Petit déjeuner diététique : Porridge et œufs brouillés

Petit déjeuner diététique : Porridge et œufs brouillés

[vc_row][vc_column width= »1/1″][vc_column_text disable_pattern= »true » align= »left » margin_bottom= »0″]Pour commencer la journée, rien de tel qu’un petit déjeuner bien rempli en protéines. Je sais que beaucoup ont déjà grimacé avec l’image des œufs brouillés dès le matin, mais je ne désespère pas de vous faire lâcher vos vielles habitudes.

La recette de votre petit déjeuner diététique : Porridge aux framboises et œufs brouillés

Méthode rapide :  – Versez 40 gr de flocons d’avoine dans un bol.

– Ajoutez 100 ml de lait d’amande et laissez au micro-onde à 600w jusqu’à absorption totale du lait d’amande.

– Ajoutez les 100 gr de framboises congelées dans vos flocons cuits, mélangez et laissez reposer 5 minutes.

– D’un autre côté, cassez 4 œufs et ôtez 3 jaunes dont vous vous débarrasserez malheureusement.

– Ajoutez 40ml de lait écrémé aux œufs qu’il vous reste et battez le tout.

– Versez maintenant vos œufs battus dans une poêle à feu vif avec deux cuillères à café d’huile d’olive. Réduisez 30s après à feu moyen et remuez de temps à autre pour brouiller vos œufs.

– Réduisez progressivement le feu, vos œufs sont cuits quand il ne reste aucune partie liquide dans la poêle.

L’intérêt des sucres complexes au réveil : le porridge aux framboises

Les sucres complexes définissent les sucres que vous connaissez sous le nom de sucres lents. Vous devez savoir qu’après une nuit de sommeil, votre corps a ses resserves d’énergie à vide. Vous devez donc refaire le plein mais avec les bons aliments au risque de manquer d’énergie et de faciliter la prise de masse graisseuse . Si vous absorbez uniquement ou trop de sucres rapides en rapport aux sucres lents ( complexes ), vous risquez l’hypoglycémie. Cela signifie que votre taux de sucre dans le sang s’élèverait trop vite et serait donc immédiatement régulé par l’insuline, après 1 h d’activité cérébrale ou physique vous subiriez donc un véritable coup de mou.

Pour éviter cela, consommez au moins trois fois plus de sucres complexes ( lents ) que de sucres rapides. Je conseille par exemple pour une femme qui pèse 50 kg et mesure 1m65 de consommer :

  • 40 gr de flocon d’avoine = 140 kcal avec 24 gr de glucides complexes
  • 100 gr de framboises congelées = 36 kcal avec 8gr de glucides simples
  • 100 ml de lait d’amande sans sucres ajoutés = 28 kcal avec seulement 2 gr de glucides et 2 gr de lipides

Retenez que les flocons d’avoine sont d’excellents régulateurs glycémiques. C’est ce facteur qui fait du porridge un des meilleurs apports énergétiques pour tenir l’effort dans la durée sans baisse de régime.

Manger protéiné : des œufs brouillés le matin

Les œufs contiennent majoritairement des protéines dans leurs blanc et des lipides dans leurs jaunes. Nous avons donc de la protéine d’un coté et du cholestérol de l’autre. Contrairement à ce que l’on croit le cholestérol n’est pas toujours mauvais. Effectivement des études ont montré que la consommation en  bonnes proportions de protéines et graisses saturées favorise l’élévation du taux de testostérone. La testostérone est un brûleur de graisse puissant ainsi que le principal fixateur des protéines pour la récupération musculaire.

Une autre étude sur le sujet a été menée par des chercheurs hollandais dont le docteur Wendy Biom. Il a prouvé que le petit déjeuner, type glucidique ou protéiné, influence les taux de deux hormones. Ces dernières sont connues sous le nom de sérotonine et dopamine.

L’étude menée sur quinze personne a fait transparaître ces résultats :

  • Le petit déjeuner glucidique riche en sucre rapide favorise l’augmentation  de sérotonine dans le cerveau. Cette hormone régule principalement le stress, le sommeil , l’humeur et l’appétit. Mais les sucres rapides ont tendance à pousser l’augmentation vers la surdose ce qui génère une baisse de vigilance et sensations de fatigue. La conclusion montre que le petit déjeuner type glucidique est responsable du coup de pompe de 11h00.
  • Le petit déjeuner protéiné riche en protéine favorise l’augmentation du taux de dopamine qui favorise la vigilance ainsi que la réactivité. D’autres études ont montré que la dopamine était un booster du système cognitif  qu’on peut définir comme le système principal de l’intelligence humaine.

Conclusion : Si vous voulez booster votre énergie ainsi que votre concentration au bureau, optez pour un déjeuner riche en protéines.

 

Rompre avec vos mauvaises habitudes

Je ne connais que trop bien ce genre de discours :

  • « Alors moi le matin, c’est impossible d’avaler la moindre chose ».
  • « Je mange un café et un croissant »
  • « Je bois juste un café… »
  • « Quoi ? Que je mange des œufs dès le matin, tu veux me faire vomir »….

Maintenant je vais vous expliquer en plusieurs points pourquoi votre petit déjeuner est loin d’être parfait.Le plus souvent, nous Français, mangeons très sucré le matin et c’est là que se trouve notre première erreur.

Une balance des sucres déséquilibrée

Prenons l’exemple des biscottes et de la confiture. La biscotte a un indice glycémique moyen et un taux de glucides plutôt bas même si il s’agit de sucres complexes. Elle ne vous apportera pas l’énergie suffisante pour tenir la matinée.

Par contre, la confiture que vous étalez sur vos fameuses biscottes déséquilibre complètement le tout. La confiture est principalement constituée de sucres rapides, le fructose qui reste du fruit et le saccharose ajouté lors de la cuisson. Ce sont ces deux derniers qui sont des sucres simples communément appelés sucre rapide. Lors de leur absorption très rapide ils vont alerter votre pancréas qui va envoyer de l’insuline en masse pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Cela implique que vous allez bénéficier que très peu de temps des bénéfices énergisants de ces sucres. Mais cela ne s’arrête pas là, car où va le surplus ? Le surplus de glucose, qui ne peut être stocké sous forme de glycogène dans les muscles, est donc transformé par le foie pour être stocké sous forme de graisse.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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