Exercices pour muscler les quadriceps

C’est dans cette page que vous trouverez toutes les informations et les exercices pour muscler les quadriceps. Quelque soit le lieu où vous vous entrainez, à la maison ou en salle de sport. Trouvez tous ce que vous devez savoir sur ces muscles de l’avant de la cuisse.

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EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS AVEC BARRE

Squat libre à la barre

Squat avant avec barre

Squat avec une haltère

Box squat

EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS AVEC DES HALTÈRES

Squat avec haltères

Squat écarté avec une haltère

Squat sumo avec haltères

Fente sur place serrées avec haltères

Fente avant serrées avec haltères

EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS AVEC POULIE

Squat poulies basses rapprochées

Fentes poulies basses rapprochées

EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS AVEC MACHINE

Hack squat machine

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR SOLLICITER LES QUADRICEPS

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR MUSCLER LES QUADRICEPS

Squat classique

Box squat à la maison

Squat sumo

Squat pieds rapprochés

Squat sautés

Fente sur place

Fente avant petit pas

Fente avant grand pas

Fentes sautées

exercice gainage chaise contre un mur

Exercice pistol

EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS AVEC LE TRX

Squat classique Trx

Squat sumo Trx

Squat pieds rapprochés Trx

Squat box Trx

Squat sauté Trx

Fente Trx

Fente bulgare Trx

Fente sautée Trx

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS

EXERCICES POUR MUSCLER LES QUADRICEPS AVEC ÉLASTIQUES

Squat avec élastique

Squat avec élastique et barre

Fente avec élastique

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

 Présentation des muscles quadriceps

Les quadriceps sont les muscles de l’avant de la cuisse. Comme leur nom l’indique, les quadriceps sont faits de quatre faisceaux comprenant trois muscles superficiels et un muscle profond.

Les muscles superficiels des quadriceps:

  • les vaste internes et externes.
  • le droit antérieur.

Le seul muscle profond des quadriceps se nomme le crural.

 

Le mouvement des quadriceps dans les exercices de musculation

Dans les exercices de musculation, les quadriceps sont principalement connus pour être sollicités pendant les squats, les exercices à la presse ou encore en les isolant avec l’extension legs. Par la forme de ces faisceaux, les quadriceps vont vite donner de la largeur et du relief aux cuisses des pratiquants. Mais outre leur apparence, les quadriceps ne se limitent pas à leur rôle d’extenseur de la jambe. En effet le droit antérieur combine son action d’extenseur de la cuisse avec celui de fléchisseur de la hanche. Pour ce rôle, il est accompagné dans le mouvement par deux muscles profonds dans la hanche qui sont bien dissociés des quadriceps, le psoas et l’iliaque.

Anatomie dans le mouvement des quadriceps :

L’ensemble du quadriceps : Les quatre chefs du quadriceps permettent en combinant leurs actions l’extension de la jambe et la flexion de la hanche. Leur insertion anatomique démarre toute de points différents pour ensuite se réunir sur le tendon rotulien qui termine attaché sur la face antérieure du tibia.

 

vaste-interne-vue-de-faceLe vaste interne : Comme le vaste externe qui est son voisin, son insertion démarre sur la face postérieure du fémur et vient se fixer sur le tendon rotulien commun des quadriceps.  Genoux fléchi, le vaste interne va entrainer la jambe en rotation interne, mais c’est un mouvement qui reste trop limité pour causer une solicitation efficace. En musculation, lors d’exercices qui sollicitent le vaste interne du quadriceps, celui-ci va entrainer la jambe en extension et rotation externe. Exemple : exercice d’extension legs jambes avec pieds légèrement ouverts vers l’extérieur.

 

vaste-externe-vue-de-faceLe vaste externe : Son insertion démarre sur la face postérieure du fémur et vient se fixer sur le tendon commun des quadriceps. Quand le genoux est fléchi, le vaste externe a une légère action de rotateur externe de la jambe. Hors pendant les exercices d’extension de la jambe comme l’extension legs, si vous souhaitez solliciter davantage le vaste externe, il faudra légèrement tourner vos jambes avec les pieds en rotation externe.

 

 

le-droit-antérieur-vue-de-faceLe droit antérieur : Il naît par une insertion tendineuse sur l’épine inférieure à l’avant de l’os iliaque (os de la hanche). C’est le muscle le plus superficiel des quadriceps car il passe au dessus de ses trois confrères pour se fixer sur le tendon rotulien commun. Dans le mouvement, il a une double fonction car contrairement aux autres muscles des quadriceps, le droit antérieur démarre son action depuis la hanche.  Il permet la flexion de la hanche (élévation du fémur) tout en actionnant l’extension du genoux.

 

 

le-muscle-crural

Le ??? : le muscle le plus profond des quadriceps. Il part d’une insertion tendineuse en haut des deux tiers de la face antérieure du fémur pour terminer sur le tendon commun des quadriceps. Son action est unique et simple, il agit comme extenseur de la jambe dans son axe.

 

 


 

Les fléchisseurs de la hanche :

Les fléchisseurs de la hanche sont composés du droit antérieur qui fait partie des quadriceps ainsi que des muscles profonds qui sont l’iliaque et le psoas.

Le droit antérieur

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Le psoas-iliaque

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La particularité des fléchisseurs de la hanche est leur faculté à entrainer le bassin en antéversion si les jambes sont fixes. L’antéversion faisant basculer le bassin en avant à donc une action directe sur la cambrure du bas du dos qu’on appelle la lordose. Cela est d’autant plus vrai pour le psoas qui est directement relié à cinq vertèbres lombaires et une vertèbre dorsale.

C’est muscles seront primordiaux à renforcer en parallèle avec les abdominaux et les lombaires pour consolider le maintien des vertèbres du bas du dos. Attention, je vous conseille d’étirer les fléchisseurs régulièrement pour réguler les tensions que ces muscles pourraient causer si ils étaient trop raides. Dans un cas d’hyper raideur du psoas-iliaque et droit antérieur, vous pouvez développer des contractures lombaires importantes, vous étirer n’est alors pas une option.