La glutamine : l’acide aminé pour mieux récupérer après l’effort

La glutamine : l’acide aminé pour mieux récupérer après l’effort

La glutamine est un acide aminé connu des pratiquants de musculation pour  le rôle qu’elle joue dans le maintien de l’anabolisme musculaire. Si elle était presque considérée comme indispensable, des contre-études ont montré un impact indirect sur la prise de masse musculaire. Alors, chers sportifs, qu’en est t – il du vrai rôle de la glutamine pour notre métabolisme ?

Mon avis de coach sportif sur la glutamine

En tant que professionnel, je conseillerai premièrement la glutamine en post-workout. Pourquoi ? Tout simplement parce que la glutamine aide à la synthèse des globules blancs et donc de nos défenses immunitaires. C’est celles-ci qui se voient diminuées après un entrainement et, à ce moment, nous font courir le risque de tomber malade. La glutamine nous aidera à mieux reformer nos défenses immunitaires mais il faut tout de même se couvrir après l’effort.

En second, vous pouvez consommer de la glutamine pour sa faculté à diminuer la perméabilité intestinale. Pourquoi est ce intéressant ? Les muqueuses intestinales sont comme des filtres aux mailles resserrées. Elle nous permettent d’absorber les macro-nutriments essentiels, dont les protéines sans laisser passer certaines macro-molécules ou micro-organismes non autorisés qui peuvent être la cause d’inflammation, maladies allergiques ou même auto-immunes. Sans aller aussi loin, la perméabilité intestinale va à l’encontre d’une bonne absorption des nutriments essentiels à la récupération musculaire.

Si vous consommez déjà des BCAA en plus d’une alimentation saine, vous disposerez de tous les acides aminés nécessaires pour que votre corps puisse synthétiser la glutamine lui même. De plus, il semblerait que la glutamine soit mal absorbée sous sa forme d’acide aminés de par le fait qu’elle n’aurait pas de transporteur dédié à son absorption dans les intestins. Il en est de même pour les acides aminés en général. C’est pourquoi, les fabricants de compléments vendent aujourd’hui des acides aminés sous forme de peptides (protéines prédigérés appelées hydrolysées). Ceux-là ont un transporteur spécifique appelé Pept 1 qui permet une absorption rapide.

Peut être une solution : aujourd’hui des fabricants proposent une alternative en vendant des peptides de glutamine. Deux fois plus onéreux que la glutamine, ils vous feraient bénéficier d’une absorption bien plus rapide.

Qu’est ce que la glutamine ?

La glutamine appelée aussi L-glutamine est un acide aminé indispensable à notre organisme. Si cet acide aminé est très présent dans le sang et les muscles, c’est pour son rôle primordial dans la synthèse des protéines. Mais la glutamine joue d’autres nombreux rôles dans les défenses immunitaires ou l’équilibre acido-basique du corps par exemple.

Elle sert également à la production de la glucosamine endogène qui, en retour, participe à la reconstitution des cartilages et tendons.

Si la glutamine n’est pas considérée comme un acide aminé essentiel, c’est parce que notre organisme est capable d’en synthétiser. Il la constitue à partir d’autres acides aminés dits essentiels que nous aborderons plus tard.

Historique de la glutamine

Dans les années 50, des études portaient à montrer les effets positifs de la glutamine sur des personnes atteintes d’alcoolisme. Si ces recherches n’ont pas été poursuivies jusqu’au bout, ce n’est que plus tard que nous comprendrons les effets de la glutamine sur la perméabilité des intestinale. Cette dernière est causée par l’alcool ou d’autres molécules comme le gluten ou le lactose.

En 1980, d’autres études ont vu le jour. Celles-ci sont reprises par des chercheurs. Ils suivent certaines pistes dont une qui porterait à croire que la glutamine préviendrait des troubles neurodégénératifs. Dans le même élan, elle aurait un impact sur les sauts d’humeurs. Plus tard, nous apprendrons aussi que le glutamate peut être synthétisé par le corps à partir de la glutamine ce qui fait d’elle son précurseur.

À partir de 1990, la glutamine commence à être administrée à des patients souffrant dans des hôpitaux. Les résultats sont sans appel, la glutamine prouve ses effets anti-fatigue. Elle jouerait donc un rôle sur nos défenses immunitaires et plus.

C’est suite à cette découverte que la glutamine s’est attribuée des propriétés de booster de la performance physique. Le commerce des compléments alimentaires ont suivi la tendance en proposant de nombreuses gammes de produits à base de glutamine.

Quel est le rôle de cet acide aminé sur notre corps ?

Rôle de la glutamine au niveau intestinal

Il y a peu, de nouvelles recherches ont été menées pour approfondir les connaissances actuelles sur la glutamine. Celles-ci montrent qu’à partir d’une consommation de 2 gr pr jour, la glutamine agirait contre la perméabilité intestinale. Elle aurait pour effet de maintenir en place les jonctions serrées des cellules de l’épithélium. Celles-ci constituent une barrière au rôle de filtre des macro-molécules venant au contact de la paroi intestinale. En bonne santé, la flore intestinale doit donc effectuer le tri entre les macro-nutriments essentiels à notre organisme et les molécules étrangères présentant des risque bactériens ou viraux.

Selon des essais en clinique, les patients soumis à ce genre de régime, comparés à ceux qui n’avaient pas de glutamine, présentent notamment un meilleur équilibre en azote, une amélioration de la restauration des leucocytes et de la perméabilité intestinale, le tout sans effets secondaires apparents.

Rôle de la glutamine dans l’équilibre acido-basique du corps

L’équilibre acido-basique de notre sang est régulé par différents système dont le système rénal. C’est en effet par le cycle de l’urée que la glutamine va libérer de l’ammoniac de notre foie. Ainsi cette substance sera évacuer du corps par un proton qui est acide.

C’est ainsi que la glutamine permettra d’évacuer l’acidité de notre corps en limitant la dépense de minéraux comme le potassium ou le calcium. 

Effet de la glutamine sur les sportifs

Les sportifs utilisent la glutamine pour améliorer leur récupération après l’exercice car elle augmente l’énergie durant l’entraînement mais minimise l’effet d’un exercice intense sur le système immunitaire.

La glutamine contre le syndrome de surentraînement

Il y a un risque élevé chez les athlètes qui entreprennent un exercice intense et prolongé de développer le syndrome du surentrainement. Les cellules du système immunitaire voient tout d’abord leurs défenses diminuées  fasse aux aux bactéries et virus qui nous entourent.

C’est à ce point précis que la glutamine tire une de ses carte, car le taux de glutamine dans le sang est un important combustible pour les cellules du système immunitaire. Et si elle est diminué chez les athlètes après un exercice d’endurance ou de musculation c’est par immuno-dépression.

Pour y voir plus clair, des tests ont été faits sur des coureurs. Chez les athlètes de demi-fond, le niveau d’infection était plus faible, tandis qu’il était plus élevé chez les coureurs après un ultra-marathon.

D’autres tests ont également été faits sur des athlètes participant à différents types d’exercice. À la fin de l’exercice, juste après puis 2 heures après, ils ont consommé deux boissons contenant soit de la glutamine, soit du placebo. Au bout de 7 jours, ces mêmes athlètes ont rempli des questionnaires concernant l’incidence des infections. On a constaté un  pourcentage d’athlètes ayant déclaré n’ avoir aucune infection considérablement par rapport aux autres. Ces athlètes étaient ceux qui avaient consommé de la glutamine.

La glutamine pour améliorer la performance physique

La glutamine joue un rôle clé dans l’assimilation des protéines dans le corps. Après un effort physique intense, les cellules musculaires ont besoin de quantités importantes de glutamine. En plus de l’altération des tissus musculaires, une régénération incomplète des muscles est souvent constatée. Quand le corps manque de glutamine, c’est dans les réserves musculaires qu’il va puiser. Mais si le corps dispose à nouveau d’une quantité suffisante de glutamine, la masse musculaire peut se reconstituer à nouveau. Outre ses propriétés réparatrice, la glutamine est un complément alimentaire idéal en période de stress et en cas d’efforts physiques intenses, d’où ses effets ergogéniques (qui permet d’améliorer le travail musculaire et par conséquent les performances physiques).

Sources alimentaires de la glutamine

La viande, le poisson, les produits laitiers, les céréales (comme le blé ou l’avoine, et plus largement dans les farines panifiables) et les légumineuses sont de bonnes sources de glutamine. Certaines plantes potagères telles que les épinards, les fèves, le persil cru ainsi que le « miso » (un aliment japonais traditionnel qui se présente sous forme de pâte fermentée, à haute teneur en protéines) en contiennent également. Le gluten de blé, quant à lui, est une excellente source de glutamine, car il en contient près de 40 %.

Il est estimé qu’une alimentation normale fournit 5 g à 10 g de glutamine par jour.

Le complément L-glutamine, comment est-il fabriqué ?

Des celluloses végétales, de l’acide stéarique végétal, du stéarate de magnésium végétal, du dioxyde de silicium sont les principaux ingrédients du complément L-glutamine.

Pourquoi consommer des compléments de glutamine ?

La glutamine apporte de nombreux bienfaits pour la musculation. Elle contribue au développement de la masse musculaire car elle augmente la leucine dans les fibres musculaires, empêchant ainsi la dégradation musculaire. Elle aide également à atténuer la fatigue des muscles et la baisse de l’ammoniac après un exercice.

Si on prend de la glutamine après l’effort, le taux de l’hormone de croissance GH sera élevé. Cette hormone est connue pour ses propriétés « anaboliques », construction musculaire, mais aussi pour ses effets positifs sur le taux de gras.

Par ailleurs, on a démontré lors d’une étude le rôle de la glutamine pour faciliter la perte de poids. Pendant ou après un effort, grâce à la glutamine, la combustion des calories et des graisses s’intensifie.

Aussi, en la consommant avec des dosages considérables, environ 15 à 30 grammes par jour, la glutamine peut renforcer notre système immunitaire.

Enfin, la glutamine aide indirectement sur l’immunité, la reconstitution des protéines, la balance protéique ou balance azotée. En effet, les protéines sont la source d’azote de l’organisme.

 

 

David Roussillon Coach sportif à Bordeaux

Avec quatre années d'expériences dans le suivi sportif personnalisé. Je fais aujourd'hui part de mon expérience personnelle en écrivant ces articles de Blog.

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