Exercices pour muscler les lombaires

Dans cette page vous trouverez un grand nombre d’exercices pour muscler les lombaires. Pour les plus curieux vous trouverez aussi un descriptif anatomique et fonctionnel de ces muscles .

exercices pour muscler-les-lombaires

LISTE D’ EXERCICES POUR MUSCLER LES LOMBAIRES

EXERCICES POUR MUSCLER LES LOMBAIRES À LA BARRE

Soulevé de terre jambe semi-tendues

Soulevé de terre jambes tendues

Good morning à la barre

EXERCICES POUR MUSCLER LES LOMBAIRES SUR BANC DE MUSCULATION

Planche lombaire thorax en appuie sur un banc

Extension de buste sur banc horizontal

Extension de buste sur banc incliné

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES LOMBAIRES À LA POULIE

Soulevé de terre jambes semi-tendues poulie basse

Extension de buste sur banc incliné à la poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LES LOMBAIRES AU SOL

Planche superman au sol

Planche inversée sur les coudes

EXERCICES POUR MUSCLER LES LOMBAIRES AVEC UN TRX

Levé de bassin avec Trx

Levé de bassin jambes tendues avec Trx

EXERCICES POUR MUSCLER LES LOMBAIRES AVEC UN SWISS BALL

Levé de bassin jambes tendues sur swiss ball

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

Présentation complète des muscles lombaires

Les muscles lombaires se situe dans notre dos et franchissent les vertèbres lombaires comme leur nom l’indique. Lors de leur contraction, ces muscles place le bas de notre dos en extension. Mais la zone d’action qu’ils couvrent ne s’arrête pas là car ils ont aussi une action commune d’extenseurs sur nos vertèbres thoraciques qui sont je le rappelle,  situées sur le haut de notre dos.

Au pluriel, les lombaires sont formés par un groupe de trois muscles qui sont le long dorsal, l’ilio-costal et le muscle épi-épineux.

Pour éviter toutes confusion sachez que les muscles lombaires ont plusieurs appellations. Selon les sources, vous les trouverez sous les noms de muscles spinaux ou encore d’ érecteurs du rachis.

  Les spécificités des lombaires en musculation

Beaucoup de pratiquants de musculation négligent les muscles lombaires ou encore pensent les muscler suffisamment pendant les séances de jambes. Cela est faux car des exercices comme les squat ou les soulevé de terre peuvent parfois ne pas suffire pour muscler vos lombaires en profondeur.

Pourquoi ? Premièrement, lors d’une séance de jambe votre attention n’est pas focalisé sur les lombaires.  Deuxièmement, les lombaires sont des muscles endurant tout comme les abdominaux, et pour les muscler en profondeur, vous devez privilégier les exercices d ‘isométrie. Ces entrainements devront être réalisés avec des temps de repos appropriés entre les séries. Un exemple d’exercice efficace pour muscler vos lombaire consiste à faire des extension de buste sur un banc tout en maintenant l’extension pendant 3 secondes à la fin de chaque répétition.

Anatomie des lombaires

L’ensemble des lombaires : En tant qu’érecteurs du rachis ou encore muscles spinaux, les trois muscles lombaires entrainent principalement la colonne vertébrale en extension (lordose). Bien que les obliques soit les principaux rotateurs de notre buste, les lombaires entrainent à moindre mesures la colonne vertébrale en rotatione et inclinaisons latérales.

 

le long dorsalLe long dorsal : Il démarre sur l’aponévrose commune attaché au sacrum et à l’arrière des crêtes iliaques. Il longe ensuite le long de la colonne vertébrale pour venir se fixer sur les apophyses transverses des vertèbres dorsales ainsi qu’à l’arrière des côtes.

 

 

 

 

 

ilio-costal-anatomieL’ilio-costal : Comme le long dorsal, l’ilio-costal prend naissance sur l’aponévrose commune. Il franchit la zone lombaire de la colonne vertébrale pour venir se fixer sur les côtes et la vertèbre cervicale C3.

 

 

 

 

 

épi-épineux-anatomieL’épi-épineux : Bien que l’épi-épineux soit défini comme muscle lombaire, il ne partage pas d’insertion sur l’aponévrose tel que l’ilio-costal et le long dorsal.  L’épi-éineux naît par de multiple insertions sur les épineuses des vertèbres L2 à D11 ou T11 et finit des épineuses T10 à T1.