La créatine : dossier diététique complet

La créatine : dossier diététique complet

[vc_row][vc_column width= »1/1″][vc_column_text disable_pattern= »true » align= »left » margin_bottom= »0″]La créatine est un complément alimentaire très prisé dans le milieu de la musculation et du fitness. Elle est naturellement présente dans notre alimentation mais en trop faible quantité, ce qui explique le fait que de nombreux athlètes se supplémentent en créatine.  Présente sous différentes formes, la créatine est particulièrement connue pour sa vertu d’augmenter la puissance musculaire sur des efforts de courte durée. 

Avis de coach sportif sur la prise de créatine

Je tiens aujourd’hui à vous informer au mieux sur la créatine. Malheureusement, la créatine est souvent assimilée comme produit dopant alors qu’elle est déjà contenue naturellement dans notre alimentation. Sachez par exemple que 250 gr de viande rouge apporte à votre corps 1 gr de créatine.  Maintenant que les amalgames se sont écroulés, je vous suggère d’apprendre réellement l’intérêt de se supplémenter en créatine, pour quel objectif et surtout comment le faire.[/vc_column_text][mk_icon_box icon= »mk-moon-lab » title= »Dosage conseillé par prise :  » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ animation= »right-to-left »]Pour une réponse efficace je vous conseille 3 à 5 gr par jour

Repartissez cette dose sur vos repas et collations pour faciliter l’assimilation de celle-ci. Au delà de 2 gr par prise, l’excédent sera éliminé par votre corps.

Exemples de répartition :  1 gr par repas et collations, 5 repas = 5 prises de 1gr ou 1,5 gr x 3 (2 repas et la collation post-workout) = matin (1,5gr) + midi ( 1,5gr) + après l’entrainement (1,5gr)

IMPORTANT : Nos métabolismes sont plus ou moins inégaux dans la tolérance ou l’assimilation de certains compléments. Si la créatine aura des effets positifs sur l’augmentation des performances d’une personne, cela ne sera pas vrai pour tout le monde. Certains pratiquants ne seront donc pas réceptifs à la complémentation en créatine et elle ne présentera aucun intérêt pour eux.

 

Comment savoir si je suis réceptif à la créatine ?

Comme dans l’alimentation, l’observation et le ressenti sont de très bon indicateurs. Faîtes vous donc confiance en observant s’il y a changement ou pas. Je vous met en garde quant à votre hygiène de vie générale. Vous ne pouvez pas tirer de conclusion négative sur la créatine si vous n’avez pas un plan d’entrainement et une alimentation adaptés à votre métabolisme et vos objectifs.

[/mk_icon_box][mk_icon_box icon= »mk-moon-busy-2″ title= »Combien de temps devez vous supplémenter en créatine : » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″]Je conseille des cures de 3 à 6 mois.

Au bout d’une semaine, vous sentirez les effets de la créatine sur un gain de force d’une à deux répétitions sur des efforts de moins de 45 s. Cette réaction est provisoirement due à l’apport de créatine mais n’est en rien définitif. Si vous arrêtez la supplémentation un mois après, vous avez de grande chance de revoir vos performances revenir à ce qu’elles étaient. Le but est donc de maintenir la supplémentation plus longtemps pour pouvoir solliciter nos muscles avec des charges plus lourdes entraînant des micros-déchirures plus importantes aux muscles. Dans son rôle, la créatine permettra une meilleure recharge du glycogène tout envoyant un signal d’auto -réparation au corps. Ce processus permettra l’anabolisme est donc une prise de masse musculaire à long terme. Par nature , les muscles seront donc plus forts à long terme.[/mk_icon_box][mk_icon_box icon= »mk-moon-target » title= »OBJECTIFS : » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″]- Prise de masse musculaire.

– Conserver des performances pendant une sèche.

– Augmenter et maintenir votre force sur des séries d’efforts courtes (entre 0 et 45 s).[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Comment la consommer ? » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-moon-food-2″]

–  Sous forme de gélules ou en poudre.

[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Les plus » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-moon-thumbs-up-3″]- Augmentation de la force à long terme.

– Augmentation de la masse maigre à long terme.

– Excellent booster moral pour la motivation.[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Les moins » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-moon-thumbs-up-4″]- Le prix un peu élevé.

– Rétention d’eau à court terme.[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Plage de prix du produit » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-moon-coins »]

Entre 13 et 59 €.

[/mk_icon_box][mk_icon_box title= »Quelle créatine choisir ? » text_size= »19″ font_weight= »inherit » style= »simple_minimal » icon_size= »large » rounded_circle= »false » icon_location= »left » circled= »false » icon_color= »#14ce00″ icon_circle_color= »#3c9eb7″ box_blur= »false » margin= »30″ txt_color= »#000000″ icon= »mk-li-cart »]

Les études récentes ont seulement prouvé l’efficacité de la créatine monohydrate. Bien entendu, toutes les créatines monohydrates ne se valent pas niveau qualité. Vous devez donc vous orienter vers un complément certifié du label Créapure. Celui-ci vous garantira une qualité de fabrication et surtout une pureté qui vous permettra une meilleure assimilation de la créatine.

[/mk_icon_box][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width= »1/1″][vc_column_text disable_pattern= »true » align= »left » margin_bottom= »0″]

En savoir plus sur la créatine

La créatine est une substance bien connue des sportifs, amateurs ou de haut niveau, plus particulièrement les adeptes de la musculation. Cependant, il existe beaucoup de polémiques et de différences de point de vue à ce sujet : certains pensent que c’est un produit dopant et dangereux, tandis que d’autres estiment qu’il n’est d’aucune utilité et ne produit aucun effet. La suite de et article vous aide à comprendre la créatine et vous éclaire sur sa fonction, son rôle ainsi que son mode de consommation.

La créatine, acide aminé ? 

Produit azoté non organique au même titre que les protéines, la créatine est un dérivé d’acides aminés naturels que l’on retrouve quasi quotidiennement dans notre alimentation (nous y reviendrons). Il s’agit d’un dérivé d’acide aminé que notre corps peut synthétiser à partir de 3 acides aminés : l’arginine, la glycine et la méthionine. Cependant, il est difficile voire impossible de maintenir un apport suffisant de créatine journalier pour optimiser la puissance musculaire chez les sportifs. C’est pourquoi, actuellement, la créatine sous forme de complément alimentaire commence à gagner grandement en popularité.

Un peu d’histoire sur la créatine

Pour la petite histoire, la créatine fut découverte en 1832 par Michel Chervreul, un chimiste français. L’importance de la créatine sur le développement musculaire n’a été découverte qu’en 1847, suite à une observation selon laquelle les tissus musculaires des animaux en liberté concentraient 10 fois plus de créatine que ceux des animaux en captivité. Tombée aux oubliettes, ce n’est qu’un siècle plus tard que les recherches ont évolué, mettant au point un procédé industriel pour la fabrication de la créatine de synthèse. On a ensuite observé un regain d’intérêt toujours croissant pour cette substance et dans les années 90, elle devient le complément alimentaire le plus populaire. Idéalisée par les uns, décriée par les autres, la créatine était à l’époque considérée comme tabou, et il n’est pas rare de voir des personnes attribuer le succès de certains sportifs à la prise de créatine. Lorsque les conclusions de nombreuses études scientifiques sont venues réfuter ces dénonciations infondées, la créatine a commencé à devenir l’un des compléments alimentaires les plus courants dans le domaine du sport en général et de la musculation en particulier. En outre, le Comité international olympique ainsi que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l’emploi de la créatine.

Quel rôle joue la créatine sur notre corps

La créatine est synthétisée à partir de 3 acides aminés, l’arginine, la glycine et la méthionine, par l’organisme, plus précisément les reins, le foie et le pancréas. Une fois synthétisée, elle est acheminée et stockée sous forme de créatine phosphate, précurseur d’ATP (Adénosine Triphosphate, une molécule riche en énergie), vers les différents tissus, y compris les muscles, le cerveau et le cœur. En d’autres termes, la créatine joue une fonction prépondérante dans la production d’énergie, principalement aux cellules musculaires et dans la contraction musculaire.

Où la trouve-t-on dans notre alimentation ?

Comme nous l’avons vu, la créatine arrive dans l’organisme de 3 manières différentes :

  • créatine endogène, synthétisée par le corps lui-même.
  • créatine exogène, consommée sous forme de complément alimentaire.
  • créatine alimentaire, consommée dans le bol alimentaire.

Les aliments qui contiennent naturellement la créatine sont les viandes, dont le porc et le bœuf. Elle est moins présente dans la chair du poisson sauf exception du hareng qui présente une des meilleurs sources naturelles de créatine. On trouve également de petites quantités dans les volailles.

La créatine pour augmenter la performance dans les sports de force

Bien que très utile dans les sports de force comme le bodybuilding ou la Power lifting il est important de savoir que la créatine n’a pas pour rôle de développer de nouveaux tissus musculaires. Elle ne participe pas directement à la prise de masse musculaire. Elle joue cependant des rôles essentiels dans le domaine de la musculation plus précisément en termes de performances. En apportant une énergie suffisante aux cellules et à la contraction musculaire, la créatine permet ainsi des séances d’entrainement plus intenses, répétées et prolongées, induisant indirectement, une prise de masse maigre.

Comment ? Pour ne pas sombrer dans des « tirades » trop scientifiques, je vous apporte une brève explication au mécanisme d’action de la créatine. Il faut savoir que l’ATP (adénosine triphosphate) est la principale source d’énergie pour des efforts brefs et intenses, durant l’entrainement musculaire. Suivant un système anaérobie, il se produit une libération d’énergie et l’ATP est convertie en ADP (ou adénosine diphosphate). Pour pouvoir à nouveau libérer de l’énergie, l’ATP nécessite une régénération. L’ADP doit donc subir une reconversion en ATP. Pour cela, par réaction bio-chimique l’ ADP va s’associer à la créatine phosphate. C’est pourquoi un apport suffisant en créatine va augmenter la force et la constance de celle-ci sur des efforts de courte durée, soit moins de 45s.

Associée à des séances de musculation régulières, la créatine entraîne indirectement une plus grande endurance sur des mouvements de force. Cette zone d’effort correspond à la filière anaérobie alactique qui sera donc comprise sur des séries 1 à 10 répétitions pour une séance de musculation. Malgré une meilleure récupération entre les séries, je vous conseille de garder les temps de repos associés à votre nombre de répétition pour conserver les mêmes performances voire sentir une amélioration sur les dernières séries.

 

Complément alimentaire : les différentes créatines

Si l’on ne tient pas compte des suppléments de créatine, la teneur quotidienne en créatine chez une personne ayant une alimentation équilibrée est estimée à environ 2 g. Augmenter la dose de créatine alimentaire pour assurer un apport suffisant soit 4 à 5 g par jour, revient également à augmenter significativement l’apport calorique, ce qui risque d’entraîner un problème de surpoids ou de masses grasses supplémentaires. La meilleure alternative pour augmenter le niveau de créatine afin de booster les séances d’entrainement consisterait donc dans la prise de supplément de créatine. L’objectif d’une supplémentation en créatine est donc de renouveler le stock de créatine phosphate dans les muscles.

La créatine existe en poudre, en liquide et en gélules. Il faut savoir qu’il existe différents types de créatine. Voici une liste des plus populaires :

 

La créatine monohydrate :

C’est la forme basique qui existe depuis les années 70 jusqu’à ce jour, c’est de loin la créatine la plus populaire. Très attaquée par des fabricants proposant des créatines soit disant mieux assimilables, c’est la créatine que je vous conseillerai. Pourquoi ? Car elle a beaucoup évolué et on trouve aujourd’hui un label Creapure qui assure une qualité de fabrication et d’assimilation sans précédant.

Sans ce label vous prenez des risques de digestion, notamment avec un produit qui pourrait mal réagir au contact des sucs gastriques et donc dégager de la créatinine qui serait néfaste à long terme sur notre corps.

Je vous cite les autres créatines avec leurs dénominations commerciales. Gardez à l’esprit que les résultats positifs que la complémentation en créatine apporte ont seulement été prouvés avec la créatine monohydrate.

 

Liste des autres créatine que l’on trouve dans le commerce :

Trop jeune sur le marché, les autres créatines qui se trouvent dans le commerce n’ont fait l’objet d’aucunes études sérieuses. Par conséquent les prouesses qu’elles annoncent relèvent seulement de la théorie.

  • la créatine phosphate :

Avec la forme directement assimilable par les muscles, cette forme de créatine est moins sollicitée dans la mesure où une grande partie est détruite durant la digestion et ne parvient pas à arriver jusqu’aux muscles.

  • La créatine ester :

Liée avec l’ester, cette créatine est plus efficacement assimilée par les muscles en se liant aux lipides.

  • La créatine malate :

Très intéressante dans le cycle de Krebs, cette créatine améliore et facilite la régénération de l’ATP et la libération d’énergie.

  • La créatine effervescente :

Séparant le sel monohydrate de la créatine monohydrate, cette forme est beaucoup plus assimilable par les muscles.

  • La créatine pyruvate :

Le pyruvate, enzyme favorisant le métabolisme du glucose, va améliorer l’efficacité de la créatine, permettant des efforts d’endurance. En outre, stimulant la combustion des graisses, cette forme permet un meilleur rapport masse grasse et masse maigre.

  • La créatine HCL, ou créatine Hydro chlorure :

Supposée n’entraîner aucun déchet, cette dernière forme de créatine posséderait une capacité d’assimilation remarquable, ce qui va permettre un dosage inférieur aux recommandations.

  • La créatine chélate :

Le magnésium qu’elle renferme améliore la contraction musculaire.

  • La créatine orotate :

Augmente l’activité anabolique.

Créatine et rétention d’eau

Il est indéniable que la créatine provoque une réaction d’eau, mais pas comme on pourrait le croire. La rétention d’eau que l’on redoute, qui entraîne des ballonnements et qui masque les traits des muscles et les fait paraître mous et flasques, est une rétention sous-cutanée. Celle provoquée par la créatine est intra-alvéolaire. Pendant le stockage de la créatine dans les muscles, il se produit une « volumisation » cellulaire, car celle-ci est accompagnée d’eau dans l’objectif d’équilibrer le milieu cellulaire. Le muscle va gagner plus de masse, mais à l’arrêt de la prise, l’eau sera évacuée et le muscle revient à sa taille normale. Cependant, cette volumisation ne sera pas sans utilité, car lorsque le milieu cellulaire est dilué par l’eau, il cherchera son équilibre en attirant plus de glucides et de protéines. La présence de l’eau dans les muscles va donc favoriser la synthèse des protéines. Avec les séances d’entrainement, ces protéines seront directement utilisables, favorisant une bonne prise de masse et permettant une meilleure récupération.

Créatine n’est pas un produit dopant

Le mythe a longtemps circulé selon lequel la créatine est un produit dopant. Un produit dopant est un produit destiné à augmenter les performances physiques et intellectuelles et qui présente de sérieux dangers pour la santé. Or, la créatine est une substance présente naturellement dans l’alimentation et dans le corps. Autorisée en France, la créatine n’est en aucun cas un produit dopant. Elle est considérée comme un complément alimentaire au même titre que les protéines, les acides aminés. En outre, pour lever le doute, les instances sportives autorisent la prise de créatine. En effet, la créatine ne figure ni dans la liste des produits dopants interdits par le Comité International Olympique ni dans celle édictée par le Ministère de la Jeunesse et des Sports.

Le problème vient en réalité du fait que certains fabricants mélangent la créatine à d’autres ergogènes dopants, comme les anabolisants, dans le seul but de duper l’utilisateur et de booster l’effet soi-disant miraculeux de la créatine. C’est ainsi que les sportifs connaisseurs se limitent à acheter des produits qui ne contiennent que de la créatine et qui ne sont pas mélangés avec d’autres substances.

L’idée circule également selon laquelle la créatine masque la prise de substances illicites, cela est également infondé. En effet, la créatine n’entraîne pas du tout un phénomène de dilution des urines.

Créatine : posologie

Il faut savoir que la capacité de stockage de créatine par les muscles est limitée. L’objectif de l’apport exogène devrait donc se limiter à 3 à 5 g par jour. Il faut préciser que le dosage recommandé est de 3 g de créatine par jour. Toute ingestion supplémentaire ne présente aucun intérêt et sera directement évacuée par les reins. En outre, selon certains praticiens, prendre trop de créatine diminue sensiblement la production naturelle de créatine par l’organisme. L’avantage avec la créatine c’est qu’elle produit son effet dès la première utilisation. Toutefois, certains sportifs attaquent par une phase dite « de charge ». Cette étape consiste à ingérer jusqu’à 20g de créatine par jour pendant 5 à 7 jours, avant de poursuivre avec une dose normale quotidienne de 3 à 5 g. La prise de la créatine peut être suivie durant toute l’année, mais il est également possible de limiter la prise durant une cure de quelques semaines à quelques mois.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

David Roussillon Coach sportif à Bordeaux

Avec quatre années d'expériences dans le suivi sportif personnalisé. Je fais aujourd'hui part de mon expérience personnelle en écrivant ces articles de Blog.

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