Exercices pour muscler les biceps

J’ai référencé ici tous les exercices pour muscler les biceps de l’entrainement en salle de sport à celui réalisé à votre domicile. Vous trouverez aussi un descriptif détaillé anatomique et fonctionnel des biceps pour mieux les comprendre.

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EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS EN SALLE DE SPORT

EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS À LA BARRE

Flexion des avants bras barre droite mains en supination

Flexion des avants bras barre droite mains en pronation

Flexion des avants bras au banc Larry Scott

Flexion des avants bras en supination barre EZ

Flexion des avants bras avec barre prise marteau

Curl buste en appuie sur banc incliné

 

EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS AVEC DES HALTÈRES

Flexion avant bras prise marteau avec haltères debout

Flexion avant bras prise marteau avec haltères assis sur un banc

Flexion avant bras prise marteau avec haltères et buste incliné sur un banc

Flexion des avants bras en supination avec haltères debout

Flexion des avants bras en supination avec haltères sur banc incliné

EXERCICES POUR MUSCLER BICEPS À LA POULIE BASSE

Flexion des avant bras debout poulie haute

Flexion des avant bras debout poulie basse

Extension avant bras assis poulie basse

Extension buste incliné poulie haute avec barre droite

Extension buste incliné poulie haute avec corde

Extension couché sur banc poulie basse

EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS AVEC MACHINE

Flexion avants bras sur machine guidée Larry Scott

Flexion avant bras unilatérale sur machine guidée

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR SOLLICITER LES BICEPS

EXERCICES POIDS DE CORPS POUR MUSCLER LES BICEPS

Traction mains en supination

Traction mains en supination assistée avec élastique

Flexion des avants bras corps incliné et suspendu smith machine

EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS AVEC LE TRX

Curl suspendu avec sangles Trx

Flexion unilatérales corps suspendu avec sangles Trx

AUTRES EXERCICES POUR MUSCLER LES BICEPS

EXERCICES POUR MUSCLER LES TRICEPS AVEC ÉLASTIQUES

Flexion assis avec élastique fixation intermédiaire

Flexion avants bras en supination debout avec élastique fixation basse

Flexion avants bras en pronation  debout avec élastique fixation basse

Flexion prise neutre debout avec élastique fixation basse

Flexion mains en supination corps couché au sol

Sélectionner un autre muscle : exercices par muscle

Présentation du biceps brachial

Le biceps de son nom scientifique biceps brachial est composé de deux muscles. Une portion longe communément appelée long biceps et une petite portion appelée court biceps. Quand, ils sont développés, ce sont bien les biceps qui donnent la forme galbée de l’avant des bras.

Spécificités des biceps dans les exercices de musculation

C’est lorsque vous fléchissez les avant bras contre une force opposée que vous sollicitez les biceps.

L’ensemble du biceps est donc principalement exercé lors de la flexion. Mais vous devez savoir que suivant les exercices choisis et la manière de les exécuter, vous solliciterez plus ou moins la portion longue ou courte du biceps. Une flexion avec les coudes fixes sollicitera en priorité la portion courte. Pour solliciter la portion longue, vous devrez au contraire élever légèrement le bras en avant en fin de flexion.

Attention : Il est primordial d’intégrer des exercices avec une mise en supination des avant bras dans votre planning d’entrainement. Pourquoi ? Parce que les biceps sont naturellement supinateur de par leur anatomie (voir paragraphe suivant).

Anatomie dans le mouvement des biceps :

biceps-anatomieL’ensemble des biceps : il est formé par le long et le court biceps qui se joignent en un tendon commun. Celui-ci est fixé sur le haut du radius, plus précisément sur une zone nommée tubérosité bicipitale.

Dans le mouvement, l’ensemble du biceps fait la flexion de l’avant bras tout en mettant la main en supination. Exemple : d’où le mouvement de rotation des poignets sur les exercices de flexion des avant bras debout avec haltère

 La portion courte du biceps : il naît sur l’apophyse coracoïde de l’omoplate pour prendre une forme ovale qui rejoint le long biceps sur le tendon commun de l’ensemble du biceps.

Le long biceps : Il nait d’un long tendon fixé en amont de la glène de l’omoplate. Celui-ci franchit l’articulation scapulo-humérale et coulisse entre deux tubérosités de la tête de l’humérus appelé le trochin et le trochiter. A la fin de ce tendon prend forme le biceps qui est allongé et ovale. Le long biceps finit sur le tendon commun du biceps fixé sur la tubérosité bicipitale.

En observant les insertions anatomique du biceps, vous remarquerez qu’il traverse deux articulations. Il franchit l’articulation de l’épaule et celle du coude. Cette caractéristique lui donne donc l’appellation de muscle polyarticulaire.

 

Les muscles profonds de la flexion du coude

brachial-antérieurLe brachial antérieur : Muscle profond, le brachial antérieur naît au milieu de la face antérieure de l’humérus. Et contrairement aux biceps, la terminaison du brachial se fait sur le cubitus, plus précisément sur l’apophyse coronoïde. Cette différence fait du brachial antérieur un fléchisseur et supinateur du bras lors de sa contraction.

 

 

 

 

 

le-long-supinateur-anatomieLe long supinateur : il naît sur le premiers tiers (partie inférieure) de l’humérus, plus exactement sur la face externe. Ce muscle traverse presque la totalité de l’avant bras pour venir se fixer sur l’apophyse styloïde du radius.  Cette attache fait de lui un fléchisseur et un demi-supinateur de l’avant bras lors de sa contraction. Demi supinateur, parce que sa course lui permet seulement de ramener la flexion de l’avant bras en position intermédiaire, à savoir près de 90°.