Exercices pour muscler les Trapèzes

Les exercices pour muscler les trapèzes sont nombreux mais selon où vous vous entrainez, vous manquez peut être d’idée pour varier vos entrainements sur ce muscle. Découvrez ci-dessous de nombreux exercices qui visent à les solliciter.

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EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES AVEC BARRES

Accent sur portion haute des trapèzes

Haussements des épaules à la barre libre

 

Sollicitent l’ensemble des trapèzes

Rowing buste incliné à la barre

Rowing menton à la barre

 

 

 

 

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES AVEC HALTÈRES

Accent sur portion haute des trapèzes

Haussements des épaules avec haltères

Haussements des épaules avec rotation avec haltères

 

Sollicitent haut et milieu ou l’ensemble des trapèzes

Rowing buste incliné avec haltères

Rowing en appuie ventral sur banc avec haltères

Tirage bucheron avec un haltère

Ecarté buste penché en avant avec haltères

 

 

 

 

 

 

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES AVEC POULIE

Rowing assis poulie basse prise serrée

Rowing assis poulie basse avec barre large

Rowing buste incliné poulie basse prise serrée

Rowing buste incliné poulie basse avec barre large

Tirage poulie basse debout avec un bras

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES AVEC MACHINE

Haussement des épaules à la smith machine

Rowing buste incliné en avant à la smith machine

Rowing menton à la smith machine

Rowing en appuie sur banc smith machine

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR MUSCLER LES TRAPÈZES

EXERCICES POIDS DE CORPS À LA MAISON

Pull up bras écartés avec une table

Pull up bras serrés avec une table

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES AVEC LE TRX

Rowing suspendu avec sangles Trx

Ecarté suspendu avec Trx

Tirage en T suspendu avec Trx

Elevation frontale suspendu avec Trx

 

 

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR LES TRAPÈZES EN SALLE

Pull up incliné barre smith bras le long du corps

Pull up incliné barre smith en T

Pull up horizontal barre smith bras le long du corps

 

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRAPÈZES AVEC ÉLASTIQUES

Rowing prise serrée assis avec élastique

Rowing incliné avec élastique

Rowing menton avec élastique

 Présentation des trapèzes et rhomboïdes

Les  trapèzes sont des muscles superficiels. Ils forment une large nappe qui couvre l’arrière du cou ainsi que l’intérieur des omoplates. Comme les pectoraux, on peut les séparer en trois parties : une zone supérieure, une zone médiane et une zone inférieure. Ces différentes partie et l’orientation de leurs fibres musculaires assurent différents mouvements à notre corps.

rhomboïde-anatomieSous ces muscles superficiels, on trouve les rhomboïdes qui sont des muscles profonds du haut du dos. Sur de nombreux mouvements, ils combinent leurs actions avec les trapèzes.

 

Le mouvement des trapèzes dans les exercices de musculation

Beaucoup de pratiquants pensent que les trapèzes se musclent principalement sur les exercices de haussements des épaules. En réalité, cette croyance vient du fait que beaucoup connaissent principalement la fonctionnalité de la partie supérieure des trapèzes. Lors de ces exercices celle ci élève l’omoplate et la clavicule ce qui nous fait hausser les épaules.

Pourtant l’action la plus intéressante pour l’équilibre des tensions musculaires ne repose pas sur la partie que vous connaissez le mieux. C’est la partie médiane ou encore appelée trapèze moyen qui va agir en synergie avec le grand dentelé pour stabiliser vos omoplates. Et c’est lors de la plupart des exercices qui sollicitent les membres supérieurs que cette fonction va être primordiale.

La partie inférieure devra être sollicitée dans la même mesure que la portion supérieur pour garder un bon équilibre des tensions entre ces deux parties. L’impact sera un bon placement acromio-claviculaire qui limitera les risques de blessures sur de nombreux exercices de musculation.

Anatomie dans le mouvement des trapèzes et rhomboïdes:

L’ensemble trapèzes et rhomboïdes : ce groupe musculaire entraine les omoplates en adduction (l’une vers l’autre). On retrouve ce mouvement dans les exercices de musculation où le pratiquant vient serrer ses omoplates en fin de mouvement. Exemple : rowing ou tirage poulie basse assis (voir dans les exercices).

Trapèze supérieur  : cette portion élève l’omoplate et la clavicule vers le haut. Exemple : haussement des épaules. Au quotidien c’est la partie de ce muscle qui est sur-sollicitée par de nombreuses postures quotidiennes, exemple : travail sur ordinateur, les bras en suspension au dessus du clavier entrainent une contraction isométrique(contraction sans relâche) des trapèzes.

Trapèze moyen et inférieur : La portion entraine l’omoplate en adduction. La portion inférieur use de la même fonction en plus d’abaisser l’omoplates.

Les rhomboïdes : Si ils sont rehausseurs de l’omoplate avec la portion supérieur du trapèze. Il s’avère qu’en combinant son action avec le trapèze moyen et inférieur, ensemble, ils entrainent l’omoplate en adduction.

 

Les muscles associés lors d’exercices pour muscler les trapèzes :

– Les grand ronds

– Les grands dorsaux

– Deltoïdes postérieurs

– Les rhomboïdes

– Les dentelés : Ils contribuent par la fixation des omoplates la stabilisation de l’articulation de l’épaule.

-Erecteurs du rachis