Box Squat Chaise – L’exercice pour muscler cuisses et fessiers chez soi

Box Squat Chaise – L’exercice pour muscler cuisses et fessiers chez soi

Vous êtes débutants et vous cherchez un exercice de base pour muscler et renforcer vos jambes à la maison ? Le box squat avec une chaise est certainement fait pour vous.

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Pourquoi faire un box squat avec une chaise ?

Le box squat est l’exercice éducatif incontournable à maitriser avant d’apprendre le air squat. Plus facile d’exécution et moins technique, cet exercice vous permettra d’évoluer ensuite vers d’autres exercices plus complexes comme le air squat ou le squat complet.

À la différence d’un simple squat, le gros point positif du box squat est de vous assister avec une chaise. Cela vous offre un vrai repaire dans l’espace qui est non négligeable pour mieux repérer la position de votre bassin.

À ce sujet, beaucoup de débutants ont des difficultés à mobiliser facilement leurs hanches durant les squats. L’erreur la plus commune consiste à fléchir uniquement les genoux avec un bassin verrouillé et les talons décollés du sol. Les conséquences sont une inactivation de vos fessiers et une sur-sollicitation de vos quadriceps (muscles avant des cuisses). Dans ce cas, le box squat va vous aider à mieux ressentir vos muscles fessiers pour rééquilibrer les tension musculaires sur vos jambes.

Pour qui est fait cet exercice ?

Vous pouvez facilement faire des box squat à l’aide d’une chaise. C’est d’ailleurs un des exercices que j’utilise le plus souvent dans les premières semaines de coaching avec mes nouveaux clients.

En effet, si vous êtes débutant(e)s le box squat va vous permettre de re-mobiliser progressivement votre dos et vos jambes sans pour autant risquer de vous blesser. Vous devez donc appréhender cet exercice comme faisant partie intégrante des fondamentaux à ne pas délaisser pour re-tonifier vos cuisses et vos fessiers avec une résistance de départ suffisante pour vous faire progresser. Cela est notamment le cas si vous sortez d’une période de sédentarité, vous ne devriez alors pas passer à coté de cet exercice.

Pour quels objectifs utiliser le box squat avec une chaise ?

Le box squat libre sans charge avec une chaise vous conviendra en tant que débutant ou si vous sortez d’une période d’inactivité physique. Comme dit précédemment, il est la passerelle nécessaire pour accéder à la pratique d’exercices plus difficiles comme les air squat.

Pour apporter plus de précisions, c’est l’assistance d’une chaise, lors du box squat, qui va vous aider à re-stimuler peu à peu l’influx nerveux sur vos cuisses et fessiers. Un point bénéfique à soulever car ces derniers muscles sont souvent atrophiés par les postures néfastes d’une vie trop sédentaire.

Bien que le box squat soit très accessible, il vous permet néanmoins d’engager des dépenses énergétiques grâce à une sollicitation complète de vos membres inférieurs. La pratique de cet exercice est donc tout à fait cohérente pour se remettre en forme, pour perdre du poids ou même dans le cas d’une réathlétisation. Retrouvez à ce sujet le box squat dans mon programme de sport à la maison sans matériel.

Muscles principaux sollicités : quadriceps – fessiers

Muscles secondaires sollicités : ischio-jambier -lombaires

Les avantages du box squat :

  • Un exercice de sport simple à exécuter
  • Une chaise ou un bord de canapé suffit en guise de matériel
  • Offre une bonne dépense énergétique en rapport à sa difficulté d’exécution
  • Vous permet d’avoir les pré-requis à l’apprentissage d’autres formes de squat plus intenses.

Comment bien exécuter le box squat ?

Comme tout exercice de sport, vous devez bien maitriser les différentes étapes et postures qui constituent le box squat pour en tirer tous les bénéfices souhaités.

Position de départ du box squat :

  1. Départ debout dos à une chaise ou du mobilier stable et suffisamment solide de la même hauteur.
  2. Pieds largeur des hanches et légèrement ouverts vers l’extérieur.

Flexion : Phase excentrique du mouvement

Pendant la flexion des jambes du box squat, c’est la phase d’étirement des quadriceps et de vos grands fessiers. Cette phase doit être maitrisée pour bien ressentir le mouvement.

  1. Fléchissez les jambes tout en fléchissant les hanches de manière à imiter la position assise sur une chaise.
  2. Pour garder l’équilibre vous devez automatiquement incliner légèrement le buste en avant sans arrondir le dos et garder la tête droite en regardant loin devant vous. Pousser vos fesses en arrière pour chercher l’assise de la chaise.
  3. Ne vous relâchez pas totalement sur la chaise, résistez à la gravité en contractant vos cuisses et concentrez vous sur le ressenti de l’étirement de vos fessiers.
  4. Assurez-vous de maintenir dans l’axe vos hanches, vos genoux et vos chevilles pendant la flexion pour réduire les contraintes sur vos articulations.
  5. En flexion complète (fesses touchant la chaise), vos genoux ne doivent pas dépasser l’axe vertical de vos pointes de pied.
  6. Pendant toute cette phase, vous devez conserver la cambrure naturelle de votre dos en contractant vos lombaires. Dans le jargon, on parle de positionner le bassin en antéversion.

Extension des jambes : Phase concentrique du box squat :

Pendant cette phase, vos quadriceps (muscles à l’avant de la cuisse) et vos fessiers se raccourcissent en se contractant.

  1. Tendez les jambes en engageant les muscles avant de vos cuisses jusqu’à revenir en position debout.
  2. Finissez le mouvement par une contraction volontaire des abdos et de vos fessiers.
  3. Ne verrouillez pas vos genoux.

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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