Vous faites du sport depuis chez vous et dans l’optique de devenir plus athlétique. Vous souhaitez solliciter vos pectoraux et vos triceps de manière naturelle ? Il est évident que vous ne pouvez pas passer à coté de l’utilisation de barres à dips. Découvrez ce guide complet qui vous vous donne tous les intérêts des barres à dips, comment les choisir et bien les utiliser.
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Généralement, la pratique de la musculation au poids de corps vise le minimalisme. Dans ce sens, ses pratiquants ne sont pas spécialement adeptes d’accumuler beaucoup d’équipements pour s’entrainer. Mais s’il y a bien un outil à reconnaître comme indispensable pour ce type d’entrainement, ce sont les barres de dips.
Si vous vous entrainez en extérieur ou chez vous, vous réalisez surement encore les dips avec le mobilier disponible sur place. Si deux chaises ou deux bancs peuvent suffirent, vous avez surement constaté les limites de ce système débrouille. Faire des dips sur deux chaises peut être très instable et vous n’êtes pas garantis de la solidité de cet équipement. Il est bien évidemment plus conçu pour être décoratif que pour une pratique intense du sport. Quant aux dips sur un banc de musculation, la préhension des mains et le placement des épaules ne sont pas optimales pour durer et progresser.
Pour pallier à tous ses problèmes qui limitent votre avancée vers vos objectifs, investir dans une station de dips peut être une très bonne solution.
David Roussillon : En tant que coach sportif, j’ai moi même des barres dips à la maison que j’utilise très régulièrement. Pendant le confinement dû au Covid-19, sans elles, je n’aurai jamais pu travailler avec autant de résistance mes pectoraux et mes triceps. Je tiens donc à partager avec vous mon expérience de l’utilisation de ce matériel indispensable pour tout pratiquant qui veut progresser efficacement en musculation au poids du corps.
Pourquoi utiliser des barres à dips
Comparée à d’autres équipements plus minimaliste tels que les sangles TRX, il est évident qu’une station de barres à dips peut prendre un plus de place. Ce n’est donc pas un investissement à faire sans réflexion à moins de vouloir vous encombrer d’un nouvel appareil sans le rentabiliser.
En suivant, l’énumération des intérêts de s’entrainer avec des barres de dips peut donc vous aider à savoir si son acquisition est une nécessité pour vous ou non.
Développer ses triceps et ses pectoraux
Une station de dips est un bon achat dans le cas où vous ne pouvez pas toujours disposer de l’équipement nécéssaire d’une salle de sport pour solliciter vos pectoraux et vos triceps. Au même titre qu’il est difficile de travailler intensément votre dos chez vous sans barre de traction, il est aussi difficile de bien renforcer la partie inférieure de vos pectoraux sans barres de dips.
Vous pourriez penser que des simples pompes suffisent pour muscler vos pectoraux. Vous avez en partie raison mais solliciter le même muscle dans le même axe de travail est une erreur souvent synonyme de blessures. Les gestes trop répétitifs sont d’ailleurs souvent reconnus comme source de tendinite. De plus, les dips sur barres permettent une résistance accrue sur les triceps, un point très intéressant à soulever pour mieux solliciter ces derniers.
Les autres perpectives d’exercices des barres à dips
De par sa dénomination, on s’imagine que les barres à dips n’ont vocation qu’à faire des dips. Pourtant, cet outil ouvre beaucoup d’autres possibilités dont il serait dommage de vous priver. En réalité, avec deux barres parallèles, vous pouvez faire toute une panoplie d’exercices pour travailler d’autres parties de votre corps. Vous pouvez d’ailleurs voir ci-dessus quelques exemples d’exercices réalisables au moyen de votre propre poids de corps et d’une station de dips Ultimate Body Press.
Mieux stabiliser ses épaules
Un des avantages des dips sur barres, c’est leur axe de travail vertical. Il demande une gestion de l’équilibre contrairement à des dips entre deux bancs où vos pieds bloquent tout mouvement d’avant en arrière. Mais quel est l’intérêt d’avoir plus d’équilibre à gérer ?
Avec pour seul point d’appuie vos mains, les dips sur barre demandent à toute une série de muscles profonds de se contracter en même temps pour vous stabiliser. En plus d’une contraction des muscles superficiels, cette sollicitation musculaire profonde est une bonne chose pour mieux tenir vos articulations afin de les consolider.
D’ailleurs, pour être bien réalisées, les dips ne demandent pas qu’une sollicitation des muscles antérieurs de la ceinture scapulaire (pectoraux, deltoïdes antérieurs). Il faut savoir qu’un mouvement de dips bien exécuté sollicite aussi l’ensemble des abaisseurs de l’épaule.
Certains pratiquants redoutent pourtant les tendinites aux épaules à cause de la pratique des dips. En réalité, les dips ne sont traumatisante qu’en cas de mauvais positionnement. Faites minutieusement, les dips peuvent tout à fait avoir leur place dans un programme visant à mieux stabiliser l’articulation acromio-claviculaire. Cette face fonctionnelle des dips lui accorde un atout non négligeable.
Comparatif des meilleures barres à dips
Découvrez une sélection des meilleures barre à dips en vente. Pour chaque modèle, découvrez les points positifs, les points négatifs, les avis et le prix.
Barres parallèles pour dips Marbo Sport
Les barres parallèles Marbo sont tous ce qu’il y a de plus simple et d’efficace. Ces barres en acier sont très solides pour une utilisation durable. Sur ce modèle, pas de fioritures mais on regrette tout de même quelques options facilitant le démontage. Assemblées à l’aide vis et de boulons, les barres Marbo ne sont pas prévues pour un montage rapide. Une fois montées, cela enlève tout avantage niveau gain de place. Autre défaut, c’est leur stabilité. Comparées à d’autres barres, ces dernières ont des traverses plutôt courtes, il faut donc se concentrer à travailler dans l’axe pour éviter toute bascule latérale.
On aime bien :
- Simplicité
- Conçue en matériaux robustes
On aime moins :
- Non réglable en hauteur
- Manque de stabilité à cause de traverses légèrement trop courtes
Prix : 74,90 €
Ensemble pliant Barre dips et traction Ks500 Sportstech
Le Ks500 de la marque Sportstech fait partie des dernières innovations en matière d’entrainement d’intérieur. Avec son système ingénieux d’accroche amovible à un cadre de porte, cette station offre la possibilité de faire des dips, des variations de pompes, des tractions et même des rowings.
Ce 4 en 1 est l’idéal pour des entrainements complets chez soi afin de solliciter pectoraux, triceps, dorsaux, biceps et abdominaux.
Le Ks500 est pliable pour faciliter son rangement ainsi que son transport.
Lors de sa commande, il est envoyé avec des élastiques munis de poignets pour plus d’exercices.
On aime bien :
- Rapport qualité/prix
- La stabilité
- L'ensemble pliable pour un rangement facile
- Les grandes variantes d'exercices possibles
- L' ebook avec de nombreux conseils offerts
On aime moins :
- Les mousses qui protègent le cadre de la porte finissent par s'user en cas d'utilisation intensive.
- Peut légèrement abimer les peintures des cadres de porte.
Prix : 89,95 €
Barres à dips réglables de la marque Power Guidance
Bien que simplistes en apparence, ces barres à dips de la marque Power Guidance ont le mérite d’être réglables en hauteur pour bien s’adapter à la taille de leur utilisateur. Démontables en 4 parties, elles se transportent et se rangent plutôt facilement. Coté durabilité, ces barres en acier son bel et bien robustes. Coté mouvement, c’est un point positif de plus car elles sont aussi très stables grâce à leurs traverses suffisamment longues.
On aime bien :
- La possibilité de régler leur hauteur
- Leur solidité et leur stabilité
- Deux barres indépendantes
- La mousse antidérapante
On aime moins :
- Dommage qu'elles ne puissent pas se régler plus haut
- Panel d'exercices limités
- Le prix
Prix : 129,99 €
Ultimate Body Press – Home Gym Package
La station de dips Utltimate Body press est le top produit pour réaliser des dips chez soi et en extérieur. Son gros avantage, c’est sa facilité de montage et sa mobilité. Elle rentre dans un grand sac de sport une fois démontée. En tube acier peint en noir ou blanc, la résistance de cet équipement n’est plus à prouver. Conçue en 6 parties emboitables, la station Ultimate Body press se fixe grâce à des boutons de pression en inox. Comparée à d’autres stations de dips, il n’y a pas de jeu dans les tubes et leurs liaisons, ce qui vous offre une stabilité maximale. Autre point confort, pour la préhension des mains, il y une partie en mousse très agréable et qui évite de déraper.
On aime bien :
- Sa stabilité
- La possibilité de régler sa largeur
- Sa robustesse avec ses tubes en acier
- Sa polyvalence - Vendu avec barre de traction, élastiques et bandes de résistance
- Entièrement démontable grâce à ses tubes emboitables
On aime moins :
- Son poids
- Pas réglable en hauteur
- Délai de livraison - Produit venant de l'étranger
Prix : 151,17 €
Comment choisir ses barres à dips ?
Vous êtes convaincus des bénéfices de vous entrainer avec des barres à dips. Mais malheureusement, vous ne savez pas quels critères auxquels prêter attention pour bien les choisir. La suite de cette section vous donne les principales caractéristiques à reconnaître pour des barres à dips avant de les acheter. Le but est alors de vous aider à choisir les barres les plus durables et fonctionnelles possibles.
Station de dips démontable ou simples barres de dips ?
En étant confronté à l’utilisation de différentes barres à dips, on se rend vite compte de l’importance de leur encombrement et de leur facilité à être transportées d’un endroit à un autre.
Si vous optez pour des barres démontables, avant d’être montées, elles prennent très peu de place et vous pouvez donc facilement les ranger dans un placard. Autre avantage lors du transport, elle rentre facilement dans un coffre de voiture ou dans un grand sac. Dans certains cas, les barres à dips démontables peuvent être vacillantes à cause de jeu entre leur liaison de montage. Il est donc intéressant de consulter les avis des utilisateurs ayant acheter ce genre de modèles. La référence des barres à dips démontables est l’Utltimate Body press qui a été utilisée pour les photos de cet article. C’est une version de station de dips très stable.
Si vous optez pour des barres non démontables, il est évident que ses dernières prendront plus de place. Ne pouvant pas les dévisser ou les désemboîter, ces barres ne sont pas adaptées au transport et elles occupent plus de place à la maison. Par contre, ce sont des barres qui ont l’avantage de ne pas présenter de jeu étant donné qu’elles sont souvent mécano-soudées.
Stabilité et surface d’appuie au sol
La longueur et la surface d’appuie au sol de vos barres à dips définissent leurs stabilité. En général, les barres à dips les plus communes sont munies de traverses. Ces dernières sont souvent en tube acier de forme ronde ou carré. Plus les traverses des barres sont longues, plus elles garantissent un bon maintien au sol. Il vous ait donc conseillé de vérifier une longueur suffisante des traverses pour éviter toute bascule pendant l’exécution d’exercices dynamiques.
La préhension des mains
Dernier point important pour bien choisir votre station de dips, c’est de s’assurer qu’elles offrent une bonne préhension en main. Les pratiquants qui ont testé la pratique de dips sur plusieurs supports pourraient vous le dire: faire des dips sur des barres au diamètre trop petit fait mal aux mains. Pour une bonne prise en main, il est donc plus avisé d’acheter des barres à dips avec un diamètre au minimum de 32 mm. Pour plus de confort, il vous est aussi conseillé de vérifier la présence de mousse sur le pourtour des barres. À ce sujet, les mousses antidérapantes peuvent éviter à vos mains de glisser sur les barres à cause de la transpiration en offrant une meilleur adhérence.
Conseils d’utilisation de vos barres à dips
Une fois avoir acheté vos barres à dips, il est venu le temps de savoir s’en servir au mieux.
Échauffez-vous bien avant d’utiliser votre station de dips
Avant d’utiliser vos barres afin de faire des dips ou d’autres exercices, il est impératif de bien échauffer vos articulations. Dans le cas de la préparation au mouvement de dips, ce sont vos articulations de l’épaules qui sont les plus mobilisées. Ce sont donc ces dernières à échauffer en priorité.
Pour bien échauffer vos épaules avant de faire des dips, il vous ait conseillé de faire des grandes rotations des bras vers l’arrière en augmentant l’amplitude de mouvement progressivement. Faites ensuite des mouvement avec une intensité plus faible mais qui sollicitent les mêmes muscles. Vous pouvez par exemple faire des pompes à genoux pour préparer vos pectoraux et triceps à l’effort graduellement. Enfin, vous devez atteindre le point de sudation qui indique que votre température augmente. Il faut en général compter une dizaine de minutes pour être bien échauffé.
Comment bien faire les dips ?
Difficulté : ★★
Muscles sollicités : pectoraux, deltoïdes antérieurs, triceps
Position de départ : Après vous être bien échauffé, saisissez en prise neutre vos barres de dips en leur milieu. Hissez-vous le corps droit avec les bras bien tendus sur les barres. Dans cette position, vos épaules doivent être abaissées et alignées. Évitez d’avoir les épaules en avant. Entrainez les légèrement en arrière en sortant votre poitrine.
Le mouvement : Une fois la position de départ bien tenue, fléchissez les bras avec contrôle jusqu’à ce que vos épaules atteignent presque le niveau horizontal de vos coudes (adaptez le mouvement à la mobilité de vos épaules). En position basse, vous devez serrer les omoplates pour décompresser vos clavicules puis retendre les bras afin de revenir en position de départ. Pendant l’extension des bras, vous devez sentir le travail musculaire sur vos triceps. En position bras tendus, contractez volontairement vos pectoraux, les muscles du dos et les abdominaux pour vous stabiliser.
Combien de répétitions par série pour les dips ?
Après avoir appris à faire vos premières dips, vous vous demandez combien de séries et répétitions vous devez faire par entrainement.
Au départ, vous serez surement limiter par votre propre force. Il vous est donc conseiller de connaître votre maximum de répétitions pour adapter votre entrainement. Exemple, si vous arrivez à faire 10 dips à votre première série, 7 à la deuxième puis 5 à la dernière, il est plus intelligent de faire 3 séries de 8. En lissant votre effort, vous allez gagner en volume d’entrainement et donc plus rapidement progresser.
À chaque entrainement vous devez essayer d’augmenter votre volume d’entrainement tout en étalant votre effort.
Une fois que vous atteignez la capacité de faire 15 à 20 dips par série à vide, vous pouvez augmenter la résistance avec le port d’un gilet lesté pour continuer à prendre en force et donc vous améliorer.
Nombre de séries ?
Au niveau du nombre de séries de dips, gardez l’idée une fourchette de 3 à 5 séries. Une fois très habitué au mouvement, vous pouvez monter jusqu’à 8 séries à condition de rogner sur d’autres exercices. Il ait bon de vous rappeler qu’il ait conseillé de ne pas dépasser plus de 15 séries sur un même groupe musculaire par entrainement.
Combien de fois les dips dans une semaine ?
Beaucoup de pratiquants de la musculation au poids de corps tablent sur un renforcement musculaire global tous les deux jours. Ainsi, certains athlètes font des dips tous les deux jours. Si il est certains qu’avec cette régularité d’entrainement, les résultats sont plus rapides au départ, vous risquez aussi plus de blessures qui peuvent vous faire perdre tout autant de temps. Pour un programme hebdomadaire cohérent, ne sollicitez donc pas plus de deux fois par semaine le même groupe musculaire. Les dips n’échappent pas à cette règle.
Avec bientôt 10 années d’expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd’hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.
