifier la qualité de la protéine de blanc d’œuf
Excellente alternative pour les sportifs qui ne tolèrent pas les produits laitiers ou qui sont allergiques au soja, la protéine de blanc d’œuf est disponible un peu partout sur le marché de compléments alimentaires. Pour reconnaître la qualité d’un produit, on doit avant tout se référer à la composition indiquée sur l’étiquette. Généralement, pour améliorer la dissolution et le goût de la protéine d’œuf, les fabricants la mélangent avec d’autres sources de protéines, notamment le lait.
Ainsi, une protéine d’œuf en poudre est de bonne qualité lorsque sa composition est majoritairement à base de blanc d’œuf.
Elle est également de bonne qualité lorsqu’elle est bien filtrée, évitant ainsi un gout d’œuf prononcé et très désagréable.
La solubilité de la protéine de blanc d’œuf est aussi un critère de la qualité du produit. Une protéine peu soluble qui laisse des grumeaux est de mauvaise qualité.
Plage de prix de la protéine de blanc d’œuf sur le marché
Généralement, les prix des protéines de blanc d’œuf de même qualité sont identiques. La qualité bio, ou autre certification spécifique peuvent faire grimper significativement les prix. Une protéine de blanc d’œuf améliorée grâce à l’ajout d’une autre source de protéine coûte plus cher qu’une protéine 100 % blanc d’œuf, que l’on trouve rarement actuellement.
On peut trouver des protéines de blanc d’œuf à 12 €, tout comme on en trouve à plus de 40 €.
Effets de la protéine de blanc d’œuf sur le métabolisme
La protéine de blanc d’œuf est à la fois un anti-catabolique et un anabolique. Grâce à sa teneur en vitamines et en minéraux essentiels, et sa teneur en acides aminés ramifiés BCAA. Plus particulièrement en leucine, en valine et autres acides aminés essentiels et acides aminés non – essentiels, elle empêche la dégradation des fibres musculaires. Elle permet une reconstruction et un épaississement musculaire significatifs des micro-lésions et des micro – déchirures occasionnées par l’entraînement.
La protéine de blanc d’œuf permet ainsi de récupérer rapidement après un entraînement intensif, en apportant les nutriments nécessaires.
Anabolisme et protéine de blanc d’œuf, protéine d’assimilation à mi-chemin entre protéine rapide et protéine lente
Bien que d’assimilation plus lente par rapport à la protéine de lactosérum, la protéine de blanc d’œuf fait quand même partie des protéines rapides. Elle a un important potentiel anabolisant. Prise après l’entraînement, elle permet une régénération rapide des muscles endommagés.
Protéines de blanc d’œuf et acides aminés
Dotée d’un excellent aminogramme couvrant l’intégralité des besoins de l’organisme, la protéine de blanc d’œuf est considérée comme une protéine de référence chez les sportifs de haut niveau. En effet, protéine complète, la protéine de blanc d’œuf contient les 9 acides aminés essentiels que notre corps ne peut synthétiser. Excellente source de leucine, principale responsable de la stimulation de la synthèse des protéines musculaires, la protéine de blanc d’œuf est excellente pour l’anabolisme.
Excellente également pour la sèche, la protéine de blanc d’œuf permet une meilleure élimination de la masse grasse.
Comment consommer la protéine de blanc d’oeuf en poudre
La protéine de blanc d’œuf peut être consommée à tout moment de la journée: le matin au réveil, entre les repas, en collation, avant ou après l’entrainement. Il est inutile de la prendre au coucher car, contrairement à la caséine, son assimilation est rapide. Les athlètes préfèrent la prendre le matin au réveil, mais aussi et surtout juste après leur séance d’entrainement.
Prise quelques minutes après l’entrainement, durant la fenêtre anabolique, la protéine de blanc d’œuf accélère la synthèse de protéine et la récupération.
Dosage de la protéine de blanc d’œuf
La posologie de la protéine de blanc d’œuf va dépendre de l’objectif et de l’ampleur de l’activité sportive. Un athlète adepte de la musculation consommera entre 1,5 g à 1,8 g de protéine en poudre par kilo de masse maigre, tandis qu’un athlète d’endurance se limitera à 1,4 g par kilo de masse sèche. Il faut savoir qu’il ne faut jamais dépasser 2,5 g de protéine par kilo de masse maigre par jour sous peine de subir différents effets secondaires, comme d’importants dysfonctionnements de l’organisme. Un surdosage peut entraîner une acidification du sang, provoquant inflammations, tendinites…
Dans quel cas éviter la protéine de blanc d’œuf
La protéine de blanc d’œuf est une protéine très digeste. Ne contenant aucun cholestérol, elle se consomme à volonté, dans la limite de l’apport protéique autorisé. Cependant, il est recommandé de ne jamais faire d’excès et de prolonger dans la durée la prise de protéine de blanc d’œuf, au risque d’abîmer et de porter atteinte à la santé des reins.
Avant l’apparition de la whey et des autres suppléments protéinés, la protéine de blanc d’œuf jouissait d’une très grande réputation. Aujourd’hui, elle s’est raréfiée et son prix a largement augmenté, dépassant les autres protéines en poudre. Plutôt que de prendre le complément en poudre, certains sportifs préfèrent aussi consommer le blanc d’œuf cru ou cuit naturel, mais cela change sa vitesse d’assimilation.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
