Exercices pour muscler les pectoraux

Pour vous aider dans votre recherche, j’ai classé les exercices pour muscler les pectoraux selon le lieu où vous vous entrainez et le matériel dont vous disposez.

exercices pour muscler les pectoraux

EXERCICES POUR MUSCLER LES PECTORAUX EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LE HAUT DES PECTORAUX

Développé incliné barre libre

Développé incliné avec haltères

Développé incliné sur banc machine poulie basse

Développé incliné barre guidée

Développé incliné machine convergente

Développé assis machine convergente axe haut des pectoraux

Ecarté incliné avec haltère

Ecarté incliné sur banc poulie vis à vis basse

Ecarté debout poulie vis à vis basse

Pompes déclinées sur barre guidée ou smith machine

 

EXERCICES POUR MUSCLER LE MILLIEU DES PECTORAUX

Développé couché barre libre ou bench press

Développé couché avec haltères

Développé couché barre guidée

Développé couché machine poulie basse

Développé couché machine convergente

Développé assis machine convergente axe milieu des pectoraux

Développé assis machine poulie axée sur le milieu des pectoraux

Ecarté couché avec haltères

Ecarté couché poulie vis à vis basse

Ecarté à la machine ou butterfly

Pompes sur smith machine

Pompe sur barre libre

 

EXERCICES POUR MUSCLER LE BAS DES PECTORAUX

Développé décliné barre libre

Développé décliné avec haltères

Développé décliné barre guidée ou smith machine

Développé décliné machine poulie basse

Développé assis machine convergente axe bas des pectoraux

Développé assis machine poulie axe bas des pectoraux

Ecarté décliné avec haltères

Ecarté décliné poulie vis à vis basse

Ecarté debout poulie vis à vis haute

Pull over avec haltères

Pull over barre libre

Pull over poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LE MILLIEU DES PECTORAUX

Développé couché barre libre ou bench press

Développé couché avec haltères

Développé couché barre guidée

Développé couché machine poulie basse

Développé couché machine convergente

Développé assis machine convergente axe milieu des pectoraux

Développé assis machine poulie axée sur le milieu des pectoraux

Ecarté couché avec haltères

Ecarté couché poulie vis à vis basse

Ecarté à la machine ou butterfly

Pompes sur smith machine

Pompe sur barre libre

EXERCICES POUR MUSCLER LE BAS DES PECTORAUX

Développé décliné barre libre

Développé décliné avec haltères

Développé décliné barre guidée ou smith machine

Développé décliné machine poulie basse

Développé assis machine convergente axe bas des pectoraux

Développé assis machine poulie axe bas des pectoraux

Ecarté décliné avec haltères

Ecarté décliné poulie vis à vis basse

Ecarté debout poulie vis à vis haute

Pull over avec haltères

Pull over barre libre

Pull over poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LES PECTORAUX AU POIDS DU CORPS

EXERCICES POUR MUSCLER LES PECTORAUX SANS MATÉRIEL

EXERCICES POUR LES PECTORAUX POIDS DE CORPS

Pompes au sol classiques

Pompes mains serrées ou pompes diamant

Pompes les bras le long du corps

Pompes lestées

Pompes inclinées sur mobilier

Pompes inclinées diamant sur mobilier

Pompes inclinées les bras le long du corps

Pompes déclinées pieds sur mobilier

Pompes déclinées diamant sur mobilier

Dips sur chaise ou mobilier

Dips sur deux chaises ou tréteaux

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES PECTORAUX AVEC LES SANGLES TRX

Pompes inclinées Trx

Pompes classiques Trx

Pompes déclinées Trx

Pompes bras le long du corps Trx

Ecarté incliné avec sangles Trx

Ecarté avec sangle trx

Pull over avec sangles Trx

 

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES PECTORAUX AVEC ANNEAUX

Pompes classique anneaux

Dips avec anneaux

 

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES PECTORAUX

EXERCICES POUR MUSCLER LES PECTORAUX AVEC ÉLASTIQUES

Développé debout avec élastique axe incliné

Développé debout avec élastique

Développé debout avec élastique axe décliné

Écarté debout en supination avec élastique

Ecarté debout avec élastique

Pull over avec élastique

 

Présentation des pectoraux

Les pectoraux sont comme vous le savez des muscles situés au niveau de la poitrine. Ils font l’objet d’obsession chez vous messieurs au même titre que les biceps et les abdominaux. Outre leur apparence, ces muscles ont le premier rôle dans les mouvements d’adduction des bras.

Les pectoraux sur une vue anatomique et dans le mouvement

Pour les passionnés, professionnels ou encore les curieux, je souhaite rentrer dans le détail. Pour mieux cerner les exercices pour muscler les pectoraux, il est primordial de mieux comprendre leur anatomie. Voir et comprendre ces muscles d’un autre angle vous donnera donc une approche plus logique lors de la mise en pratique qui se fera pendant vos entraînements.

La forme des pectoraux

Leur forme en éventail disperse l’orientation des fibres musculaires ce qui permet aux pectoraux d’assurer divers angles dans le mouvement.

Point de vue insertion, les pectoraux, comme pour tous les muscles, viennent se fixer sur les os par l’intermédiaire de tendons.

Son insertion sur point fixe : les pectoraux prennent une première insertion s’étendant en faisceaux de la clavicule à la partie inférieure du sternum (insertion sur les six premiers cartilage costaux).

Son insertion sur point libre : de la clavicule au sternum, les pectoraux couvrent les côtes de la poitrine pour venir se fixer sur la coulisse bicipitale de l’humérus.

Rôle des pectoraux dans le mouvement

L’ensemble des pectoraux permet l’adduction et la rotation interne des bras.

Une partie des pectoraux a une double fonction, nous parlons des faisceaux liés à la clavicule. Le faisceau claviculaire des pectoraux relie la clavicule à l’humérus. L’orientation des fibres de cette partie va amener un mouvement d’antépulsion du bras tout entrainant celui-ci vers l’intérieur en adduction.

Un exemple

L’antépulsion étant en partie assurée par la partie avant des deltoïdes, les faisceaux supérieurs des pectoraux seront donc un soutien dans le mouvement.

Groupe musculaire : Les associés des pectoraux

Dans la plupart des exercices de musculation sollicitant les pectoraux, on retrouve l’association de plusieurs muscles qui forment un groupe musculaire. Les muscles qui travaillent en coordination avec les pectoraux sont :

Les muscles superficiels associés

– Les deltoïdes antérieurs : Ils ont un rôle d’antépulsion tout comme les faisceaux claviculaires des pectoraux. Cette première similitude dans le mouvement s’accompagne aussi d’un deuxième rôle commun comme rotateur interne de l’humérus.

– Les triceps : En effet de nombreux mouvement combinent l’adduction des bras assurée par les muscles pectoraux et l’extension des bras grâce aux triceps. On retrouve ce cas de figure dans le mouvement : développé couché avec haltère par exemple.

Les muscles profonds associés

– Les dentelés : Ils contribuent par la fixation des omoplates la stabilisation de l’articulation de l’épaule mise en mouvement par les exercices sollicitant les pectoraux.

Les exercices pour muscler les pectoraux conviennent aux hommes comme aux femmes  ?

Comme tous les muscles, les pectoraux ont leurs antagonistes. Dans leur cas, ce sont les muscles du haut du dos qui ont des actions musculaires inverses. Ensembles, ils participent à l’équilibre musculo-squelettique de la liaison bras-buste appelée ceinture scapulaire. Il sera donc important de muscler ces deux muscles de manière équilibrée.

Pour mesdames : muscler vos pectoraux est essentiel pour réaliser de nombreux exercices. Il est donc important de sortir de tous les clichés classant certains exercices comme dédiés pour les hommes et d’autres pour les femmes. Par exemple, le squat que l’on voit réaliser parfois avec excès par les demoiselles et le développé couché à outrance par les hommes. Chaque partie du corps délaissée sera une faiblesse qui vous limitera quelque soit vos objectifs.