Exercices pour muscler les grands fessiers

Dans cette page, j’ai référencé pour vous de nombreux exercices pour muscler les grands fessiers selon le matériel dont vous disposez et le lieu de vos entrainements. De l’entrainement en salle de musculation à la préparation physique ou simple remise en forme, vous trouverez ici un descriptif détaillé de chaque exercice.

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EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS À LA BARRE

Soulevé de terre

Soulevé de terre jambe tendues

Soulevé de terre sumo

Good morning à la barre

Squat libre à la barre (buste + incliné)

Box squat

Fente avant grand pas avec barre

Hip thrust avec barre

Levé de bassin pieds surélevés avec une barre

EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS AVEC DES HALTÈRES

Soulevé de terre avec haltères

Soulevé de terre sumo avec haltères

Squat avec haltères

Squat écarté avec une haltère

Squat sumo avec haltères

Fente avant grand pas avec haltères

EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS À LA POULIE BASSE

Soulevé de terre poulie basse

Soulevé de terre jambes tendues poulie basse

Soulevé de terre sumo poulie basse

Extension arrière debout poulie basse

Extension arrière au sol ou donkey kick à la poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS AVEC MACHINE

Extension arrière sur presse à fessiers

Extension arrière jambe tendue sur machine

Presse incliné – pieds position haute

Presse horizontale – pieds position haute

Presse verticale – pieds position haute

Presse à fessiers

Presse smith machine

Kickbacks sur smith machine

Hack squat machine – pieds position haute

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR SOLLICITER LES GRANDS FESSIERS

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS

Squat classique

Box squat à la maison

Squat sumo

Squat pieds rapprochés

Squat sautés

Fente avant grand pas

Fentes sautées

exercice gainage chaise contre un mur

Exercice pistol

Hip thrust

Levé de bassin

EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS AVEC LE TRX

Levé de bassin Trx

Squat classique Trx

Squat sumo Trx

Squat pieds rapprochés Trx

Squat box Trx

Squat sauté Trx

Fente sautée Trx

Fente bulgare Trx

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS

EXERCICES POUR MUSCLER LES GRANDS FESSIERS AVEC ÉLASTIQUES

Soulevé de terre avec élastiques

Extension arrière jambe tendue avec élastique

Donkey kick avec élastique

Squat avec élastique

Squat avec élastique et barre

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

Présentation du muscle grand fessier

Le grand fessier est le muscle qui donne cet aspect galbé aux fesses. Sachez aussi que c’est un des muscles les plus volumineux et puissant du corps humain.

Avec le muscle appelé le tenseur du fascia-lata, le grand fessier forme le deltoïde fessier.  Ensemble, ils seront les muscles les plus puissants de l’abduction de la jambe.

Le mouvement des grands fessiers dans les exercices de musculation

 

Lors d’exercices pour muscler les grands fessiers, vous solliciterez souvent les muscles ischio-jambiers. En effet, vous devez savoir que ces deux muscles, ont à quelque chose près la même fonction en ce qui concerne la rétroversion du bassin (quand vous rentrez les fesses en les contractant par exemple). Dans la pratique, le grand fessier restera beaucoup plus puissant dans la rétroversion du bassin et la rétropulsion de la jambe tendue.

Exemple de rétroversion : Pendant un mouvement de soulevé de terre, vous placez les grands fessiers en étirement (mouvement d’antéversion du bassin) lorsque vous amenez la barre au sol et vous les contractez en fin de mouvement quand vous vous redressez en soulevant celle-ci (mouvement de rétroversion du bassin).

Exemple de rétropulsion : À la poulie basse, si vous effectuez un mouvement d’extension arrière de la jambe. Votre grand fessier va exercer une force sur le fascia-lata et le fémur qui va élever votre jambe en arrière tout en entrainant votre jambe en rotation externe.

 

Anatomie du grand fessiers :

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Le grand fessier débute par insertion de la face postérieure du sacrum et du coccyx. Une partie démarre aussi de la fosse iliaque externe postérieure.

Le grand fessier est constitué de fibres profondes et de fibres superficielles. Le plan superficiel finit sa course en s’insérant sur la ligne âpre du fémur tout comme une partie des ischio-jambiers.  Tant qu’au plan profond, il termine sa course sur fascia-lata. Le fascia-lata est une bande fibreuse aplatie qui longe toute la cuisse en partant de la fosse iliaque externe et terminant sur le plateau tibial.