Exercices Trx : Les Meilleurs Mouvements expliqués par un Coach Sportif

Exercices Trx : Les Meilleurs Mouvements expliqués par un Coach Sportif

Vous avez investi dans des sangles de suspension et vous recherchez maintenant les meilleurs exercices de TRX  pour solliciter vos muscles intelligemment.

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La pratique du TRX comporte beaucoup de bienfaits reconnus par la plupart des coachs sportifs et préparateurs physiques. Que ce soit pour une remise en forme, une perte de poids ou améliorer une spécificité physique alliée à un sport, le TRX a toute sa place dans votre plan d’entrainement. Seulement, vous devez savoir que dans le grand nombre d’exercices possible, il y a du très bon et du superflus.

Pour progresser, il est évident que vous devez vous concentrer sur les 20 % d’exercices qui vont vous apporter 80 % de résultats plutôt que l’inverse. Ce raisonnement basé sur la loi Pareto s’applique formidablement au sport et le TRX ne déroge pas à cette règle.

Si vous débuter la pratique du TRX, vous pouvez rapidement vous faire leurrer par l’immensité d’exercices marketing autour de lui. Dans ce cas, vous pouvez perdre une énergie folle à exécuter de manière anarchique plein d’exercices dénués de sens et d’efficacité.

Un conseil précieux: vous devez, au contraire, vous concentrer sur l’essentiel qui vous apportera un maximum de résultats pour rester motivé et régulier. Dans ce but, découvrez ma sélection des meilleurs exercices à faire au TRX pour progresser. En suivant, vous retrouverez pour chaque section les exercices classés par niveau de difficulté et groupes musculaires. Vous retrouverez aussi un exemple de programme complet pour tout le corps en fin d’article.

David Roussillon :  » En tant que coach sportif, je me sers chaque jour de cet équipement minimaliste et très pratique. Au domicile de mes clients, en salle de sport ou en extérieur, je l’emmène avec moi pour chacune de mes séances. Avec bientôt 10 années de pratique du TRX, j’ai décidé de partager avec vous ses meilleurs exercices à travers cet article. »

 

>> Vous n’avez pas encore de Trx, découvrez aussi : bienfaits et guide d’achat des sangles Trx.

Les exercices pour muscler le dos au TRX :

Avant de vous lancer tête baissée dans l’exécution d’exercices avec un TRX, il vous est conseillé de respecter quelques règles.

Les conseils pour bien commencer votre entrainement au TRX

Bien fixer votre TRX : Pour votre sécurité, assurez-vous tout d’abord de l’avoir bien fixé avec un attache porte si vous vous entrainez à la maison. Si vous vous entrainez en extérieur et que vous utilisez l’attache avec le mousqueton, veillez d’accrocher ce dernier correctement à un point solide. 

Bien vous échauffer : Pensez à bien mobiliser toutes les articulations de votre corps jusqu’à sentir votre température corporelle monter. Le fait de commencer à transpirer est un bon indice.

Monter progressivement en intensité : Commencez chaque exercice avec une intensité faible avant de monter progressivement en difficulté pour laisser le temps à vos muscles de s’échauffer.

Rowing Trx

Difficulté :

rowing trx

Muscles sollicités :  les biceps, les dorsaux, les deltoïdes postérieurs et la portion moyenne des trapèzes

Le rowing suspendu est un des mouvements phare du TRX et c’est un très bon exercice de tirage pour muscler votre dos. 

Comment bien exécuter le rowing TRX ?

Position de départ : Saisissez les poignets de votre TRX en prise marteau afin de vous y suspendre avec les bras tendus et le corps incliné. Plus vous vous inclinez, plus la suite de mouvement va être difficile. Commencez donc avec une inclinaison raisonnable afin d’apprendre le mouvement plus facilement. Pensez aussi impérativement à garder le dos bien droit avec un axe parfait des pieds à la tête.

Le mouvement : Fléchissez les bras en les gardant les plus près possible du corps. Poursuivez la flexion de vos bras jusqu’à ce que vos poignets touchent vos cotes sous votre poitrine. À ce moment, sortez la poitrine et entrainez vos épaules en arrière jusqu’à rapprocher vos omoplates l’une de l’autre. Maintenez la contraction une demi à une seconde puis faîtes une extension contrôlée de vos bras pour revenir en position initiale.

Sangles de suspension Trx

Sangles de suspension bon rapport qualité/prix

Tirage bras tendus croisés

Difficulté :

tirage bras croisés

Muscles sollicités : grands dorsaux, les deltoïdes, la partie supérieure des trapèzes et dans une moindre mesure, la portion moyenne.

Le tirage bras tendus alternés est centré sur la mobilisation des épaules pour isoler d’un coté le muscle grand dorsal et de l’autre le deltoïde et la partie supérieure du trapèze.

Comment bien exécuter le tirage bras tendus croisés ?

Position de départ : Poignets du TRX en main, inclinez vous légèrement avec un bras bien droit, tendu au dessus de la tête et l’autre tendu ver le bas le long du corps. 

Le mouvement : En gardant le dos bien droit pendant tout l’exercice, interchangez avec en contrôlant la position des bras. Le bras levé au dessus de la tête doit engager le contraction de votre épaule tandis que le bras vers le bas doit engager votre grand dorsal (muscle sous et derrière l’aisselle).

Traction prise neutre Trx

Difficulté : ★★

traction prise neutre trx

Muscles sollicités : La traction prise neutre va principalement solliciter vos grands dorsaux, vos biceps, et la portion inférieure des trapèzes.

Cet exercice est vraiment une très bonne solution si vous n’avez pas de barre de traction. 

Comment bien exécuter la traction prise neutre au TRX ?

Avec l’accroche porte ou le mousqueton, il est conseillé d’accrocher votre TRX le plus haut possible pour exécuter ce mouvement. En ce qui concerne la longueur de réglage des sangles, raccourcissez les au point de pouvoir tout juste attraper les poignets au dessus de vous.

Position de départ : Placez-vous suspendu sous votre TRX avec les bras tendus et les mains en prise neutre.

Le mouvement : De cette position, amorcez le mouvement en abaissant les épaules puis fléchissez les bras jusqu’à ramener les mains au niveau des épaules avec la poitrine bombée. Retendez ensuite les bras, progressivement pour revenir à l’initial.

Autres conseils importants : Pendant tout le mouvement, gardez le dos droit avec les fesses dans l’axe vertical des épaules.Si vous exécutez le mouvement accroché à une porte, calez votre dos contre-elle, elle vous servira de guide. Veillez tout de même à la solidité de celle-ci avant d’engager le mouvement.

Exercices avec un Trx pour les pectoraux

 

Pompe inclinée au Trx

Difficulté :

pompe inclinée au Trx

Muscles sollicités : Cet exercice sollicite les pectoraux, les deltoïdes antérieurs, les dentelés ainsi que les triceps.

La pompe inclinée est le premier exercice de base conseillé pour muscler vos pectoraux avec un TRX

Comment bien exécuter les pompes inclinées ?

Position départ : Dos à l’accroche de votre TRX, prise en pronation bras tendus devant vous, inclinez votre corps entre 60 et 30° en le gardant droit comme une planche. De coté, l’angle entre vos bras et votre buste ne doit pas dépasser de beaucoup les 90°.

Le mouvement : Fléchissez vos bras jusqu’à 90/75° en gardant les coudes suffisamment baissés pour que les sangles ne frottent sur le dessus de vos bras. Arrivé en position basse, restez gainé une demi à une seconde puis poussez sur vos bras pour revenir en position initiale.

Pull over Trx

Difficulté : ★★

pull over trx

Muscles sollicités : Pectoraux, grands dorsaux, dentelés.

Le pull over améliore la mobilité de vos épaules tout en sollicitant vos pectoraux et dorsaux.

Comment bien réaliser le pull over au TRX ?

Le pull over est une exercice de mobilité, ne vous inclinez pas trop pour ne pas appliquer une trop grande résistance.

Position de départ : Commencez par prendre en prise pronation les poignets de votre TRX. Inclinez vous légèrement de quoi ressentir un minimum de résistance. De coté, vos bras doivent être parallèle à 90° par rapport à votre buste.

Mouvement : Levez progressivement vos bras en vous inclinant de manière à venir chercher un léger étirement des épaules (étirement grand dorsal et pectoraux). Contrôlez la descente jusqu’à atteindre une amplitude maximale (ne pas aller jusqu’au point de douleur) puis revenez en position initiale en baissant les bras.

Pompe Trx

Difficulté : ★★

pompe trx

Muscles sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps, abdominaux

La pompe TRX est plus difficile qu’une simple pompe dans la mesure où l’ensemble de votre corps est instable. L’intérêt de cet exercice est de solliciter vos pectoraux et vos abdominaux en synergie.

Comment bien exécuter l’exercice ?

Réglez tout d’abord la longueur des sangles de manière à ce que celles-ci soient suspendues à 20 cm du sol.

Position départ : Passez vos pieds dans chacune des anses et positionnez vous en position planche les bras tendus avec les mains dans l’axe vertical des épaules. 

Le mouvement : Tout en gardant le corps droit « comme une planche », fléchissez les bras en gardant les coudes en retrait vers l’arrière. Poursuivez la flexion jusqu’à serrer vos omoplates et toucher si possible le sol avec votre poitrine puis retendez les bras pour revenir en position initiale.

Exercices pour les triceps et les biceps au Trx

Curl front Trx

Difficulté : ★★

curl biceps trx

Muscles sollicités : biceps, deltoïdes antérieurs

Cet exercice travaille vos biceps sur le même angle que le curl biceps avec une machine Larry Scott à la différence qu’il va aussi solliciter l’avant de vos épaules.

Comment bien exécuter le biceps curl au TRX ?

Position de départ : Commencez par saisir les poignets de votre TRX avec vos mains placées en supination. Tendez les bras avec les sangles en tension et inclinez progressivement votre corps pour créer la résistance souhaitée.

Le mouvement : Tout en gardant le corps bien gainé et droit, fléchissez les bras sans baisser les coudes de manière à ramener vos mains jusqu’à votre front. Retendez ensuite de manière contrôlée vos bras pour revenir en position de départ.

Triceps front au Trx

Difficulté :

triceps front trx

Muscles sollicités : triceps, abdominaux

L’extension des bras est un très bon exercice pour solliciter ses triceps et ses abdominaux simultanément au TRX.

Comment bien faire le TRX extension ?

Position de départ : Dos au point de fixation de votre TRX, saisissez ses poignets avec les mains en pronation. Votre corps en planche, inclinez vous en avant en tendant les bras devant vous les mains dans l’axe horizontal des épaules.

Le mouvement : Pendant tout le mouvement gardez les épaules poussées et fixées en avant avec le dos droit. Pour débuter le mouvement, vous allez fléchir de façon contrôlée vos bras jusqu’à emmener vos mains en contact avec votre front. Retendez ensuite les bras de façon à revenir à la position de base.

Précision importante : N’écartez pas les coudes vers l’extérieur pendant la flexion ou l’extension.

Exercices pour cuisses et fessiers au Trx

Squat au Trx

Difficulté :

squat trx

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, lombaires

Le Trx facilite le travaille du squat en créant une forme de guide pour mieux garder l’équilibre. Ainsi, faire des squat au Trx permet de mettre l’accent aussi bien sur la sollicitation de l’avant des cuisses que les fessiers.

Comment bien faire l’exercice de squat Trx ?

Position de départ : Face à votre trx, saisissez les poignets en prise neutre et inclinez vous très légèrement avec les pieds à plat au sol largeur du bassin.

Mouvement : Fléchissez simultanément hanche et genoux en gardant le dos droit voir légèrement cambré. Poursuivez la flexion jusqu’à ce que vos fesses soit descendues en dessous du niveau de vos genoux. Dans cette position, votre buste doit être le plus vertical possible et vos genoux ne doivent pas dépasser vos pointes de pieds. Pour finir le mouvement retendez les jambes et contractez vos fessiers.

Remarque : Essayez d’exercer le moins de traction possible sur les sangles sans pour autant les détendre durant le mouvement.

Fente arrière

Difficulté :

fente arrière au trx

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

La fente arrière est très intéressante pour cibler spécifiquement vos fessiers. 

Comment bien faire l’exercice de fente arrière au Trx ?

Avant d’exécuter une fente arrière au Trx, il faut au préalable maitriser le squat avec vos sangles de suspension(exercice expliquer au dessus).

Position de départ : Démarrez dans la même position qu’un squat Trx.

Mouvement : En gardant les bras tendus et le buste droit à la verticale, faîtes un pas en arrière en fléchissant les deux jambes de manière à ce qu’elle forme chacune un angle droit. Une fois fléchie, votre jambe avant est en résistance musculaire tandis que votre jambe arrière ne doit qu’effleurer le sol. Retendez la jambe en résistance en contactant son fessier.

Fente bulgare au Trx

Difficulté : ★★

fente bulgare trx

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

C’est en mettant à l’épreuve votre équilibre que la fente bulgare va fortement solliciter l’avant de vos cuisses et vos fessiers.

Comment bien faire l’exercice la fente bulgare ?

Avant de vous attaquer à la fente bulgare au Trx, il est conseillé de maitriser les fentes arrières dont il est question plus haut. 

Position de départ : Réglez votre Trx à une dizaine de centimètre du sol. Dos à votre trx, passez un pied dans les deux anses puis avancez à cloche pied à deux mettre du point d’accroche.

Mouvement : Une fois à l’équilibre, fléchissez la jambe avant sans que le genou ne dépasse l’axe vertical de votre pointe de pied.  Dans le même temps fléchissez la jambe arrière. Une fois en position les deux jambes fléchies, résistez avec votre jambe avant puis retendez là pour revenir en position de départ.

Mettez le moins d’appuie possible sur la jambe arrière en vous laissant légèrement partir en arrière de manière à sentir votre grand fessier en tension.

Pistol Trx

Difficulté : ★★

pistol squat

Muscles sollicités : quadriceps, ischio-jambiers, fessiers.

Cet exercice est une très bonne introduction pour vous assister afin de réaliser des vrais Pistol sans l’assistance à l’équilibre du Trx. Sur une jambe comme la fente bulgare cet exercice va davantage solliciter vos quadriceps.

Comment bien faire le pistol Trx ?

Position de départ : Une jambe en appuie et l’autre levée, Trx en prise main  prise neutre avec les sangles tendues et le corps légèrement incliné.

Mouvement : Fléchissez la jambe d’appuie en gardant le buste à la vertical et l’autre jambe levée. Descendez en flexion jusqu’à ce que la fesses de la jambe d’appuie franchisse le niveau des genoux. En position fléchie, votre buste doit être bien droit, votre genoux doit tout juste dépasser vos pointes de pieds. Résistez une demi-seconde en position basse et retendez les jambes.

Curl legs Trx

Difficulté : ★★

curl legs

Muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers.

Cet exercice sollicite avec beaucoup d’intensité l’arrière de vos cuisses et vos fessiers.

Comment bien faire curl legs Trx ?

Régler tout d’abord vos sangles du longueur comprise entre 30 et quarante centimètre du sol.

Position de départ : Passez vos talons dans les anses de vos sangles puis allongez dos plaqué au sol et les jambes tendues et relevées par le Trx. Levez les fesses et gardez les contractées avec vos abdominaux de manière à ce que tout votre corps soit aligné des épaules aux pieds.

Mouvement : Fléchissez les jambes jusqu’à 90 ° en gardant les fesses décollées du sol puis revenez en position planche avec contrôle.

Exercices pour muscler les abdominaux au Trx

Planche sur les coudes au Trx

Difficulté :

planche coude trx

Muscles sollicités : abdominaux, dentelés.

La planche sur les coudes est un fondamental pour renforcer vos abdominaux. Exécuté avec un Trx, cet exercice sollicitera vos abdominaux avec bien plus d’intensité. 

Comment bien faire la planche sur les coudes ?

Régler tout d’abord vos sangles d’une longueur comprise entre 20 et 30 cm du sol.

Position de départ : Passez vos pieds dans les anses avec le corps face au sol avec les coudes en appuie.

Le placement : Levez les fesses en serrant vos abdominaux pour former une planche parfaitement droite de la tête au pieds.

Pour garder le dos droit, gardez votre bassin en antéversion en contractant vos fessiers et en rentrant le ventre.

Pensez à garder vos épaules dans l’axe vertical des coudes et enfoncer ces derniers dans le sol pour fixer vos omoplates.

Sit-up au Trx

Difficulté :

sit up trx

Muscles sollicités : abdominaux, psoas.

 L’avantage du sit-up avec un Trx consiste à soulager vos fléchisseurs de la hanche pour encore mieux travailler vos abdos sans pour autant compenser avec vos lombaires.

Comment bien faire un Sit-up au Trx ?

Position de départ : Allongez-vous sur un tapis de fitness et calez vos talons dans les hanses d’un Trx réglé à une hauteur d’environ 20 cm du sol. Vos jambes doivent être pliées de manière à ce que vos fesses soient à environ 40 cm de vos pieds. Vos bras sont tendus en direction de vos talons.

Le placement :  Enroulez le buste de manière à décoller progressivement le dos du sol jusqu’à toucher vos talons. pour ne pas tirer sur vos cervicales, gardez bien le menton dégagé de la poitrine pendant cette phase. Redescendez ensuite en position initiale en déroulant le dos au sol sans à-coups.

Planche reverse crunch au Trx

Difficulté : ★★

reverse crunch trx

Muscles sollicités : abdominaux, dentelés, psoas.

Le Reverse crunch est un très bon exercice pour solliciter vos abdominaux en profondeur. Il renforcera aussi vos fléchisseurs de la hanche dont le psoas.

Comment bien faire la planche reverse crunch ?

Position de départ : Enfilez vos pieds dans les anses avec le corps face au sol en planche bras tendus.

Le mouvement : Tout en gardant les bras à la vertical, fléchissez les jambes en ramenant les genoux jusqu’au niveau des hanches. Pour activer les abdominaux, accompagnez la flexion des jambes en levant les fesses le plus haut possible. Fixez cette position une demi-seconde, puis redescendez en planche.

Autres conseils : Poussez sur les bras pour monter les fesses pendant la flexion des jambes. Ainsi, vous sentirez mieux l’action de vos abdominaux. Lors du retour en planche, maitrisez votre mouvement de manière à ne pas vous tracter en arrière par la force des sangles.

Pull over inversé

Difficulté : ★★★

pull over inversé

Muscles sollicités : abdominaux, grands dorsaux, pectoraux

Cet exercice reprend le travail des abdominaux avec une ab wheel à la différence qu’à la place d’une roue, vous utilisez le Trx.

Comment bien faire le pull over inversé au Trx ?

Position de départ : Face à votre trx, saisissez les poignets en pronation. Reculez pour suffisamment être éloigné du point d’accroche. Genoux en appui sur un tapis, placez votre corps en planche avec les bras formant un angle droit par rapport à votre buste. De cette position, vous devez déjà sentir une taction du trx vers l’avant qui sollicite vos abdominaux.

Le mouvement : Tout en gardant votre corps droit et gainé, laissez partir vos bras en avant avec contrôle le plus bas possible puis remontez en position initiale.

Exercices pour muscler le bas du dos

Planche inversée

Difficulté :

planche inversée trx

Muscles sollicités : lombaires, fessiers, triceps.

La planche inversée est l’opposée de la planche sur les coudes. Elle va donc solliciter les muscles antagonistes, à savoir les lombaires.

Comment bien faire la planche inversée ?

Position de départ : Assis au sol, bloquez vos talons dans les anses du Trx.

Mouvement : Placez vos mains sous vos épaules avec les mains ouverte d’un quart de tour vers l’extérieur. Levez maintenant les fesses en poussant sur vos bras jusqu’à ce que votre corps soit droit des pieds à la tête. Dans cette position contractez volontairement fessiers et lombaires. Ramenez ensuite les fesses entres les mains.

Reverse mountain climber

Difficulté : ★★

reverse mountain climber

Le reverse mountain climber est un très bon exercice pour renforcer en synergie psoas et lombaire.

Muscles sollicités : lombaires, fessiers, psoas

Comment bien faire la planche inversée ?

Position de départ : Adoptez la position de planche inversée expliquée ci-dessus.

Mouvement : En restant en planche inversée, ramenez vers vous une jambe l’une après l’autre.

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