La courgette : bienfaits nutritionnels

La courgette : bienfaits nutritionnels

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Classe Ph Alcalin
Indice Pral – 4,6
Indice glycémique 15

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La courgette est un des légumes les moins caloriques qu’on peut trouver sur les étalages. Pour l’alimentation des sportifs, elle représente une importance source de minéraux et contribue à l’équilibre acido-basique du corps. 

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Les valeurs nutritives de la courgette

La courgette apporte en moyenne 20 kcal pour 100 g, soit 84,3 kJ, lorsqu’elle est crue et 19,20 kcal, soit 80,7 kJ pour 100 g, lorsqu’elle est cuite.

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Ainsi une portion assez importante de courgettes ne contient que 50 calories, n’hésitez pas à en abuser, d’autant plus que sa digestion en elle-même vous fera consommer des calories !

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CONSEILS  DE COACH SPORTIF : Ce qui fait des courgettes un aliment intéressant  :

– La courgette a un indice glycémique et un taux de glucides faible au 100 gr, on peut donc en manger en quantité sans risque de prise de poids.

– Elle fait partie des aliments alcalins qui contribuent à l’équilibre acido-basique du corps

– Elle est rassasiante avec une masse volumique importante pour une faible teneur en calorie.

– Sa consommation même cause une dépense calorique.

– Elle joue le rôle de draineur grâce à sa contenance en potassium, un des minéraux qui aide à contrer la rétention d’eau.

– Elle joue le rôle de brûleur de graisses grâce à sa contenance en pectine, connue pour être aussi très présente dans la pomme.

– Elle est riche en fibres qui aide au bon fonctionnement intestinal.

– Antioxydante.

QUAND ET COMMENT CONSOMMER LA COURGETTE

Comme la plupart des légumes verts, sa faible teneur en glucides (sucres) et son indice glycémique bas vous permettent d’en consommer midi et soir même en période de sèche. Pour conserver un maximum les qualités nutritionnelles de la courgette, je vous conseille une cuisson modérée pour qu’elle reste croquante.

Elle fait partie des légumes qui n’ont pas besoin d’être épluché car sa peau contient des vitamines. Selon une étude, 100g de courgettes contiendrait 7mg de vitamine C.

Cependant, sa teneur en vitamines et minéraux ou en fibres dépend de sa maturité. Ainsi privilégiez une courgette jeune pour plus d’apport en vitamines.

Niveau quantité, pas besoin d’en limiter. Niveau minceur, sa quantité de fibres vous fera même consommer des calories par sa digestion comme d’autre légumes connus, par exemple, les asperges ou les concombres.

Pour conserver ses vertus, l’idéal est de la cuisiner à la vapeur. Vous pouvez aussi la consommer crue. Ainsi vous pouvez l’associer avec des tomates, des aubergines et un filet d’huile d’olives pour obtenir un plat minceur.

La courgette jaune se consomme aussi crue, en carpaccio, par exemple.

A quelle saison les consommer ?

Grâce aux serres chauffées présentes en France et sur d’autres pays comme l’Espagne ou l’Italie, la courgette se consomme toute l’année. Cependant, sa saison idéale se situe entre mai et septembre. Il est important de soulever la différence nutritionnelle entre un légume cultivé sous serre et en plein air. Un légume de saison qui pousse en terre aura toujours un taux de vitamines plus important et bien sur plus de goût dans vos assiettes.

Saison : mai-septembre.

Pour garder toute ses vitamines et minéraux, conservez – la entre quatre et cinq jours au frais.

Indice glycémique

La courgette fait partie des légumes verts. Et dans cette famille, elle fait partie de ceux à l’indice glycémique le plus bas avec un IG de 15.

 

Les vertus et bienfaits diététiques de la courgette

Elle est riche en eau puisque celle- ci en est composée à 95%. Elle est aussi composée de minéraux et d’oligo- éléments comme le calcium, le potassium, et le phosphore. Son faible taux de sodium en fait un parfait allié minceur.

Le phosphore est un des minéraux importants contenus dans notre organisme. Il est essentiel pour le bon maintien des os et des dents.

Le calcium fait aussi parti des minéraux contenus dans notre corps. Les dents et les os en sont composés.

Le potassium équilibre le pH du sang et favorise la digestion.

Le magnésium joue un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire et de la contraction musculaire.

La peau de la courgette contient de la pectine, comme la pomme. Privilégiez les courgettes jeunes pour une forte teneur en pectine. En effet, une courgette plus grosse (plus âgée) sera plus riche en fibres, recommandée pour le bon fonctionnement de l’intestin.

La pectine permet de rassasier l’appétit, comme la pomme.

Comme tout fruit ou légume, la courgette contient des composés phénoliques. Ce sont des substances qui préviennent certaines maladies (maladies chroniques, cancers…) et qui ont un rôle antioxydant.

Elle est composée de rutine, un composé phénolique qui agirait contre le mauvais cholestérol (LDL cholestérol). Elle contient aussi des caroténoïdes, ce sont des pigments végétaux responsables des couleurs des fruits et légumes, divisés en deux groupes : les provitamines A et les autres. La courgette est composée de l’autre groupe, la lutéine et la zéaxanthine. Elles préviennent des maladies oculaires liées à la vieillesse. Comme notre corps ne les fabrique pas , il doit se les procurer par l’alimentation. Présentes dans le centre de la rétine, la macula, elles protégeraient des lésions dues à la lumière.

Un peu d’histoire sur la courgette

La courge est considérée comme un fruit – légume. Elle appartient à la famille des cucurbitacées comme le melon, le potiron ou la citrouille. Elle est originaire d’Amérique centrale et est connue sous le askutasquash chez les Indiens.

Au XVIIIème siècle, les Européens la rapportèrent du Nouveau monde lors de leurs expéditions pour la cultiver comme légume. Il faut attendre le siècle suivant et une idée des Italiens pour la consommer avant pleine maturation, ainsi est né la courgette.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

David Roussillon

Avec bientôt huit années d'expériences en tant que coach sportif personnel à Bordeaux. Je partage aujourd'hui mes connaissances dans les domaines du sport, du bien-être et de la nutrition à travers les articles de mon blog.

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