Exercices pour muscler les deltoïdes

Vous recherchez des exercices pour muscler vos épaules suivant vos lieux d’entrainement et le matériel dont vous disposez. Ci-dessous, j’ai référencé pour vous tous les exercices pour muscler vos deltoïdes.

exercices-pour muscler les deltoïdes

EXERCICES POUR MUSCLER DELTOÏDES EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES DELTOÏDES AVEC UNE BARRE

ENSEMBLE DES DELTOÏDES

Développé militaire à la barre

Développé nuque à la barre

 

DELTOÏDES ANTÉRIEURS

Elévation frontale debout avec une barre

Elévation frontale sur banc incliné avec une barre

 

DELTOÏDES EXTERNES OU MOYENS

Rowing menton à la barre

 

DELTOÏDES POSTÉRIEURS

Rowing en T buste incliné avec barre

EXERCICES POUR MUSCLER LES DELTOÏDES AVEC DES HALTÈRES

ESSEMBLE DES DELTOÏDES AVEC DES HALTÈRES

Développé épaule assis avec haltères

Développé épaule debout avec haltères

Développé avant avec rotation des poignets

DELTOÏDES ANTÈRIEURS AVEC DES HALTÈRES

Élévation frontale avec haltères avec rotation des poignets

Élévation frontale avec haltères prise marteau

Élévation frontale avec haltères sur banc incliné

DELTOÏDES EXTERNE AVEC HALTÈRES

Élévation latérale avec haltères debout

Élévation unilatérale avec haltères debout

Élévation unilatérale sur banc incliné

Élévation latérale coudes en équerre

DELTOÏDES POSTÉRIEURS AVEC DES HALTÈRES

Écarté oiseau buste incliné avec haltères

Élévation latérales buste en appuie sur banc incliné

Élévation latérales allongé sur banc

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES DELTOÏDES AVEC POULIE

EXERCICES POUR MUSCLER L’ENSEMBLE DES DELTOÏDES

Développé épaule assis sur poulies basses rapprochées

Développé épaule debout sur poulies basses rapprochés

POUR MUSCLER LES DELTOÏDES ANTÉRIEURS

Élévation frontale barre droite à la poulie basse

Élévation frontale unilatérale à la poulie basse

Élévation frontale avec barre large prise marteau à la poulie basse

POUR MUSCLER LES DELTOÏDES MOYEN

Élévation unilatérale à la poulie basse

Élévation latérale à la poulie basse

Rowing menton barre droite à la poulie basse

POUR MUSCLER LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS

Tirage poitrine en T barre large avec poignet prise marteau

Écarté oiseau poulie haute

EXERCICES POUR MUSCLER LES DELTOÏDES AVEC MACHINE

ENSEMBLE DES DELTOÏDES

Développé épaule en pronation sur machine

Développé épaule en prise marteau sur machine

DELTOÏDES MOYEN

Élévation latérale sur machine 

DELTOÏDES POSTÉRIEURS

Ecarté oiseau sur machine

 

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR MUSCLER LES DELTOÏDES 

EXERCICES POIDS DE CORPS À LA MAISON

ENSEMBLE DES DELTOÏDES

Gainage Atr contre un mur

Pompe Atr contre un mur

Pompe Atr en équerre

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES ÉPAULES AVEC LE TRX

Elevation frontale suspendu avec Trx

Ecarté oiseau suspendu avec Trx

Tirage poitrine en T avec Trx

Rotation bras en T avec Trx

 

 

 

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES DELTOÏDES

EXERCICES POUR MUSCLER LES DELTOÏDES AVEC ÉLASTIQUES

EXERCICES POUR MUSCLER L’ENSEMBLE DES DELTOÏDES

Développé épaule assis élastique

Développé épaule debout avec élastique

Développé militaire avec élastique

POUR MUSCLER LES DELTOÏDES ANTÉRIEURS

Élévation frontale avec élastique

Élévation frontale unilatérale avec élastique

Élévation frontale avec barre et élastique

POUR MUSCLER LES DELTOÏDES MOYEN

Élévation unilatérale avec élastique

Rowing menton avec élastique

POUR LES DELTOÏDES POSTÉRIEURS

Tirage poitrine en T avec élastique

Ecarté bras avec élastique fixation haute

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

 Présentation des muscles deltoïdes

Les deltoïdes sont les muscles superficiels de l’épaule. Si ils sont développés, ils font prendre une forme de ballon à l’épaule. Outre leur apparence, les deltoïdes se décomposent en trois parties :

  • les deltoïdes antérieurs
  • les deltoïdes externes
  • les deltoïdes postérieurs

 

La coiffe des rotateurs

En observant l’articulation de l’épaule de l’intérieur, on observe d’autres muscles dits profonds. Plus petits mais chargés d’utilités premières, ils forment la coiffe des rotateurs.

coiffe-des-rotateurs

La coiffe des rotateurs se départage en deux, la partie antérieure à gauche où l’on retrouve le muscle sous-scapulaire et le sus-épineux. La partie postérieure est composée par le petit rond, le sous-épineux et le sus-épineux.

Cet ensemble de muscle a une fonction commune, ils stabilisent l’articulation de l’épaule. Il a d’ailleurs été prouvé qu’une musculature équilibrée de la coiffe des rotateurs limite les contraintes articulaires et tendineuses au sein de l’épaule.

Le mouvement des deltoïdes dans les exercices de musculation

Beaucoup de pratiquants de musculation connaissent mal les facultés des muscles deltoïdes. Les deltoïdes sont des muscles qui s’épuisent rapidement de par leurs tailles. Je vous déconseille donc d’exécuter un trop grand nombre d’exercices.

En tant que coach sportif, je conseille un exercice global qui vise à solliciter l’ensemble des deltoïdes, puis un exercice d’isolation sur l’antérieur, l’externe, et le postérieur. Sur une séance d’épaule, vous ne dépassez donc pas quatre exercices.

Anatomie dans le mouvement des deltoïdes :

L’ensemble des deltoïdes : les deltoïdes sont sollicités dans leur ensemble pendant les exercices d’extension des bras au dessus de la tête. Ces mouvements demandent une grande stabilisation de l’épaule en plus de lui demander de travailler sur plusieurs plans. Exemple de mouvement: développé épaules avec haltères (voir dans les exercices).

Le Deltoïde antérieur : cette portion entraine par sa contraction l’antépulsion et la rotation interne du bras. Exemple de mouvement : Elévation frontale avec haltère.

Le Deltoïde moyen ou externe : il entraine le bras en abduction. On retrouve son action dans la plupart des mouvements demandant une élévation latérale du bras. Exemple : élévation latérale avec haltère (voir dans les exercices).

Le deltoïde postérieur : Il entraine la rétropulsion du bras. On retrouve son action dans tous les exercices qui demandent un entrainement des bras vers l’arrière. Exemple : Elévation latérale buste penché en avant avec haltères (voir dans les exercices)