Recette diététique poisson : Merlu farci en papillote

Recette diététique poisson : Merlu farci en papillote

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Je vous présente cette recette de Merlu en papillote qui fait 284 kcal pour 200 gr de poisson. C’est une recette qui sera idéale accompagnée de légumes méditerranéens. J’aime cette recette parce qu’elle a le goût des vacances en bord de mer tout en restant saine. Si vous mangez cette recette le midi, vous pouvez l’accompagner d’un riz basmati pour couvrir vos besoins en glucides  Adaptez la portion en fonction de vos besoins journaliers. 

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Recette diététique poisson : Le Merlu

Mon avis de coach sportif

Le merlu étant un poisson maigre je vous recommande de manger cette recette le soir. Vous pouvez l’accompagner avec des légumes cuits à la vapeur ou au wok pour mieux conserver leurs vitamines . Pour ce qui est du choix du poisson, j’ai la chance d’être gâté à Bordeaux. Il y a de nombreuses poissonneries qui proposent des produits de qualité. J’apprécie d’ailleurs ce poisson pour sa faible quantité d’arêtes présentes, son faible taux de graisses et sa contenance importante en potassium. Ce dernier vous aidera à contrer la rétention d’eau contrairement à l’excès de sodium qui l’accentue.

 

Ingrédients pour 1 à deux personnes  :

Ajustez les proportions en fonction de vos besoins caloriques journaliers.

– 200 gr de merlu en filet ( demandez au poissonnier que les deux filets restent liés sans l’arrête centrale et écaillé bien-sûr  )

– Un gros oignon jaune

– Une gousse d’ail

– Une tomate

– Un tiers de courgette ( petite )

– 30 gr d’olives dénoyautées

– sel/poivre ( connaitre vos besoins en sel )

Préparation :

Le caviar de courgette aux olives

Coupez votre tiers de courgette en tout petit dès pour une cuisson rapide. D’un autre coté, coupez en fins morceaux l’ail et les olives puis vous les mélangez avec les courgettes. Passez le tout au mixeur jusqu’à obtenir un mélange bien haché. Faites revenir le tout à la poêle pendant 8-10 minutes à feu moyen et réservez dans un bol.

Les oignons

Dans une poêle, faîtes maintenant revenir un oignon finement haché. Attendez que celui – ci soit translucide pour le sortir du feu.

La tomate

Coupez votre tomate en dès et gardez la de côté dans un récipient.

Prenez maintenant votre filet de merlu pour l’étendre à plat sur un papier de cuisson. Étalez par couche sur le filet, le caviar, les tomates puis les oignons.

recette-dietetique-merlu-conseils

À défaut d’avoir des agrafes alimentaires chez vous, munissez- vous de petits piques en bois pour refermer les filets. Cela vous permet de former un rouleau. Procéder comme sur la photo ci-dessous.

Arrosez le tout d’une à trois cuillères à café d’huile d’olive (tenez compte de vos besoins journaliers en graisses) , salez, poivrez et refermez votre papillote.

Pour finir, mettez votre plat au four et laissez cuire 20 minutes à 190 °c. Le temps de cuisson dépend de votre four, pensez à surveiller.

Une fois cuit, vous n’avez plus qu’à déguster.

Ce qui fait de ce plat un choix diététique :

L’ingrédient principal de ce plat est le merlu. Comme les viandes et autres poissons, c’est un aliment protéiné qui sera utile à la récupération musculaire. Contrairement à d’autre poissons comme le saumon, le merlu est un poisson maigre avec 2,6 gr de lipides pour 100 grammes. C’est un poisson issu de la pêche et non pas de l’élevage intensif comme beaucoup d’autres poissons. C’est donc un poisson qui s’est nourri naturellement et non avec des farines industrielles.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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