Chest Day : entrainement des pectoraux avec Guillaume

Chest Day : entrainement des pectoraux avec Guillaume

[vc_row][vc_column][vc_row_inner][vc_column_inner width= »2/3″][vc_video link= »https://www.youtube.com/watch?v=3j8DZ4IqGts&feature=youtu.be »][/vc_column_inner][/vc_row_inner][vc_column_text disable_pattern= »true » align= »left » margin_bottom= »0″]Comme chaque semaine avec Guillaume, mardi est le jour de notre entraînement sur les pectoraux.

En ce moment nous sommes dans l’objectif de prendre de la masse musculaire. Je rappelle que pour une  prise de masse réussie, il y a quatre facteurs essentiels à prendre en compte :

  • Niveau alimentation = Le ratio calorique avec les bonnes proportions glucides-protéines-lipides et fibres
  • La durée des entraînements
  • L’intensité liée aux charges pendant l’exécution des mouvements
  • Le repos entre un même groupe musculaire en comptant aussi les heures de sommeils à respecter

Guillaume est le client dont tout coach rêve, il respecte son alimentation, se concentre pendant les exercices et il se repose suffisamment  entre les entraînements. D’ailleurs, il a compris l’importance de la rigueur dans la musculation et l’applique au quotidien. Les adhérents de la salle de Gigagym à Bordeaux pourront témoigner que son évolution a été rapide.

Comme souvent, j’essaie d’optimiser le stress musculaire en variant les préhensions et le type de charges pour des exercices efficaces.

 

Entrainement des pectoraux en trois exercices

1.Développé couché à la barre ou Barbell bench press ( charge libre non guidée)                                     5 X 10 reps avec  1min45s  de repos entre les séries

Le développé couché va vous permettre de travailler la zone médiane des pectoraux. Guidez bien la barre du milieu des pectoraux à l’axe de vos yeux. Faîtes attention de bien faire le mouvement, l’indicateur parfait pour ça est la sensation de la zone travaillée. Si vous sentez plus les épaules que les pectoraux c’est qu’il y a un défaut dans votre mouvement.

Partie sollicitée : faisceaux pectorale zone médiane

 


2.Développé incliné avec haltère 30° d’angle ou Incline dumbbell press ( charge libre non guidée )

5 X 10 reps avec  1min45s  de repos entre les séries

La difficulté avec les haltères est de bien guider le mouvement en faisant appel à l’isométrie. Pour garder le contrôle, vous êtes obligés de vous concentrer et c’est là que vous sollicitez les muscles en profondeur. C’est un des mouvements qui occasionne le plus grand stress musculaire.

Partie sollicitée : faisceaux pectoral zone supérieure et les triceps

 


3. Dips                                                                                                                                                             5 X 10 reps avec  1min45s  de repos entre les séries

L’intérêt ici va être de travailler les pectoraux sur leur partie inférieure. Vous devez descendre les épaules à hauteur des coudes pendant la flexion des bras en inspirant ( attention au contrôle de la descente pour éviter les erreurs de placement ). Je vous conseille de bien bomber la poitrine tout en évitant de remonter les épaules. Pour la phase de remontée, faîtes une extension des bras en abaissant les épaules au maximum sur la fin du mouvement afin de bien ressentir la contraction des pectoraux.

Partie sollicitée : faisceaux inférieurs des pectoraux et les triceps


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David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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