Exercices pour muscler les abdominaux

Dans cette page vous trouverez un grand nombre d’exercices pour muscler les abdominaux. Des muscles superficiels aux muscles profonds, j’ai réalisé pour vous une fiche détaillée de ces muscles de l’abdomen.

abdominaux muscles

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX SUR BANC DE MUSCULATION

Chandelle sur un banc

Enroulé de bassin sur un banc

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX PENDU À UNE BARRE

Relevé de jambes pliées corps pendu à une barre

Relevé de jambes tendues corps pendu à une barre

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX À LA POULIE

Enroulé de buste poulie haute

Enroulé de buste poulie basse

Enroulé de bassin poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX AVEC MACHINE

Crunch machine

Relevé de jambes tendues à la machine

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX AU SOL

Crunch jambes au sol

Bicycle crunch

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX AVEC UN TRX

Trx crunch suspendu

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX AVEC MEDECINE BALL

Relevé de buste avec medecine ball

EXERCICES POUR MUSCLER LES ABDOMINAUX AVEC UN SWISS BALL

Crunch sur swiss ball

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

Présentation complète des abdominaux

Surnommés les tablettes de chocolat,  les abdominaux font l’objet de convoitises. Côté esthétisme, on parle le plus souvent de la couche superficielle des abdominaux composés du grand droit de l’abdomen et du grand oblique. Pourtant les abdominaux sont composés de quatre muscles. Nos deux manquants à cette liste sont les muscles profonds des abdominaux. Ces muscles plus profonds sont le petit oblique et le transverse.

La fonction première des abdominaux

La fonction des abdominaux est avant tout de maintenir la bonne posture de notre colonne vertébrale. Pour ce travail, ils s’allient d’ailleurs avec les muscles lombaires qui sont donc leur antagonistes (muscles opposés).

Spécificités des abdominaux dans les exercices de musculation

Beaucoup de sportifs ont une vue principalement esthétique des abdominaux. Ils solliciteront donc principalement le grand droit de l’abdomen qui donne les si connus six pack ou eight pack. En parlant de ses deux formes d’abdomen, vous avez dû remarquer cette différence anatomique entre les individus. Certaines personnes ont un grand droit composés de 8 abdominaux et d’autre de 6. Sachez tout simplement que ces différences de formes d’une personnes à l’autres s’expliquent par le nombre d’intersections tendineuses qui les sépare.

grand-droit-de-l'abdomen-anatomieLe grand droit de l’abdomen sollicite ces fibres lors des flexions de buste ou lors de mouvement qui enroule le bassin vers le buste. On peut donc dire que le grand droit est fléchisseur du buste et de la hanche.

  • Exemple de flexion du buste : Le relevé de buste.
  • Exemple de flexion de la hanche : Enroulé de bassin allongé au sol.

Plus précisément :

Comme dit précédemment, le grand droit de l’abdomen entraîne le buste en flexion et le bassin en rétroversion. Anatomiquement, le grand droit de l’abdomen naît d’insertions sur les côtes, cartilages costaux (plus précisément, sur les côtes 5, 6, 7) et l’appendice xiphoïde du sternum. Entrecoupé par des insertions tendineuses variant de 6 à 8 selon les individus, le grand droit de l’abdomen finit sa course sur le pubis (os à l’antérieur du bassin).

 

Les obliques sont pour leur part sollicités lors des rapprochements latéraux entre le bassin et les côtes.

  • Exemple d’exercices de musculation des obliques : Flexion latérale du buste avec haltère

Plus précisément :

Composés des grands obliques et des petits obliques, les obliques nous permettent d’effectuer plusieurs mouvements.

Si on isole les obliques d’un côté avec un bassin fixe, ils entrainent le buste en inclinaison latérale et rotation.

Si les obliques fonctionnent ensemble avec le bassin comme point fixe, ils entrainent le buste en flexion.

Ci dessous le grand oblique à gauche et le petit à droite.

les-obliques-anatomie

 

Le transverse est un muscle que l’on évoque peu en musculation même s’il est utile de le muscler pour une meilleure respiration. Au niveau esthétique, sachez qu’un transverse tonique donnera un effet ventre plat en maintenant les viscères. Le transverse s’exerce principalement en rentrant le ventre dans des positions statiques ou en mouvement.

Exemples d’exercices de musculation du transverse :

  • Pendant un crunch, forcez vous à rentrer le ventre au maximum pendant l’effort, maintenez la position en force pendant 3s en expirant et redescendez en relâchant les abdominaux progressivement.

le-transverse-anatomieLe muscle transverse avec plus de détails

Lors de sa contraction totale, il agit comme un corset qui serre la taille. En expirant et en maintenant le ventre rentré au maximum pendant quelques secondes, c’est bien le transverse que vous sentirez se contracter.

En tant que muscle le plus profond des abdominaux, le transverse naît de divers points de notre corps. Il part de :

  • l’aponévrose postérieure fixée sur les cinq vertèbres lombaires.
  • de la crête iliaque.
  • de l’arcade fémorale.

De par ces nombreux points d’attache précédemment cités, il entoure la taille des dernières côtes au bassin. Il finit attaché sur la ligne blanche commune des abdominaux par une aponévrose antérieure qui est liée à celui du transverse opposé.

Attention : les abdominaux sont des muscles posturaux, ils se contractent donc au quotidien avec les lombaires pour maintenir notre buste dans un bon axe. C’est ce rôle qui font des abdominaux des muscles très endurants, vous pourrez donc les entrainer jusqu’à un jour sur deux soit trois fois par semaine. Pour le côté esthétique, c’est surtout une alimentation à teneur en calorie réduite mêlée à des entrainements concentriques comme les crunch-machine par exemple. Dans l’optique de l’obtention d’une meilleure posture et tenue de votre colonne vertébrale, vous devrez aussi intégrer des exercices de gainage comme la planche sur les coudes. Ces exercices de type isométrique seront bénéfiques pour avoir un meilleur contrôle des positions de votre corps dans de nombreuses situations. Exemple : limiter la cambrure de son dos lors d’un exercice de développé assis avec haltère.

 

Les obliques

Composés des grands obliques et des petits obliques, les obliques nous permettent d’effectuer plusieurs mouvements.

Si on isole les obliques d’un côté avec un bassin fixe, ils entrainent le buste en inclinaison latérale et rotation.

Si les obliques fonctionnent ensemble avec le bassin comme point fixe, ils entrainent le buste en flexion.