exercices de musculation

LES EXERCICES DE MUSCULATION CLASSÉS PAR MUSCLE

Les pectoraux

Exercices pour muscler les pectoraux

Les exercices de bases visant à solliciter les pectoraux mettront souvent en jeu, l’antérieur des épaules, les triceps et le grand dentelé.

Le Dos

Tous les exercices pour muscler votre dos

Exercices pour muscler les grands dorsaux

Exercices pour muscler les trapèzes et rhomboïde

Les trapèzes et les dorsaux forment ensembles les muscles dorsaux. Sur de nombreux exercices, ils seront sollicités avec les deltoïdes postérieurs et les érecteurs du rachis.

Les épaules : les muscles deltoïdes

Les exercices pour muscler les épaules

Les épaules appelés les deltoïdes sont sollicités sur de nombreux angles. Ils sont donc amenés à fonctionner avec d’autres muscles de la ceinture scapulaire.

Quadriceps et fléchisseurs de la hanche

Muscles fessiers et arrière des cuisses

les-muscles-antérieurs-du-corps

Pour réaliser ou comprendre un programme d’entrainement, il est primordial de repérer les muscles de votre corps et les exercices de musculation qui les sollicitent. Via cette page, vous avez donc accès à des informations complètes sur chaque muscle qui sont eux même reliés à de nombreux exercices. Suivant vos objectifs et vos possibilités, j’ai donc regroupé les exercices en plusieurs catégories comme par exemple : exercices de musculation à la maison et exercices de musculation en salle de sport.

Les muscles de la ceinture scapulaire

Les muscles de la ceinture scapulaire permettre via l’articulation des épaules le mouvement des membres supérieurs (bras).

Les-pectorauxLes pectoraux sont les adducteurs avant des bras. Faisant partie de la ceinture scapulaire, ils donnent un aspect bombé à notre poitrine si ils sont développés. Découvrez les exercices qui les sollicitent.

exercices-fitness-deltoïdesLes deltoïdes, appelés les épaules dans le langage courant, ils sont les abducteurs des bras. Aux pluriel, les deltoïdes se composent en trois faisceaux pour assurer trois grands mouvements du bras.

exercices-pour-muscler-les-trapezesLes trapèzes sont des muscles partant du milieu du dos jusqu’en haut de la nuque. Aussi rattachés aux omoplates, les trapèze assurent de nombreux mouvements grâce à leur forme en éventail.

exercices-musculation-grand-dorsalLes grand dorsaux sont le plus grand muscle du dos et par la même occasion du buste. Isolé, le grand dorsal prend son insertion sur onze vertèbres L5 à T7 et il rejoint le haut de la partie avant de l’humérus (os du bras). Si il est développé, cette disposition et sa fonction taille notre buste en V.

exercices-pour-muscler-le-grand-denteléLes dentelés ou grands dentelés sont connus pour les formes de dents qu’ils font ressortir entre les pectoraux et les grand dorsaux. Au delà de l’esthétique qu’ils apportent, ils ont aussi une fonction posturale. Avec leurs antagoniste, les trapèzes moyens, les dentelés sont en effet fixateurs des omoplates.

exercices pour le muscle grand rondLes grands ronds ont la même action musculaire que les dorsaux. Plus faible que leur aîné, le grand rond est un muscle relativement petit. Son insertion est la même que le grand dorsal. Elle part de la face antérieure de l’humérus et se termine à contrario sur le bord externe de l’omoplate.

Les muscles des bras

Les muscles des bras permettent la flexion et l’extension des avant-bras. Composés essentiellement des biceps et des triceps, les bras se désignent comme les membres supérieurs.

exercices-de-musculation-des-bicepsLes biceps sont formés en deux chefs comme leur nom l’indique. Tous deux partent de deux insertions distinctes sur l’omoplate pour finir sur une insertion unique sur le haut du radius. De sa vraie dénomination « biceps brachial », ce muscle est composé d’un premier chef nommé long biceps et d’un deuxième appelé court biceps.

exercices-pour-muscler-les-tricepsLes triceps sont faits de trois chefs qui sont le long triceps, le vaste interne et le vaste externe. L’insertion du long biceps démarre de la gléne de l’omoplate tandis que pour les deux autres chefs, elle démarre de la face postérieure de l’humérus. Leur similarité se fait dans leur arrivée sur un tendon commun fixé sur l’olécrane du cubitus. Esthétiquement le triceps est connu pour former une griffe dur l’arrière de notre bras.

exercices-pour-muscler-avant-brasLes fléchisseurs de l’avant bras sont composés de deux muscles qui travaillent en coordination avec les biceps. Ces muscles sont le brachial antérieur et le long supinateur. Vous les sollicitez donc sur les mêmes exercices que les biceps.

Les muscles de l’avant bras et de la main permettent le placement de la main en pronation ou supination ainsi que sa flexion et son extension. Dans cette zone on trouve quatre groupes de muscles qui sont les pronateurs, les supinateurs, les extenseurs et les fléchisseurs.

Les muscles de l’abdomen

Les muscles de l’abdomen ont principalement des fonctions de flexion avant, inclinaisons latérales et de rotations du buste. Agissant en synergie avec les muscles lombaires, ils jouent un rôle dans le maintien postural de notre colonne vertébrale. Les muscles profonds de l’abdomen ont aussi un rôle actif sur notre respiration.

abdominaux musclesLe grand droit est un muscle connu pour la valeur esthétique qu’on lui attribu. Selon les anatomies, il peut former le six-pack avec une tablette de six carrés ou le eight-pack avec une tablette de huit carrés. Outre son apparence ce muscle des abdominaux assure un rôle de fléchisseur de la colonne vertébrale tout en la stabilisant avec ses antagonistes qui sont les lombaires.

Les obliques sont des muscles des abdominaux. Ils nous permettent principalement les rotations et inclinaison du buste. En réalité, il font partie des muscles abdominaux car leur insertion commune est la ligne blanche. On les dissocie souvent pour leur rôle dans le mouvement. Les obliques se décomposent en deux muscles, le petit et le grand oblique.

exercices-musculation-pour-les-lombairesLes lombaires sont les antagoniste des abdominaux. Composés de trois muscles, ils sont les extenseurs de la partie lombaire de la colonne vertébrale. On trouve aussi ces muscles sous d’autres appellations comme les érecteurs du rachis ou encore les muscles spinaux.

Les muscles des membres inférieurs, hanche et genoux

Les muscles des membres inférieurs sont des muscles puissants et endurants de part leur fonction de porter sans relâche notre poids de corps. A la jonction entre le tronc et les jambes on trouve donc les hanches. Tout comme pour l’épaule, on y trouve des muscles superficiels qui sont donc volumineux et des muscles profonds qui ont une fonction de stabilisateurs. Les articulations de la hanche ont moins de degrés de liberté en mouvement que l’épaule. Cela explique pourquoi il est beaucoup plus facile de se luxer les épaules comparer aux hanches.

exercices-pour-muscler-le-grand-fessierLes fessiers ou deltoïdes fessiers sont composés de deux muscles sans compter les muscles profonds. Le principal est celui qui donne le joli galbe fessier, oui je parle bien du grand fessier. Ce muscle entraîne par son action le bassin en rétroversion ou permet l’élévation arrière de la cuisse.

psoas-iliaque-exercices-sportLes fléchisseurs de la hanches se composent en trois muscles: le psoas, l’iliaque et le droit antérieur qui a aussi une fonction extenseur de la jambe (voir quadriceps) . Ensemble, ils nous permettent l’élévation de la jambe en avant mais l’un d’eux à une fonction plus complexe. Cette double fonction est assuré par le psoas qui agit en synergie avec les muscles lombaires.

exercices-pour-muscler-petit-et-moyen-fessierLes abducteurs sont des muscles profonds de la hanche mis à part le tenseur du fascia-lata. Ils sont composés du tenseur du fascia-lata, petit et moyen fessiers.  Ces muscles vont permettre les abductions de la jambe tout en ayant chacun un rôle différent sur la rotation de celle-ci.

exercices-pour-muscler-les-adducteursLes adducteurs  se composent en cinq muscles qui ont pour rôle l’adduction des jambes. Leur insertion part pour tous du pubis pour se terminer sur trois autres insertions différentes.

exercices-pour-muscler-les-quadricepsLes quadriceps sont composés de quatre faisceaux comme leur nom l’indique. Les plus connus de ces faisceaux sont le vaste et externe. En agissant en synergie avec les ischio-jambiers, ils sont stabilisateurs de l’articulation du genou. En terme d’esthétique, ce sont les vastes qui donnent l’aspect volumineux des jambes.

Les ischio-jambiers se forment en trois muscles. Un muscle en deux membranes appelés les demi-membraneux et le long biceps. Partant tout deux de l’arrière du bassin (ischion) pour se fixer sur le tibia et le péroné, ces muscles agissent en synergie avec les quadriceps pour  stabiliser le genoux. Côté mouvement, ils permettent principalement la flexion du genou.

exercices-pour-muscler-les-molletsLes mollets de son appellation conforme « triceps sural » est composé de trois muscles qui viennent tous se fixer en commun sur le tendon d’Achille. Ils se forment en trois muscles qui sont le soléaire et les jumeaux. Ils permettent l’extension du pied mais grâce aux jumeaux ils ont aussi une fonction dans la flexion du genou.

Les exercices de musculation sollicitant des chaînes ou groupes musculaires

Avant de cliquer sur chaque muscle pour enrichir votre pannel, intégrez bien la différence entre un groupe musculaire et un muscle isolé. Pourquoi ? Car il y a de nombreux exercices qui sollicitent un ensemble de muscles plutôt qu’un muscle seul. Selon vos objectifs et l’équilibre de votre chaîne musculaire, il sera plus ou moins intéressant de privilégier voire de travailler uniquement  vos muscles en groupe. Des études ont d’ailleurs montré l’impact de privilégier le travail des chaînes musculaires plutôt que l’isolation. Les exercices sollicitant un grand nombre de muscles consomment premièrement plus de calories. En second plan, ils facilitent le développement d’une musculature harmonieuse tout en améliorant votre équilibre postural. Sur le plan hormonal, ce genre d’exercices de musculation est stimulant ce qui peut induire une aptitude à mieux récupérer et donc reconstruire les tissus musculaires.

Les exercices d’isolation musculaire

Ces exercices  de musculation seront très efficaces dans plusieurs cas. Premièrement, en isolant le muscles, on isole aussi les sensations. Cela permet de mieux ressentir un muscle sur lequel on peut habituellement avoir de faibles sensations. Deuxièmement, cela peut vous aider à rappeler un déséquilibre en travaillant par exemple sur des exercices uni-latéraux.