Exercices contre le mal de dos | 11 postures – Renforcement et Étirements

Exercices contre le mal de dos | 11 postures – Renforcement et Étirements

Notre mode de vie moderne et sédentaire implique des postures qui nous conduisent rapidement à avoir mal au dos. Attendre l’arrivée de la douleur pour agir ne semble pas la solution, une démarche plus logique consiste à faire des exercices contre le mal de dos en guise de prévention.

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En tant que coach sportif, je reçois de nombreux clients atteints de douleurs récurrentes en bas du dos. Cela n’est pas étonnant dans la mesure où 9 français sur 10 se plaindraient de douleur au dos selon une étude d’ Opinionway datant de 2017 [1]. La même source affirme que la majorité des français ne seraient pas satisfaits des solutions proposées pour soulager leurs maux de dos. Pourtant, la moitié d’entre eux se tournerait instinctivement vers une solution médicamenteuse, précisément, 52 %  consommeraient des anti-douleurs et des anti-inflammatoires.

En tenant compte de ces chiffres, il apparait que le mal de dos ne se traite pas comme un virus ou une bactérie. Le repos et les médicaments ne font d’ailleurs plus partie des solutions promues dans la campagne anti-mal de dos de la Sécurité Sociale qui a maintenant pour slogan « Mal de dos, le bon traitement, c’est le mouvement ! ».

Pourtant, 7 français sur 10 sont encore convaincus que le repos est la solution contre le mal de dos. Il faudra du temps pour défaire ces croyances ancrées dans l’esprit collectif. Mais restons positif, le mot d’ordre des autorités de santé nous pousse enfin à bouger pour nous soigner. Le pas est enclin à nous responsabiliser face à ces maux qui sont le fruit de notre mode de vie.

Mais comment mieux bouger afin d’atténuer les méfaits de cette sédentarité qui nous amène à avoir mal au dos ? Il se trouve que bon nombre de mes clients qui avaient souvent mal au dos en témoignent. Après quelques séances de coaching sportif, leurs douleurs au dos ne reviennent plus. Comment l’expliquer ?

La cause principale du mal de dos

Le mal de dos le plus connu dont il est sujet ici vise principalement les douleurs partant du milieu du dos (dernière vertèbre thoracique) jusqu’à la jonction bas du dos/fessiers (derrière vertèbre lombaire/sacrum). Si vous avez des douleurs musculaires qui s’installent progressivement jusqu’à irradier tout le bas de votre dos, vous êtes surement victime de ce mal nommé la lombalgie.

Avant de vous lancer tête baissée dans des exercices contre le mal de dos, avisez- vous de bien savoir différencier la lombalgie commune de traumatismes plus graves comme une hernie discale par exemple.

La lombalgie, une question de posture ?

extenseurs de la colonne vertébrale Connue aussi sous le nom de lumbago, la lombalgie est une contracture des muscles extenseurs la colonne vertébrale. Les deux muscles les plus touchés par ces contractures sont le long dorsal et les transversaires épineux connus aussi sous le nom de multifidus. Aussi appelés noeuds musculaires, ce sont bien ces contractures qui laissent apparaître des réactions inflammatoires douloureuses.

Dans plus  de 80 % des cas, le mal de dos est symptomatique d’un déséquilibre postural, la lombalgie est alors dite commune. Vos muscles compensent les tensions musculaires dues à des mauvaises postures prolongées comme la position assise. Dans cette situation, les douleurs apparaissent progressivement sur les côtés de votre colonne vertébrale en bas du dos.

 

Le mal de dos dû à un traumatisme

Dans l’autre cas, votre lumbago peut être le signe d’une lésion plus profonde. Si par exemple, vous ressentez une douleur plus localisée et aiguë se manifestant sur l’axe de votre colonne vertébrale, votre lumbago peut être la partie de l’iceberg cachant une hernie discale. En cas de doute, vous devez donc toujours consulter votre médecin traitant afin d’obtenir un avis médical.

La position assise en grande partie responsable du mal de dos

Depuis notre enfance, elle nous a accompagné à l’école et suivi jusqu’à notre vie professionnelle dans nos bureaux. On l’a pratique abondamment dans les transports ou en regardant la télé. Combien de temps passons- nous assis ? D’après une étude de l’Association Assurance prévention, nous passerions en moyenne 7H24 assis chaque jour[2].

Cette position semblant confortable au premier abord est la plupart du temps la cause de terribles maux de dos.

position assise mal de dos

Malheureusement, la position assise est complètement dysfonctionnelle sur le point de vue anatomique pour nos corps de grands marcheurs. Nous ne sommes d’ailleurs pas plus faits pour rester débout, statiques. Nous sommes conçus pour nous déplacer efficacement avec une mécanique de marche plus économe en énergie que tous nos mammifères voisins. Notre chaîne musculo-squelettique de bipède nous a été donnée dans un but : avoir la capacité de réaliser de longues distances. Par le passé, cette faculté nous a évidemment été indispensable pour accéder aux ressources et survivre. Aujourd’hui, nous n’avons plus que quelques pas nous séparant de notre frigo rempli de calories prêtes à être consommées. Pour mettre fin au cercle vicieux du mal de dos, nous devons donc accepter de sortir un peu de notre confort au final inconfortable.

Faites-le test : vous avez mal au dos, allez marcher quelques centaines de mètres et vous constaterez un soulagement. Si la marche s’avère un début de solution pour calmer les maux de dos, elle n’est pas toujours suffisante. Et puis, nous n’avons pas toujours le luxe de nous permettre chaque jour de la semaine des grandes marches au grand air. Que faire alors ?

Quels exercices faire contre le mal de dos ?

Il existe un bon nombre d’exercices que vous pouvez lire, plus extraordinaires les uns que les autres sur internet. Mais méfiez-vous des raisonnements trop simplistes type, « faites cet exercice miracle contre le mal de dos« . Je peux aussi vous citer une croyance que j’ai moi-même participer à colporter dans mes débuts comme coach sportif, « mal de dos, manque d’abdos ! ».

Ce n’est ni vrai, ni faux, mais comment traiter d’un mal aussi complexe et multifactoriel que le mal de dos avec des convictions aussi arrêtées et délimitées ? On se leurre forcément. Avec l’expérience, je me suis rendu compte que l’équilibre est au centre de tout. Tous les sports asymétriques le montrent, ils présentent un taux de blessures plus important que les autres. Par analogie, votre mal de dos peut se voir comme le symptôme d’une certaine forme d’asymétrie causée par la position assise. Partant de ce principe, inverser ce déséquilibre est alors plus que cohérent pour contrer le mal de dos, et c’est surement un excellent point de départ pour agir.

Les muscles à étirer et ceux à renforcer

Ne cherchez pas un meilleur exercice contre le mal de dos. Dans une logique d’ensemble, choisissez plutôt les bons exercices à faire en priorité :

  • étirez dans un premier temps les muscles raccourcis par la position assise.
  • renforcez ensuite ceux qui sont détonifiés par cette même posture

Quel but ont ces deux actions ? C’est celui de rétablir un équilibre entre les différentes chaînes musculaires autour du tronc et du bassin.

Si nous sommes debout, la balance est maintenue entre les tensions de nos chaines musculaires antérieures et nos chaines musculaires postérieures. Néanmoins, lorsque vous êtes assis, vous pouvez observer certaines zones devenir rouges. Ces dernières représentent vos muscles raccourcis par la flexion de votre buste, vos hanches et de vos jambes.

posture assise mal de dos

Les muscles de la zone rouge ont tendance à être raidis par la position assise et ils ont tous un point commun: ils sont des fléchisseurs. Il y a parmi eux :

  1. Le psoas, l’iliaque et le droit antérieur qui permettent la flexion de la hanche.
  2. Les abdominaux comprenant le grand droit et les obliques qui sont les fléchisseurs du buste.
  3. Les ischio-jambiers principaux fléchisseurs des genoux et rétroverseurs du bassin.

La position assise raccourcie particulièrement vos ischio-jambiers qui appliquent alors un effet de levier néfaste sur votre bassin. Pour que cette force ne se répercute pas sur votre bas du dos, vous devait donc étirer ces muscles situés à l’arrière des cuisses[3].

Quant aux abdominaux et aux psoas, ils ont la particularité d’aider à la stabilisation de votre colonne vertébrale en travaillant en synergie avec leurs antagonistes, les érecteurs du rachis (long dorsal et multifidus). Vous devez donc aussi renforcer ces derniers avec des exercices isométriques pour maximiser les résultats sur votre dos[4,5].

Les muscles à renforcer en prévention

Les muscles de la zone verte font, quant à eux, partie de la chaîne rallongée par la position assise :

  1. Les extenseurs de la colonne vertébrale, dont le long dorsal et les transversaires épineux qui entrainent le bassin en antéversion (bascule avant).
  2. Les fessiers, dont le grand fessier qui actionne la rétroversion du bassin (bascule arrière).

En musclant vos lombaires (multifidus et long dorsal) en isométrie, vous allez contribuer à un meilleur maintien de votre tronc[6]. Une fois plus résistants, ils vous aideront à mieux tenir vos journées assis dans le bonne position (cambrure naturelle).

Symétriquement à l’action antagoniste des lombaires, les exercices ciblant vos fessiers et vos abdominaux, vous permettront de mieux stabiliser votre bassin dans une position saine[7].

Pour compléter le renforcement du bas du dos, il est aussi conseillé de renforcer le haut du dos. À ce sujet, découvrez aussi les meilleurs exercices pour muscler le dos à la maison.

EXERCICES DE RENFORCEMENTS CONTRE LE MAL DE DOS

1. LE CHAT

posture du chat

Difficulté :

Abdominaux, lombaires

 10 répétitions lentes 

Enchainer avec exercice 2

À quatre pattes sur un tapis de fitness, poussez vos bras tendus dans le sol en arrondissant le dos et en rentrant la tête. Lors de ce premier mouvement, expirez bien en rentrant le ventre pour solliciter votre transverse (muscle profond des abdominaux ayant un lien avec le mal de dos[8]). Dans un deuxième temps, cambrez progressivement le dos en relevant la tête. Pendant cette phase vous inspirez en gonflant votre ventre.  

2. LEVÉ DE BASSIN

exercice levé de bassin maintenu

Difficulté :

fessiers – lombaires

5 répétitions lentes

enchainer exercice précédent

Couchez-vous sur un tapis avec les jambes fléchies et les pieds posés au sol à une trentaine de centimètres des fesses. Tendez les bras le long du corps en appui au sol, puis levez le bassin en contractant bien vos fessiers et abdominaux simultanément. Fesses levées, votre corps doit former, des genoux à vos épaules, une planche parfaitement droite. Restez dans cette position 10s en inspirant toujours en rentrant au maximum votre ventre et l’inverse lors de l’expiration. Redescendez en position initiale en contrôlant le mouvement.  

Repos=

1. BIRD DOG

bird dog exercice renforcement pour le dos

Difficulté :

fessiers, lombaires, abdominaux, deltoïdes

 3 X 10 s par coté

Enchainer avec exercice 2

À quatre pattes au sol sur un tapis de préférence, venez tendre un bras et une jambe opposés. Maintenez la position une dizaine de secondes en gardant le dos droit et le ventre rentré, puis revenez en position initiale.

2. ENROULÉ PLANCHE SUR LES COUDES

enroulé de bassin inversé

Difficulté : ★★

abdominaux, fessiers

10 répétitions

enchainer exercice précédent

Allongez-vous sur le ventre avec les avant-bras en appui au sol. En position initiale, votre dos est cambré, vos jambes sont pliées et l’avant de vos cuisses repose au sol sur toute leur longueur. De ce point, engagez une rétroversion du bassin pour monter votre corps en position planche. Une fois épaule, dos, bassin et cuisses maintenus 5 secondes dans cet axe, redescendez en position initiale avec retenue.

Repos=

1. SUPERMAN UNILATERAL

superman bras et jambe alternéDifficulté :

fessiers, lombaires, deltoïdes

 5 x 5 s par coté

Enchainer avec exercice 2

Démarrez initialement à plat ventre au sol, levez les bras et les jambes tendus en même temps puis restez en position cambrée avec les lombaires et fessiers contractés 5 secondes. Redescendez ensuite un bras et sa jambes opposés au sol pour ressentir un fessiers contracté d’un côté et un groupe lombaires de l’autre, maintenez cette position de nouveau 5 secondes puis ré-inversez jambes et bras levés.

2. LEVEZ DE BASSIN UNE JAMBE TENDUE

levé bassin une jambe tendue

Difficulté : ★★

fessiers, lombaires, abdominaux, psoas

5 x 5 s par coté

Enchainer avec exercice précedent

Couché au sol, levé le bassin dans même position qu’il est expliqué en début de programme. De cette posture, tendez une jambe tandis que l’autre reste pliée au sol. La jambe tendue doit bien être alignée avec votre bassin, votre dos et vos épaules. Cet alignement va activer toute la chaîne musculaire stabilisatrice de votre colonne vertébrale (psoas, multifidus, fessiers, abdominaux).

ÉTIREMENTS CONTRE LE MAL DE DOS

1. ÉTIREMENT PSOAS EN FENTE 

exercice étirement psoas pour soulager mal de dos

Difficulté :

psoas

 30 s à 1 min par coté

Enchainer avec exercice 2

Positionnez vous en fente, le genoux de la jambe arrière au sol et l’autre devant fléchie à 90° avec le pied bien à plat. Tout en gardant le dos droit, poussez votre bassin vers l’avant en tendant la jambe à l’arrière. En exécutant ce mouvement, vous devez sentir le haut avant de la cuisse en étirement.

2. ÉTIREMENT ISCHIO-JAMBIERS 

étirement ischio-jambiers pour soulager dosDifficulté :

ischio-jambiers

30 s à 1 min par coté

enchainer avec exercice précédent

Allongé sur un tapis le dos et tête bien plaqués au sol, fléchissez une jambe avec le pied à une trentaine de centimètres des fesses. Passez un élastique autour du pied de votre deuxième jambe puis à l’aide de celui-ci, levez cette dernière le plus haut possible en la gardant tendue. Vous devez sentir l’arrière de la cuisse étiré, restez 30 s en position puis changez de jambe.

Repos=

1. ÉTIREMENT PSOAS QUADRICEPS ALLONGÉ 

étirement pour le dos psoas

Difficulté : ★★

psoas, iliaque et quadriceps

 30 s à 1 min par coté

Enchainer avec exercice 2

Allongé dos sur le bord d’un canapé, sur une table ou deux chaises suffisamment solides, attrapez vos deux genoux en mains pour bien plaquer votre dos sur la surface d’appui. De cette position, lâchez la jambe au bord de la table et tendez- la dans le vide tout en maintenant l’autre jambe pliée contre vous pour garder le dos droit. Fléchissez ensuite la jambe dans le vide pour attraper votre pied afin d’appliquer un étirement du psoas et du droit intérieur grâce à une bonne extension de la hanche.

2. ÉTIREMENT MUSCLE PYRAMIDAL

étirement piriforme exercice contre mal de dos

Difficulté :

muscle pyramidalou piriforme

30 s à 1 minute

enchainer exercice précédent

Dos et tête à plat sur un tapis, fléchissez une jambe tout en posant le pied de l’autre jambe juste en dessous du niveau de votre genoux, saisissez ensuite le tibia de la première jambe pliée en passant un bras à l’intérieur et l’autre à l’extérieur. Ramenez la jambe vers vous afin d’étirer le piriforme et le grand fessier.

Repos=

1. ENCHAINEMENT CONTRE LE MAL DE DOS enchainement exercices mal de dos

Difficulté : ★★

abdominaux, ischio-jambiers, lombaires, psoas, quadriceps

 rester 15 à 30 s dans chaque position 

Chien tête en haut : Placez les bras à la verticale avec les mains bien en dessous de vos épaules, poussez le sol pour vous grandir et lever le regard. Votre dos est cambré au point d’étirer votre sangle abdominale, votre bassin et bien relâché avec les jambes tendues et les pieds en pointe.

Chien tête en bas : De la position précédente, poussez vos fesses le plus haut possible en basculant et en gardant les bras bien droit. Essayez d’antéverser votre bassin de façon à avoir le dos bien droit afin d’étirer les ischio-jambiers et les mollets. 

Salutation à genoux : Fléchissez les jambes pour vous mettre à genoux les fesses posées sur les talons et les bras loin devant vous. Relâchez les muscles du dos étirés en respirant profondément.

Triangle : Déroulez le dos vertèbre par vertèbre afin de redresser progressivement votre buste. Posez les mains sur vos pieds en enroulant bien les épaules vers l’arrière puis poussez le bassin en l’air tout en basculant votre tête progressivement en arrière.

Sources *:

1. Étude européenne sur la sédentarité – menée par Harris Interactive pour Assurance prévention – publiée en mai 2018.

2. OpinionWay pour VEXIM – Les Français et le mal de dos – Mars 2017.pdf.

3. Mohamed Abdulsattar. Effect of Stretching Programme of Hamstring Muscles on Low Back Pain among Surgeons (Pilot Study), Acta Scientific Orthopaedics Volume 2 Issue 4 April 2019.

4. Volpato CP, Nemitalla Added MA, de Paula X. Richter GC, Tanaka V, Almeida de Carvalho NA, et al. (2014) Influence of Stretching and Strengthening of the Iliopsoas Associated with Lumbar Segmental Stabilization Exercises in Patients with Low Back Pain: The pilot study. J Exerc Sports Orthop 1(2): 1-5.

5. PainSoundararajan, Leo Rathinaraj Antony, Thankappan, Sreeja Mannickal. Efficacy of the Multifidus Retraining Program in Computer Professionals with Chronic Low Back, Asian Spine Journal 2016;10(3):450-456.

6. Leo Rathinaraj, AS, Sreeja, MT, Arun, B. et al. A surface electromyographic study to assess the effect of spinal segmental stabilization [multifidus] exercise program in chronic mechanical low back pain patients. Eur Orthop Traumatol 3, 161-168 (2012).

7. Cooper, N.A., Scavo, K.M., Strickland, K.J. et al. Prevalence of gluteus medius weakness in people with chronic low back pain compared to healthy controls. Eur Spine J 25, 1258–1265 (2016).

8. Julie Hides, Warren Stanton, M. Dilani Mendis, Margot Sexton, The relationship of transversus abdominis and lumbar multifidus clinical muscle tests in patients with chronic low back pain, Manual Therapy, Volume 16, Issue 6, 2011, Pages 573-577.

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

Cet article a 1 commentaire

  1. Article complet et bien réalisé … exercices bien expliqués avec photos … je le recommande

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