Exercices pour muscler les ischio-jambiers

J’ai référencé dans cette page tous les exercices pour muscler les ischio-jambiers et un descriptif détaillé de ces muscles situés à l’arrière des cuisses. Il est normal de retrouverez de nombreux exercices en commun avec les muscles fessiers car ils sont souvent sollicités en synchronicité.

 

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EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS À LA BARRE

Soulevé de terre

Soulevé de terre jambe tendues

Soulevé de terre sumo

Good morning à la barre

Squat libre à la barre (buste + incliné)

Box squat

Fente avant grand pas avec barre

EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS AVEC DES HALTÈRES

Soulevé de terre avec haltères

Soulevé de terre sumo avec haltères

Squat avec haltères

Squat écarté avec une haltère

Squat sumo avec haltères

Fente avant grand pas avec haltères

EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS À LA POULIE BASSE

Soulevé de terre poulie basse

Soulevé de terre jambes tendues poulie basse

Soulevé de terre sumo poulie basse

Extension arrière debout poulie basse

Extension arrière au sol ou donkey kick à la poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS AVEC MACHINE

Extension arrière sur presse à fessiers

Extension arrière jambe tendue sur machine

Presse incliné – pieds position haute

Presse horizontale – pieds position haute

Presse verticale – pieds position haute

Hack squat machine – pieds position haute

 

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR SOLLICITER LES ISCHIO-JAMBIERS

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS

Squat classique

Box squat à la maison

Squat sumo

Squat pieds rapprochés

Squat sautés

Fente avant grand pas

Fentes sautées

exercice gainage chaise contre un mur

Exercice pistol

Hip thrust

EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS AVEC LE TRX

Levé de bassin Trx

Flexion legs Trx

Squat classique Trx

Squat sumo Trx

Squat pieds rapprochés Trx

Squat box Trx

Squat sauté Trx

Fente sautée Trx

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS

EXERCICES POUR MUSCLER LES ISCHIO-JAMBIERS AVEC ÉLASTIQUES

Soulevé de terre avec élastiques

Extension arrière jambe tendue avec élastique

Donkey kick avec élastique

Squat avec élastique

Squat avec élastique et barre

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

Présentation des muscles ischio-jambiers

Les muscles ischio-jambiers sont composé de trois muscles qui partent tous des ischions comme leur nom l’indique. Ses muscles sont le biceps fémoral composé de deux chefs, le semi-tendineux et le semi-membraneux.

Le mouvement des ischio-jambiers dans les exercices de musculation

Lors que vous pratiquez des exercices pour muscler les ischio-jambiers, nombreux sont les pratiquants qui pensent tout de suite au flexion legs ventre appuyé sur un banc. Cet exercice demande alors ischio-jambiers la flexion de la jambe. Si c’est un excellent exercice d’isolation, sachez que la fonction musculaire des ischio-jambiers va plus loin, car ils sont aussi des extenseur de la hanche. Dans une logique mécanique, ils seraient uniquement fléchisseur de la jambe si leur insertion première se limitée au fémur.

Par leur départ commun sur les ischions, les ischio-jambiers entrainent donc en plus la jambe en extension arrière avec l’aide des muscles fessiers. C’est cette caractéristique qui fait qu’ils sont fortement sollicités avec les fessiers durant l’exercice de soulevé de terre par exemple.

Anatomie dans le mouvement des muscles ischio-jambiers :

L’ensemble des ischio-jambiers : ils entrainent la jambe en extension arrière et en flexion au niveau du genoux.

 

biceps-fémoralLe biceps fémoral : Le biceps fémoral est composé du long biceps qui démarre des ischions et du court biceps qui prends son origine sur la moitié inférieur de la ligne âpre du fémur situé en dessous du grand fessier. Ces deux chefs finissent en un tendon commun inséré sur la tête du péroné. Dans le mouvement, ils entrainent l’extension de la hanche et la flexion du genou comme l’ensemble des ischio-jambiers. Leur particularité est d’entrainer lors de la flexion de la jambe la rotation externe du genou.

 

semi-membraneuxLe semi-membraneux : il démarre sur l’ischion comme tous les muscles des ischio-jambiers. En arrière plan du semi-tendineux, il termine son parcours en s’insérant à l’arrière du plateau tibial sur une gouttière horizontale. Sur le plan du mouvement, il assure avec les autres muscles ischio-jambiers la flexion et l’extension arrière de la jambe. De par sa position, il entraine le genou en rotation interne.

 

semi-tendineuxLe semi-tendineux : En premier plan , il passe en devant du semi-membraneux. Démarrant de l’ischion, il finit sur la face interne du tibia, plus précisément sur la patte d’oie. Dans le mouvement, il assure les même fonctions que le semi-membraneux.

Pourquoi muscler vos ischio-jambiers

Il faut retenir que les ischio-jambiers s’exercent lors des flexions de la jambe et extension de la hanche. Dans la cadre de la préparation physique, des ischio-jambiers puissants seront efficace pour de meilleur s’accélération ou plus de poussée dans une mêlée par exemple.

Si ils sont renforcés de manière équilibrée, ils contribueront à la stabilisation du genou. En course à pied, on conseille notamment de renforcer les ischio-jambiers et d’étirer les fléchisseurs de la hanche pour améliorer et réduire les choc lors de la foulée.