Exercices contre le mal de dos | 11 postures – Renforcement et Étirements

En tant que coach sportif, je reçois de nombreux clients atteints de douleurs récurrentes en bas du dos. Cela n’est pas étonnant dans la mesure où 9 français sur 10 se plaindraient de douleur au dos selon une étude d’ Opinionway datant de 2017 [¹]. La même source affirme que la majorité des français ne seraient pas satisfaits des solutions proposées pour soulager leurs maux de dos. Pourtant, la moitié d’entre eux se tournerait instinctivement vers une solution médicamenteuse, précisément, 52 %  consommeraient des anti-douleurs et des anti-inflammatoires.

En tenant compte de ces chiffres, il apparait que le mal de dos ne se traite pas comme un virus ou une bactérie. Le repos et les médicaments ne font d’ailleurs plus partie des solutions promues dans la campagne anti-mal de dos de la Sécurité Sociale qui a maintenant pour slogan « Mal de dos, le bon traitement, c’est le mouvement ! ».

Pourtant, 7 français sur 10 sont encore convaincus que le repos est la solution contre le mal de dos. Il faudra du temps pour défaire ces croyances ancrées dans l’esprit collectif. Mais restons positif, le mot d’ordre des autorités de santé nous pousse enfin à bouger pour nous soigner. Le pas est enclin à nous responsabiliser face à ces maux qui sont le fruit de notre mode de vie.

Mais comment mieux bouger afin d’atténuer les méfaits de cette sédentarité qui nous amène à avoir mal au dos ? Il se trouve que bon nombre de mes clients qui avaient souvent mal au dos en témoignent. Après quelques séances de coaching sportif, leurs douleurs au dos ne reviennent plus. Comment l’expliquer ?

La cause principale du mal de dos

Le mal de dos le plus connu dont il est sujet ici vise principalement les douleurs partant du milieu du dos (dernière vertèbre thoracique) jusqu’à la jonction bas du dos/fessiers (derrière vertèbre lombaire/sacrum). Si vous avez des douleurs musculaires qui s’installent progressivement jusqu’à irradier tout le bas de votre dos, vous êtes surement victime de ce mal nommé la lombalgie.

Avant de vous lancer tête baissée dans des exercices contre le mal de dos, avisez- vous de bien savoir différencier la lombalgie commune de traumatismes plus graves comme une hernie discale par exemple.

La lombalgie, une question de posture ?

Connue aussi sous le nom de lumbago, la lombalgie est une contracture des muscles extenseurs la colonne vertébrale. Les deux muscles les plus touchés par ces contractures sont le long dorsal et les transversaires épineux connus aussi sous le nom de multifidus. Aussi appelés noeuds musculaires, ce sont bien ces contractures qui laissent apparaître des réactions inflammatoires douloureuses.

Dans plus  de 80 % des cas, le mal de dos est symptomatique d’un déséquilibre postural, la lombalgie est alors dite commune. Vos muscles compensent les tensions musculaires dues à des mauvaises postures prolongées comme la position assise. Dans cette situation, les douleurs apparaissent progressivement sur les côtés de votre colonne vertébrale en bas du dos.

Le mal de dos dû à un traumatisme

Dans l’autre cas, votre lumbago peut être le signe d’une lésion plus profonde. Si par exemple, vous ressentez une douleur plus localisée et aiguë se manifestant sur l’axe de votre colonne vertébrale, votre lumbago peut être la partie de l’iceberg cachant une hernie discale. En cas de doute, vous devez donc toujours consulter votre médecin traitant afin d’obtenir un avis médical.

La position assise en grande partie responsable du mal de dos

Depuis notre enfance, elle nous a accompagné à l’école et suivi jusqu’à notre vie professionnelle dans nos bureaux. On l’a pratique abondamment dans les transports ou en regardant la télé. Combien de temps passons- nous assis ? D’après une étude de l’Association Assurance prévention, nous passerions en moyenne 7H24 assis chaque jour[²].

Cette position semblant confortable au premier abord est la plupart du temps la cause de terribles maux de dos.

Malheureusement, la position assise est complètement dysfonctionnelle sur le point de vue anatomique pour nos corps de grands marcheurs. Nous ne sommes d’ailleurs pas plus faits pour rester débout, statiques. Nous sommes conçus pour nous déplacer efficacement avec une mécanique de marche plus économe en énergie que tous nos mammifères voisins. Notre chaîne musculo-squelettique de bipède nous a été donnée dans un but : avoir la capacité de réaliser de longues distances. Par le passé, cette faculté nous a évidemment été indispensable pour accéder aux ressources et survivre. Aujourd’hui, nous n’avons plus que quelques pas nous séparant de notre frigo rempli de calories prêtes à être consommées. Pour mettre fin au cercle vicieux du mal de dos, nous devons donc accepter de sortir un peu de notre confort au final inconfortable.

Faites-le test : vous avez mal au dos, allez marcher quelques centaines de mètres et vous constaterez un soulagement. Si la marche s’avère un début de solution pour calmer les maux de dos, elle n’est pas toujours suffisante. Et puis, nous n’avons pas toujours le luxe de nous permettre chaque jour de la semaine des grandes marches au grand air. Que faire alors ?

Quels exercices faire contre le mal de dos ?

Il existe un bon nombre d’exercices que vous pouvez lire, plus extraordinaires les uns que les autres sur internet. Mais méfiez-vous des raisonnements trop simplistes type, « faites cet exercice miracle contre le mal de dos« . Je peux aussi vous citer une croyance que j’ai moi-même participer à colporter dans mes débuts comme coach sportif, « mal de dos, manque d’abdos ! ».

Ce n’est ni vrai, ni faux, mais comment traiter d’un mal aussi complexe et multifactoriel que le mal de dos avec des convictions aussi arrêtées et délimitées ? On se leurre forcément. Avec l’expérience, je me suis rendu compte que l’équilibre est au centre de tout. Tous les sports asymétriques le montrent, ils présentent un taux de blessures plus important que les autres. Par analogie, votre mal de dos peut se voir comme le symptôme d’une certaine forme d’asymétrie causée par la position assise. Partant de ce principe, inverser ce déséquilibre est alors plus que cohérent pour contrer le mal de dos, et c’est surement un excellent point de départ pour agir.

Les muscles à étirer et ceux à renforcer

Ne cherchez pas un meilleur exercice contre le mal de dos. Dans une logique d’ensemble, choisissez plutôt les bons exercices à faire en priorité :

• étirez dans un premier temps les muscles raccourcis par la position assise.
• renforcez ensuite ceux qui sont détonifiés par cette même posture

Quel but ont ces deux actions ? C’est celui de rétablir un équilibre entre les différentes chaînes musculaires autour du tronc et du bassin.

Si nous sommes debout, la balance est maintenue entre les tensions de nos chaines musculaires antérieures et nos chaines musculaires postérieures. Néanmoins, lorsque vous êtes assis, vous pouvez observer certaines zones devenir rouges. Ces dernières représentent vos muscles raccourcis par la flexion de votre buste, vos hanches et de vos jambes.

Les muscles de la zone rouge ont tendance à être raidis par la position assise et ils ont tous un point commun: ils sont des fléchisseurs. Il y a parmi eux :

1. Le psoas, l’iliaque et le droit antérieur qui permettent la flexion de la hanche.
2. Les abdominaux comprenant le grand droit et les obliques qui sont les fléchisseurs du buste.
3. Les ischio-jambiers principaux fléchisseurs des genoux et rétroverseurs du bassin.

La position assise raccourcie particulièrement vos ischio-jambiers qui appliquent alors un effet de levier néfaste sur votre bassin. Pour que cette force ne se répercute pas sur votre bas du dos, vous devait donc étirer ces muscles situés à l’arrière des cuisses[³].

Quant aux abdominaux et aux psoas, ils ont la particularité d’aider à la stabilisation de votre colonne vertébrale en travaillant en synergie avec leurs antagonistes, les érecteurs du rachis (long dorsal et multifidus). Vous devez donc aussi renforcer ces derniers avec des exercices isométriques pour maximiser les résultats sur votre dos[^4,5].

Les muscles à renforcer en prévention

Les muscles de la zone verte font, quant à eux, partie de la chaîne rallongée par la position assise :

1. Les extenseurs de la colonne vertébrale, dont le long dorsal et les transversaires épineux qui entrainent le bassin en antéversion (bascule avant).
2. Les fessiers, dont le grand fessier qui actionne la rétroversion du bassin (bascule arrière).

En musclant vos lombaires (multifidus et long dorsal) en isométrie, vous allez contribuer à un meilleur maintien de votre tronc[⁶]. Une fois plus résistants, ils vous aideront à mieux tenir vos journées assis dans le bonne position (cambrure naturelle).

Symétriquement à l’action antagoniste des lombaires, les exercices ciblant vos fessiers et vos abdominaux, vous permettront de mieux stabiliser votre bassin dans une position saine[⁷].

Pour compléter le renforcement du bas du dos, il est aussi conseillé de renforcer le haut du dos. À ce sujet, découvrez aussi les meilleurs exercices pour muscler le dos à la maison.