Exercices pour muscler les triceps

J’ai référencé dans cette page tous les exercices pour muscler les triceps. Plus loin , vous trouverez aussi un descriptif détaillé sur son anatomie et ses spécificités dans le mouvement.

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EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS À LA BARRE

Extension couché avec barre EZ

Extension verticale assis avec barre EZ

Développé couché prise serrée barre droite

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS AVEC DES HALTÈRES

Extension couché prise marteau avec haltères

Extension couché alterné prise marteau avec haltères

Extension verticale assis un bras avec une haltère

Extension verticale assis avec une haltère à deux mains

EXERCICES POUR MUSCLER TRICEPS À LA POULIE BASSE

Extension avant bras debout poulie haute

Extension avant bras debout poulie basse

Extension avant bras assis poulie basse

Extension buste incliné poulie haute avec barre droite

Extension buste incliné poulie haute avec corde

Extension couché sur banc poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS AVEC MACHINE

Isolation triceps sur machine

Dips machine

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR SOLLICITER LES TRICEPS

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR MUSCLER LES TRICEPS

Front extension au sol

Dips sur banc ou chaise

Pompes prise diamant

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS AVEC LE TRX

Extension buste incliné avec Trx

Pompe mains sérrés avec Trx

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS AVEC ÉLASTIQUES

Extension assis avec élastique fixation haute

Extension verticale avec élastique fixation basse

Extension buste incliné avec élastique

Extension couché avec élastique

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

Présentation des muscles triceps

Le triceps appelé dans sa terminaison complète triceps brachial est un muscle composé en trois chefs comme son nom l’indique. Situé à l’arrière du bras, il est donc composé de trois portions qui sont, le vaste externe, le long triceps et le vaste interne. Le triceps est connu pour former une griffe sur notre bras si il est développé. En comparaison à son voisin qui est le biceps, sachez aussi que le triceps occupe les deux tiers du volume du bras.

Spécificités des triceps dans les exercices de musculation

 

Lorsque vous pratiquez des exercices de musculation qui demande une extension des bras contre une force opposée, vous sollicitez automatiquement les triceps.

Si le triceps est avant tout extenseur du bras dans le mouvement. Vous devez savoir que sa portion longue entraine aussi le bras en rétropulsion et en adduction. C’est pourquoi sa portion longue sera sur certains mouvements sollicitée en combinaison avec le grand dorsale qui est le principal adducteur et rétropulseur des bras.

Pour solliciter le triceps dans sa totalité, je conseille donc des mouvements qui demande d’entrainer vos bras en arrière en fin de mouvement. C’est le cas par exemple d’un exercice connu : l’extensions triceps à la corde poulie haute.

Attention : lors des mouvements visant à solliciter la totalité des triceps, garder en premier temps les coudes fixes pour solliciter correctement et de manière égale le vaste interne et externe des triceps . Vous pourrez entrainer les bras en arrière une fois l’extension complète réalisée afin de solliciter la portion longue avec autant d’intensité que les autres chefs.

Anatomie dans le mouvement des triceps :

triceps-vue-anatomieL’ensemble des triceps : ils entrainent le bras en extension. Sur le point de vue anatomique chaque chef démarre d’une insertion différente mais ils se réunissent ensuite sur un tendon commun qui est attaché sur la face supérieur de l’olécrane.

 La portion courte des triceps : Le vaste interne et le vaste externe des triceps sont tout deux plus court que le long triceps. C’est pourquoi c’est deux sont appelés la portion courte des triceps. Par sa longueur, la course de contraction sera donc plus courte contrairement au long triceps. Les exercices avec les coude fixes et sans étirement des triceps seront à favoriser pour mettre l’accent sur la contraction de cette partie.

Le vaste interne : Il nait de la face postérieur de l’humérus et il finit sur le tendon commun des triceps.

Le vaste externe : Il naît sur la face postérieur de l’humérus mais sur la face externe contrairement au vaste interne. Il finit lui aussi sur le tendon commun des triceps.

La portion longue des triceps : Elle est composé par un muscle unique qui est le long triceps. Contrairement à aux deux autres chefs des triceps, il naît sur la partie inférieur de la glène de l’omoplate. Sa terminaison se fait sur le tendons commun des triceps. Tout comme le muscle grand rond, il relie l’omoplate à l’humérus(os principal du bras). Cette caractéristique lui donne une capacité d’adduction en plus de celle d’extenseur du bras. Pour solliciter davantage le longs biceps, il ne faudra pas hésiter à augmenter la course du bras durant le mouvement. Pour cela, il est conseillé d’aller chercher l’étirement du triceps comme dans les Extensions verticales avec haltère par exemple.

anconeus-anatomieL’anconé : Ne faisant pas réellement partie du triceps, l’anconé est un muscle profond qui a tout de même un rôle commun avec les triceps. Il est d’abord extenseur du bras avec les triceps et par son placement anatomique, il est aussi pronateur de l’avant bras. Ce muscle de petite taille naît sur l’épicondyle de l’humérus et finit attaché sur la face postérieur supérieur du cubitus.