Programme Sport à la maison Sans matériel – 3 Niveaux de difficulté

Programme Sport à la maison Sans matériel – 3 Niveaux de difficulté

Dans le contexte où vous ne pouvez pas vous rendre en salle de sport et vous ne connaissez pas les exercices de sport efficaces à faire chez soi, vous cherchez un programme de sport à la maison sans matériel.

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En tant que coach sportif, j’ai justement l’habitude de proposer des séances de sport à domicile avec peu ou sans matériel. Je profite de l’occasion pour vous montrer qu’avec un peu d’imagination, on peut faire beaucoup d’exercices de sport chez soi et obtenir de vrais résultats.

C’est donc sur cette page que vous retrouverez des programmes de sport réalisables à votre domicile sans ou avec très peu de matériel. Chaque programme sportif proposé est réalisé avec un exemple de planning hebdomadaire pour organiser vos séances avec une logique de récupération musculaire optimale. 

Pourquoi suivre un programme de sport à la maison sans Matériel ?

Vous n’avez peut-être aucun matériel pour faire du sport chez vous et vous allez pourtant découvrir toute une palette de nouveaux exercices permettant de solliciter l’ensemble des muscles du corps. 

Les bénéfices d’un programme de sport à la maison sans matériel

Exécutés sans matériel, les exercices de sport à la maison créent une résistance avec le propre poids de votre corps. Contrairement aux exercices de musculation conventionnels qui créent une résistance par une charge extérieure comme une haltère par exemple, les exercices sans matériel applique une force sur vos muscles au propre poids de votre corps. 

Ainsi, suivre un programme de sport sans matériel va vous permettre de travailler davantage votre proprioception (équilibre), votre isométrie (résistance des muscles en contraction prolongée), votre explosivité, votre mobilité et en somme votre agilité globale

Au paradoxe de la recherche de l’isolation musculaire en culturisme, les exercices de musculation poids de corps sont principalement polyarticulaires offrant une sollicitation de chaînes musculaires entières. À l’inverse d’un exercice de musculation qui isole un muscle, un exercice poids de corps va souvent solliciter plus de muscles en même temps et par conséquent être plus énergivore. Faire du sport à la maison en utilisant votre poids de corps en guise d’haltère est donc un très bon moyen de vous tailler une silhouette athlétique

Les précautions à prendre pour réussir son programme de sport à la maison

Vous avez bien cerné les bénéfices que vous pouvez tirer d’un programme de sport, vous devez maintenant connaître quelques précautions et conseils de préparation avant de vous lancer :

  • Espacez votre entrainement de 3 heures de votre dernier repas. Si vous vous entrainez plus de 4 heures après votre dernier repas, fiîtes une collation contenant protéines et glucides.
  • Libérez et aménagez votre petit espace d’entrainement de façon à limiter les risques de casser ou vous cogner sur des objets et/ou mobilier. 
  • Mettez vous dans une ambiance d’entrainement avec une playlist de musique qui vous motive.
  • Hydratez-vous avant, pendant et après votre entrainement.
  • Échauffez-vous pendant minimum 5 minutes afin de mobiliser toutes vos articulations jusqu’à atteindre un début de sudation.
  • Prenez le temps de bien exécuter chaque exercice indépendamment jusqu’à les maitriser. Ne cherchez pas à tenir absolument le timing du programme la ou les premières semaines, laissez vous le temps d’apprendre les bonnes postures.
  • Ne négligez pas le ressenti, faire pour faire n’a pas de sens, vous devez vous approprier chaque exercice pour ressentir les muscles qu’il vise à solliciter.
  • Pensez à vous auto-corriger en contrôlant vos postures. Vous pouvez, par exemple, utiliser une glace ou vous filmer.
  • Si vous n’arrivez pas à faire ou ressentir un exercice malgré des efforts répétés, n’hésitez pas à l’intervertir avec un autre exercice visant la sollicitation des même muscles.
  • Faites les étirements à partir de 4 heures après l’effort jusqu’au lendemain, pas juste après.
  • Dans l’optimal, prenez une collation riche en protéines juste après votre séance pour aider vos muscles à récupérer. Apportez aussi des glucides pour reconstituer vos réserves d’énergie. 

Tous les mouvements proposés peuvent être réalisés sans matériel et dans des petits espaces. Vous n’avez plus d’excuses pour réaliser ce petit challenge, je vous propose de le relever sans plus attendre ! Une fois que vous aurez relevé le défi, n’hésitez pas à partager vos difficultés, votre ressenti et votre avis ! Avoir des retours fait toujours plaisir et m’aide à améliorer mes programmes.

Programme de Sport à la maison sans matériel - Niveau Vert

À qui convient ce programme sportif : Vous ne faites pas du sport régulièrement ou maximum une fois par semaine, ce programme vous montre des exercices basiques accessibles pour vous remettre en forme sans pour autant risquer de vous blesser.

Exemple de répartition des jours de sport niveau Vert

lundimardimercredijeudivendredisamedidimanche
WORKOUT 1
Pectoraux, Dos, jambes, abdominaux, lombaires
REPOS WORKOUT 2
Triceps,Jambes, Épaules, abdominaux
REPOSWORKOUT 3
Cardio Hiit (bientôt disponible)
REPOSREPOS

Exemple de répartition des jours de sport niveau 1

LUNDIWORKOUT 1
Pectoraux, Dos, jambes, abdominaux, lombaires
MARDIREPOS
MERCREDIWORKOUT 2
Triceps,Jambes, Épaules, abdominaux
JEUDIREPOS
VENDREDIWORKOUT 3
Cardio Hiit (bientôt disponible)
SAMEDIREPOS
DIMANCHEREPOS

WORKOUT I Niveau vert

1. POMPES À GENOUX

pompe à genoux

Pectoraux – Deltoïdes antérieurs – triceps

 Max répétitions en 30 s 

Enchainer avec exercice 2

Pour bien réaliser les pompes à genoux, placez vos mains d’une largeur supérieure à celle de vos épaules. Avant de fléchir les bras, assurez-vous d’avoir le corps droit comme une planche, axe genoux, hanche, dos, cou et tête alignés. Tout en gainant vos abdos pour avoir le dos droit (maintien de votre cambrure naturelle), fléchissez alors les bras jusqu’à serrer les omoplates afin de raser le sol avec votre poitrine juste entre vos mains. À ce moment, vous devez ressentir la résistance sur vos pectoraux et vos triceps pour maitriser la descente. Poussez ensuite le sol pour revenir en position d’origine.

2. BOX SQUAT

box squat chaise

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

Max répétitions en 30 s

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Placez-vous dos à une chaise ou votre canapé avec les pieds largeur des hanches et les pointes de pieds légèrement ouvertes vers l’extérieur. Vos mains derrière la tête, écartez les coudes pour contracter les muscles du haut de votre dos. Tout en maintenant la position, fléchissez genoux et hanches simultanément pour venir vous asseoir sans relâcher les muscles de vos jambes. En position jambes fléchies, vos genoux doivent être alignés avec vos pointes de pied et ces derniers ne doivent pas les dépasser. Votre dos doit conserver votre cambrure naturelle grâce à la sollicitation des muscles du bas du dos. Gardez la tension musculaire et tendez vos jambes en contractant vos muscles fessiers pour finir le mouvement et revenir en position de départ.

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Repos=

1. ROWING POITRINE 

rowing table

Dorsaux – milieu trapèzes – biceps – deltoïdes postérieurs

 Max répétitions en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Sous une table suffisamment solide, suspendez vous les bras tendus avec les mains bien agrippées au rebord. En position de départ, vous devez avoir les jambes fléchies à 90° et le corps droit, des genoux à la tête. Pour démarrer le mouvement, fléchissez les bras pour amener le dessous de votre poitrine à toucher le rebord de la table. En flexion complète des bras, vous devez serrer vos omoplates pour sentir les muscles du haut de votre dos se contracter. Retendez ensuite les bras pour revenir en position d’origine en contrôlant le mouvement. 

2. FENTE ARRIÈRE

fente arrière

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

10 à 15 reps par coté

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Debout dos à un tapis de sol si possible, faites un grand pas en arrière et fléchissez les deux jambes à 90° tout en gardant le buste bien droit. Contrôlez le mouvement lors de la flexion des jambes jusqu’à raser le sol avec le genoux, stoppez le mouvement un instant et revenez en position initiale en poussant principalement avec le fessier et la cuisse de la jambe avant. En position fléchie, rappelez-vous qu’il est primordial d’avoir un axe vertical entre le genoux de la jambe arrière, vos hanches et votre tête.

Repos=

1. PLANCHE SUR LES COUDES 

planche abdominale sur les coudes

abdominaux – dentelés

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Placez vos coudes au sol dans l’alignement vertical de vos épaules. Formez ensuite une planche horizontale alignant pieds, genoux, hanches, dos et tête. Pour garder le dos droit, contractez les abdominaux, rentrez le ventre et poussez le sol avec vos épaules.

2. JUMPING JACK 

jumping jacks femme

cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 3

En restant en appui sur les pointes de pieds, alternez en sautant pieds joints avec les bras le long du corps puis pieds écartés et bras joints au dessus de la tête. Sautez en continu tout en gardant le dos bien droit en contractant vos abdominaux.

3. REVERSE CRUNCH

enroulé de bassin

abdominaux

20 à 30 reps

Enchainer avec exercice 4

Allongé, tête et dos en appui sur un tapis de fitness et commencez par relever vos jambes avec un angle de hanche de 90°. Vos bras sont bien plaqués le long de votre corps au sol. Vos jambes peuvent être à l’angle droit ou tendues (plus difficile). De cette position, veillez à avoir le bas du dos plaqué au sol. Pour engager le mouvement, enroulez le bassin de manière à décoller le bas du dos et à avoir ce dernier rond. Fixez bien la position une à une demi-seconde en haut et re-déroulez votre dos dans la position de départ en retenant plus lentement la descente. 

4. PLANCHE SUPERMAN 

superman planche

lombaires – fessier

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Allongé sur le ventre au sol, relevez vos jambes jointes et tendues en contractant vos fessiers tandis que vous relevez la poitrine du sol avec les bras tendus loin devant vous en contractant vos lombaires. Restez dans la position en respirant et en gardant votre tête dans l’alignement de votre buste.

WORKOUT 2 Niveau vert

1. DIPS SUR UNE CHAISE 

dips sur une chaise

Triceps, pectoraux, deltoïdes antérieur

 Max répétitions en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Placez vous bras tendus avec les mains en appui sur une ou deux chaises. Les épaules dans l’axe vertical des mains et les jambes en appui au sol fléchies (facile) ou tendues (plus difficile), fléchissez alors les bras jusqu’à 90° en contrôlant la descente puis retendez- les jusqu’à revenir en position de départ.

2. LEVÉ DE BASSIN

levé de bassin

ischio-jambiers – fessiers

20 à 40 reps

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Allongé au sol avec les jambes pliées et les pieds en appui à une trentaine de centimètres des fesses, levez le bassin en contractant fessiers et abdos jusqu’à ce que genoux, bassin et épaules soient alignés. Redescendez ensuite en position de base.

Repos=

1. BIRD DOG 

bird dog

Deltoïdes – abdominaux – lombaires – fessiers

 20 à 40 répétitions

Enchainer avec exercice 2

À quatre pattes au sol, tendez simultanément bras et jambes opposés en contractant fessiers, lombaires, épaules et abdos, restez un instant en position maintenue bien gainée et revenir en position d’origine et alterner en répétant la même position avec les membres opposés. 

2. CHAISE CONTRE UN MUR

wall chair

quadriceps

30 s à 1 minute

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Placez votre dos bien plaqué au mur de tout son long ainsi que la tête, fléchissez ensuite les jambes à l’angle droit et maintenez la position le temps recommandé.

Repos=

1. OBLIQUE CRUNCH 

oblique crunch

abdominaux – obliques

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Dos au sol, les jambes fléchies pieds en appui au sol à 30 cm des hanches, décollez le haut du buste du sol et tendez les bras vers les talons puis venez plier le buste d’un côté et l’autre pour venir toucher un talon et l’autre.

2. MONTÉES GENOUX 

montée genoux femme

cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 3

Alternez les montées de genoux avec le bras opposé avec un appui avant pied pour un bon amorti.

3. BICYCLE CRUNCH

bicycle crunch femme

abdominaux – obliques

20 à 30 reps

Enchainer avec exercice 4

Dos en appui au sol, relevez le buste du sol avec les mains derrière la tête et les coudes écartés. Placez maintenant une jambe pliée et l’autre tendue. Tournez le buste pour amener un coude vers le genoux de la jambe pliée et alternez la position d’un coude au genou opposé.

4. CRUNCH CROISÉS DEBOUT

crunch coude genoux debout

cardio – obliques

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Avec les pieds en appui au sol d’une largeur deux fois supérieure à celle des hanches, placez vos mains derrière la tête avec les coudes écartés. De cette position, tournez le buste en amenant un coude vers le genoux opposé en pliant la jambe et alternez la position avec dynamisme.

Programme Sport à la maison sans matériel - Niveau Bleu

À qui convient ce programme sportif : Vous pratiquez régulièrement une activité physique deux à trois fois par semaine ou/et vous maitrisez les exercices du niveau précédent.

Exemple de répartition des jours de sport niveau Bleu

lundimardimercredijeudivendredisamedidimanche
WORKOUT 1
Pectoraux, Dos, jambes, abdominaux, lombaires
REPOS WORKOUT 2
Triceps,Jambes, Épaules, abdominaux
REPOSWORKOUT 3
Rappel Dos, Biceps, cardio (bientôt disponible)
REPOSREPOS

Exemple de répartition des jours de sport niveau 2

LUNDIWORKOUT 1
Pectoraux, Dos, jambes, abdominaux, lombaires
MARDIREPOS
MERCREDIWORKOUT 2
Triceps,Jambes, Épaules, abdominaux
JEUDIREPOS
VENDREDIWORKOUT 3
Rappel Dos, Biceps, cardio (bientôt disponible)
SAMEDIREPOS
DIMANCHEREPOS

WORKOUT I Niveau bleu

1. POMPES 

pompe classique

Pectoraux -triceps – deltoïdes antérieur

 Max répétitions en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Avec une largeur de main supérieure à celle de vos épaules, placez votre corps droit comme une planche avec votre poids bien en appui sur vos bras sur un axe vertical. Une fois dans la bonne position de départ, fléchissez les bras de manière contrôlée jusqu’à ce que votre poitrine se rapproche le plus possible du sol. Pendant la descente, venez serrer les omoplates avec les coudes en retrait des épaules pour bien ressentir la tension sur vos pectoraux. Une fois en position basse, repoussez le sol en restant bien au dessus de vos mains.

2. AIR SQUAT

air squat

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

Max répétitions en 45 s

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Pour la position de départ, placez vos pieds bien à plat, largeur des hanches avec une légère ouverture vers l’extérieur. Fléchissez ensuite les genoux et les hanches comme si vous vouliez vous asseoir sur un siège juste un peu plus bas que vos genoux. Pendant la flexion des jambes, vous ne devez pas décoller les talons du sol, vous devez pousser vos fessiers en arrière et incliner légèrement votre buste en avant de manière à garder le bon équilibre. Une fois vos fesses descendues en dessous du niveau de vos genoux revenez en position debout en contractant cuisses et fessiers. Pendant tout le mouvement, vous devez impérativement garder votre cambrure naturelle avec vos lombaires contractées (pas de dos rond). Vos jambes doivent absolument garder un bon axe hanche, genoux, cheville.

Repos=

1. ROWING POITRINE JAMBES TENDUES 

rowing table jambes tendues

Dorsaux – milieu trapèzes – biceps – deltoïdes postérieurs

 Maximum répétitions en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Suspendu sous une table à ses bords avec les bras bien tendus et la poitrine sortie, placez vos jambes plus ou moins tendues suivant la difficulté cherchée. En position jambes tendues, les tirages seront plus difficiles. Pour débuter le mouvement, fléchissez les bras jusqu’à serrer les omoplates et toucher le bord de la table entre le nombril et la poitrine. Maintenez la position un instant et retendez les bras progressivement afin de contrôler la descente.

2. FENTES AVANT MARCHE

fente avant marchée

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

20 à 40 reps

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Les pieds parallèles alignés sur la même largeur que les hanches, faites un grand pas en avant tout en fléchissant simultanément les deux jambes jusqu’à l’angle droit. Contrôlez la descente jusqu’à ce que le genoux de la jambe arrière rase le sol. À ce moment, votre genoux avant ne doit pas dépasser votre pointe de pied, votre talon de la jambe arrière est largement décollé du sol et votre buste est bien droit. Repoussez le sol avec le fessier et la cuisse de la jambe avant pour vous relever en avant afin de revenir en position debout. 

Repos=

1. PLANCHE JACK 

plank jack

abdominaux – cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Sur les coudes posés au sol largeur des épaules, formez une planche bien droite sur tout le long de votre corps. De cette position, effectuez des tout petits sauts en écartant et refermant les jambes. Gardez bien la tension sur les abdominaux pendant toute la durée de l’exercice.

2.  ROLLER STEP

roller step

cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 3

Avec un bon appui pointe de pied, effectuez des sauts latéraux tout en imitant le mouvement de bras d’une personne faisant du roller. 

3. MOUNTAIN CLIMBER

mountain climber

abdominaux -cardio

50 à 100 reps

Enchainer avec exercice 4

Les mains au sol dans l’axe vertical des épaules, formez une planche bien droite avec votre corps avec un bon appui des pieds au sol. Tout en gardant tout votre poids sur vos bras, alternez les kick avant d’un genou à l’autre en serrant bien les abdominaux. 

4. PLANCHE LOMBAIRE INVERSÉE 

planche dorsale inversée

lombaires – fessiers – triceps

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Les bras tendus en appui au sol, décollez les fessiers du sol jusqu’à ce que votre corps soit droit. Pour maintenir la position, contractez fessiers et lombaires en vous grandissant un maximum.

WORKOUT 2 Niveau bleu

1. DIPS SUR DEUX BANCS OU CHAISES 

dips sur deux bancs ou chaises

Triceps – pectoraux – deltoïdes antérieurs

 Maximum répétitions en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Commencez par mettre les mains en appui sur deux chaises (ou un banc) et les jambes surélevées presque totalement tendues. Pour un bon équilibre, vos épaules doivent être dans l’axe vertical des mains. Pour débuter le mouvement, fléchissez les bras jusqu’à 90° en restant le plus droit possible, ne vous laissez pas entrainer vers l’avant ce qui sur-solliciterait vos épaules. Une fois en position basse, repoussez sur vos bras en essayant de bien ressentir l’action des triceps et des pectoraux. En position haute, grandissez vous un maximum pour ne pas laisser votre tête s’enfoncer dans vos épaules (signe de sollicitation non désirée des trapèzes).

2. HIP TRUST AVEC OU SANS CHARGE

hip thrusts

fessiers – ischio-jambiers – lombaires

15 à 30 reps

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Placez le haut de votre dos en appui sur un banc ou votre canapé avec les fesses à 30 voir 40 cm des pieds et les jambes pliées. Relevez ensuite les fessiers du sol jusqu’à ce que vos cuisses, votre buste et votre tête soient alignés. En position haute, vos jambes doivent être fléchies à l’angle droit. Veillez à bien exécuter la montée en cette position en contractant abdominaux et fessiers. Redescendez ensuite en position initiale en contrôlant le mouvement. Gardez le dos le plus droit possible pendant tout l’exercice. Votre tête doit toujours rester dans l’alignement de votre buste pour éviter de compenser avec les muscles du coup.

Repos=

1. PLANCHE TRANSFERT D’APPUI SUR LES MAINS 

planche main appuie alterné

Deltoïdes – triceps – abdominaux

 20 à 30 répétitions

Enchainer avec exercice 2

En position planche bras tendus au sol avec les mains et les pieds en appui largeur des épaules, venez effectuer des transferts de poids d’une main à l’autre. Le bras en appui reste bien tendu sans pour autant rentrer dans une hyper extension.

2. WALK AND JUMP

walk and jump

Deltoïdes – triceps – abdominaux – jambes

10 reps

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

De debout, descendez les mains au sol devant vos pieds en limitant la flexion des jambes et marchez sur les mains en gardant les pieds fixes. Marchez jusqu’à ce que votre corps forme une planche avec les mains un peu plus en avant que l’axe vertical des épaules. Arrivé dans cette position, remarchez en sens inverse jusqu’à vous relever debout en effectuant un saut bien amorti.

Repos=

1. PLANCHE COUDE COTÉ  

planche coté genou

abdominaux – obliques

 30 s par coté

Enchainer avec exercice 2

Jambes fléchies, placez un coude en appui au sol et levez les hanches de manière à vous retrouver en planche sur le côté. Dans cette position, genoux, hanches et épaules sont bien alignés et vous devez ressentir les muscles obliques du côté de votre bras en appui. Pour ne pas sur-solliciter les muscles du bras en tension, vos épaules et le coude au sol doivent être alignés.

2. TALONS FESSES

saut talon fesse

cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 3

Alternez les sauts en amenant un talon puis l’autre au niveau des fesses. Gardez un bon appui amorti avec l’avant de vos pieds et gainez vos abdominaux.

3. SAUT PLANCHE SNAP CRUNCH

snap jump

abdominaux – cardio

10 à 20 reps

Enchainer avec exercice 4

En position planche avec les bras tendus dans l’axe vertical des épaules, poussez sur vos bras tout en envoyant vos fesses vers le haut pour effectuer un saut de manière à atterrir les deux jambes fléchies proches des mains. Contrôlez la flexion des jambes, celle-ci ne doit pas être complète ou relâchée. Repoussez ensuite sur les bras et jambes pour revenir en position d’origine. Gainez les abdominaux pendant tout le mouvement.

4. SAUT FRONT KICK 

front kick

cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Faites des sauts sur une pointe de pied en envoyant à chaque saut un kick genou puis pied en dépliant la jambe. Décomposez bien le mouvement en montant bien le genoux et contrôlez l’extension de la jambe de manière à éviter tout verrouillage articulaire néfaste.

Programme Sport à la maison sans matériel - Niveau Rouge

À qui convient ce programme sportif : Vous faîtes plus de 3 fois par semaine du sport avec une grande régularité. Vous maitrisez déjà les exercices du niveau bleu.

Exemple de répartition des jours de sport niveau 2

lundimardimercredijeudivendredisamedidimanche
WORKOUT 1
Pectoraux, jambes triceps, abdominaux
REPOSWORKOUT 2
Dos,Jambes biceps, abdominaux
REPOSWORKOUT-3
Épaules, rappel dos, abdominaux (bientôt disponible)
REPOSREPOS

Exemple de répartition des jours de sport niveau 3

LUNDIWORKOUT 1
Pectoraux, triceps, jambes, abdominaux
MARDIREPOS
MERCREDIWORKOUT-2
Dos,Jambes biceps, abdominaux
JEUDIREPOS
VENDREDIWORKOUT-3
Épaules, Rappel Dos, abdominaux (bientôt disponible)
SAMEDIREPOS
DIMANCHEREPOS

WORKOUT 1 Niveau rouge

1. DIPS SUR DEUX CHAISESdips sur barres ou deux chaises 

Pectoraux -triceps

 Maximum de reps en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Munissez vous de deux chaises suffisamment solides. Placez les dos à dos d’une largeur semblable à celle de vos épaules et hissez vous deux mains en appui sur le haut de chaque dossier. Pour protéger vos mains, je vous conseille d’utiliser des serviettes en tissus pour créer un rembourrage. Une fois en appui bras tendu en équilibre au dessus des deux chaises, fléchissez les bras jusqu’à 90° en plaçant la tension sur les pectoraux et les triceps puis retendez les bras jusqu’à revenir en extension complète. En position haute, pensez à vous grandir de manière à abaisser les épaules et sentir pectoraux et dorsaux vous stabiliser. Gardez également les abdominaux tenus pour mieux tenir l’équilibre.

2. SQUAT SAUTÉ 

squats sautés

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

10 à 20 répétitions

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Comme un air squat, les pieds largeur des hanches avec une petite ouverture vers l’extérieur, fléchissez les jambes jusqu’au niveau des genoux (plus facile) ou en dessous de ces derniers (plus difficile) et poussez le sol de manière à effectuer le saut le plus haut possible. Réceptionnez le saut par une flexion anticipée et progressive des jambes de manière à amortir la nouvelle descente en squat puis enchainez le mouvement. Gardez le dos droit pendant le mouvement et limitez un maximum les chocs en utilisant l’amorti des muscles autour des hanches, genoux et chevilles.

Repos=

1. POMPE BRAS LONG DU CORPS

pompe bras long du corps

Pectoraux – deltoïdes antérieurs – triceps – dentelés

 Maximum de reps en 30 s

Enchainer avec exercice 2

À la différence d’une pompe conventionnelle, placez vos mains parallèles dans l’axe vertical des épaules. Votre corps bien gainé en planche, fléchissez les bras jusqu’à venir serrer les omoplates et amener la poitrine toucher le sol entre vos mains. En flexion complète des bras, le bas de votre poitrine arrive à peu près sur la même ligne horizontale que vos pouces. Une fois avoir bien maitrisé la descente en inspirant, repoussez le sol de manière à revenir en position initiale en contractant bien pectoraux et triceps. En extension complète, poussez vos épaules le plus possible dans le sol pour plaquer vos omoplates afin de solliciter les dentelés.

2. BOX PISTOL

box pistol

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

10 à 15 reps par coté

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Dos à une chaise, un banc ou votre canapé, fléchissez une jambe en maintenant l’autre surélevée de manière à venir vous asseoir. Contrôlez la flexion et une fois en position assise, ne relâchez pas la tension musculaire afin d’aussitôt retendre la jambe afin de revenir en position debout en équilibre sur une jambe. Pendant tout le mouvement, regardez loin devant vous et veillez à garder le dos droit (pas de dos rond) et le pied en appui bien à plat.

Repos=

1. POMPES INCLINÉES

pompe inclinee

Pectoraux – triceps – deltoïdes antérieurs – dentelés

 Maximum de reps en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Les pieds surélevés sur une chaise ou autre, placez votre corps en planche avec les mains d’une largeur supérieure à celle de vos épaules. Vue de côté, vos bras doivent être à la verticale, fléchissez- les ensuite de manière à diriger votre poitrine entre vos mains puis revenez en position initiale en utilisant la force de vos pectoraux et vos triceps. Comme pour toutes les pompes visant une sollicitation des pectoraux, veillez à gardez lors de la flexion des bras les coudes en retrait arrière par rapport aux épaules. 

2. STEP-UP SUR CHAISE OU BANC

step up sur banc ou chaise

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

10 à 15 reps par coté

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Pied en appui sur une chaise ou un banc bien stable, faites une extension de la jambe en appui en utilisant bien les muscles de vos cuisses et fessiers de la jambe avant. Arrivé en position haute, montez le genoux et re-fléchissez la jambe en contrôlant la vitesse de la descente. Arrivé en bas aidez-vous à peine de la jambe tendue pour remonter en haut de la chaise. Enchainez le mouvement en gardant le buste bien droit. Le regard loin devant et le mouvement de bras opposé aux jambes vous aidera à tenir l’équilibre.

Repos=

1. BURPEES 

burpees femme

abdominaux – cuisses -cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

En position planche abdominale avec les bras à la verticale par rapport aux épaules, regroupez les pieds près des mains par un saut en poussant sur les bras et en levant les fesses avec tonicité. Contrôlez la flexion des jambes pour éviter une amplitude complète pouvant exercer une pression sur la capsule articulaire des genoux. De cette position fléchie, poussez sur vos jambes de manière à effectuer un saut avec les mains au dessus de la tête. Amortir la réception par une flexion contrôlée des chevilles et genoux, reposez les mains au sol et déployez les jambes en arrière pour revenir en position de départ.

2.  SHADOW BOXING

shadow boxing

cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 3

Bien enfoncé dans le sol avec des jambes légèrement fléchies sur les pointes de pied, envoyez des jab et des coups droits en tournant les hanches pour une bonne fluidité de mouvement.

3. PLANCHE COUDE KICK GENOU

planche coude genou

abdominaux – obliques

20 à 40 reps

Enchainer avec exercice 4

 En planche abdominale sur les coudes, ramenez une jambe pliée sur le coté en tournant légèrement les hanches. Pour faciliter le mouvement, tournez à chaque fois le regard vers la jambe pliée. Alternez avec chaque jambe pour solliciter les obliques. Vous devez sentir progressivement les muscles de votre taille travailler.

 

4. PLANCHE DORSALE CISEAU

planche dorsale ciseau

lombaires – fessiers

30 reps , 30 s de repos

reprendre à l’exercice 1

Allongez vous le ventre sur un banc ou deux chaises juxtaposée. Bien agrippé, tendez vos jambes vers l’arrière de manière à sentir votre bas du dos et vos fessiers contractés. Effectuez maintenant des mouvements de ciseaux pour solliciter chaque fessier l’un après l’autre.

WORKOUT 2 Niveau rouge

1. TRACTIONS SUR BARRE OU PORTE 

traction pronation barre

Grand dorsaux – biceps

 Maximum répétitions en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Dans l’idéal, suspendez-vous à une barre. Dans le cas inverse, vous pouvez caler le bas d’une porte ouverte pour renforcer les gons avec des livres, posez ensuite des serviettes pour rembourrer les arrêtes du haut de la porte. Saisissez cette partie d’une fois et demi la largeur de vos épaules et suspendez-vous. Une fois dans cette position, abaissez dans un premier temps les épaules pour amorcer la contraction des grands dorsaux et fléchissez les bras. Dans l’idéal, montez jusqu’à ce que votre menton atteigne le haut de la porte. Contrôlez  la descente pour améliorer le ressenti.

2. FENTES LATÉRALES MAINS AU SOL

fente latérale mains au sol

quadriceps – ischio-jambiers – adducteurs – fessiers

12 reps par coté

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Une jambe fléchie avec les fesses en arrière et l’autre jambe tendue sur le coté, posez les mains au sol et venez pousser pour revenir en position du coté de la jambe tendue.

Repos=

1.  ROWING INCLINÉ TRX OU SOUS UNE TABLE

rowing poitrine trx

Dorsaux – milieu trapèzes – biceps – deltoïdes postérieurs

 Maximum de reps en 30 s

Enchainer avec exercice 2

Suspendez vous sous les bords d’une table ou aux poignets d’un TRX dans l’idéal. Inclinez vous plus ou moins pour augmenter. Tout en gardant le corps bien droit, fléchissez les bras en gardant les bras près du buste jusqu’à venir serrer les omoplates. Une fois en position bras fléchis et les mains sous le niveau de la poitrine, retendez les bras de manière contrôlée pour revenir en position d’origine.

2. FENTES SAUTÉES

fente sautée homme

quadriceps – ischio-jambiers – fessiers

12 reps par coté

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

En position fente avec les deux jambes fléchies à 90° et le buste bien droit, poussez sur vos jambes de manière à effectuer un saut et inversez le placement des jambes pour retomber de nouveau en fente avec les deux jambes à 90°. Lors de poussée, soyez tonique, pendant la descente, contrôlez la flexion pour une descente maitrisée.  .

Repos=

1.  BICEPS TRX

biceps front bandes de suspension

biceps – deltoïdes antérieurs

 12 répétitions

Enchainer avec exercice 2

Muni de sangles de suspension comme les sangles TRX, saisissez les poignets en supination et inclinez vous progressivement en gardant le corps bien droit. Bras tendus; fléchissez- les en ramenant vos mains vers votre front. Que cela soit pendant la flexion et l’extension de vos bras, vos coudes doivent rester à la même hauteur. Pour augmenter la difficulté, inclinez-vous plus ou moins.

2. LEVÉ DE BASSIN UNE JAMBE

levé de bassin une jambe

ischio-jambiers – fessiers – lombaires

20 reps par coté

30 s de repos et  enchainer exercice précédent

Allongé sur le dos, un pied à 40 cm des fesses avec la jambe fléchie et l’autre relevée; levez le bassin en contractant le fessier de la jambe en appui jusqu’à ce que genou, hanches et épaules forment une planche puis redescendez en position d’origine.

Repos=

1. PLANCHE COUDE COTÉ JAMBES TENDUES 

planche cote oblique

obliques

 30 s par coté

Enchainer avec exercice 2

Jambes tendues, placez vous sur un coude en appui au sol et levez les hanches de manière à vous retrouver en planche sur le côté. De cette position, pieds, genoux, hanches et épaules sont bien alignés et vous devez ressentir les muscles obliques du côté de votre bras en appui contractés. 

2. SQUAT SAUTÉ 180 ° 

squat sauté 180

jambes – cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 3

Effectuez un squat en fléchissant les jambes jusqu’au niveau des genoux puis retendez les jambes pour sauter et faire un tour de 180 ° afin. Atterrissez de nouveau en position squat tout en veillant à contrôler la flexion de vos jambes.

3. GAINAGE BRAS TENDUS

planche abdominale bras tendus

abdominaux – dentelés

30 s

Enchainer avec exercice 4

Positionnez vous le corps en planche le corps bien droit avec vos bras tendus au sol dans l’axe vertical de vos épaules puis avancez vos mains plus (difficile) ou moins (plus facile) loin devant vous. Maintenez la position en faisant appel à la contraction de vos abdominaux. Gardez bien le bassin en rétroversion pendant tout l’exercice.

4.  ECHELLE DE RYTHME

appuies plyo échelle de rythme

cardio

 30 s à 1minute

Enchainer avec exercice 2

Sur une échelle de rythme ou quelques carreaux de carrelage, effectuez un passage latéral dans chaque carreau un pied après l’autre pour effectuer un slalom en montant bien chaque genou. Faites l’exercice le plus rapidement possible avec des bonnes chaussures pour éviter de glisser au sol.

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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