Asperges snackées au wok et poulet au mirin : recette diététique

Asperges snackées au wok et poulet au mirin : recette diététique

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CALORIES POUR UNE PORTION

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J’attache beaucoup d’importance à l’équilibre de mes plats. C’est dans ce cadre que je partage avec vous cette recette à base d’asperges. Cuisinée au wok, ma recette conserve tous les bienfaits diététiques des aliments sans les dénaturer.

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L’asperge présente dans ce plat présente de nombreuses vertus, vous pouvez d’ailleurs lire mon article complet sur ces bienfaits nutritionnels ici.

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Ingrédients pour une personne :

  • 200 à 300  gr d’asperges;
  • une gousse d’ail.
  • une cuillère à soupe de mirin.
  • une cuillère à café de sauce soja.
  • une demi à une cuillère à café d’huile de sésame
  • une demi à une cuillère à café d’huile d’olive.
  • 100 gr  de viande blanche (adaptez la portion en fonction de vos besoins en protéines);
  • Spaghetti sans gluten 30 à 40 gr (adaptez la portion en fonction de vos besoins en glucides).

Matériel :

  • spatule bois
  • wok

Préparation de la recette

Coupez vos blancs de poulet en carré sur une planche à découper. Mettez ensuite les morceaux dans du mirin avec quelque gouttes d’huile de sésame. Recouvrez puis laissez mariner. L’idéal est de faire mariner votre poulet plusieurs heures avant votre repas.

Mettez de l’eau à bouillir dans une casserole. Pendant que l’eau monte à température, coupez vos asperges en tronçons. Une fois l’eau bouillante, versez vos tronçons d’asperges dans la casserole.

Après 5 minutes de pré-cuisson, égouttez vos asperges dans une passoire et réserver. Faites cuire les pâtes. Attention ! La cuisson doit être al-dente. Lorsque les pâtes sont cuites, égouttez – les et les mettre de côté.

Maintenant, hachez finement une gousse d’ail et mettez le wok sur le feu pour qu’il chauffe progressivement.

Versez l’huile de sésame et l’huile d’olive dans le wok et attendre que l’huile soit bien chaude pour y mettre l’ail haché. Laissez l’ail brunir un peu tout en remuant et ajoutez les tronçons d’asperges. Remuez régulièrement et vivement le wok pour que les mets n’accrochent pas. Une minute passée, ajoutez le mirin et remuez fréquemment pendant trois minutes. Salez avec parcimonie et réservez au chaud à feu doux. Pour saler votre plat vous pouvez aussi utiliser de la sauce soja allégée en sel.

Pour le dressage,  mélanger asperge, poulet et pâtes tout simplement. N’oubliez pas ajouter un peu de coriandre ou poivre japonais pour relever le plat. Pour conservez les saveurs vous pouvez aussi manger chaque préparation séparée. Dans ce cas, je fais revenir mes pâtes à feu vif dans le fond du wok pour qu’elles prennent le goût du mirin.

Adaptez la recette en fonction de vos besoins caloriques.

Pour une personne de 55 kg on tombe à 464 kcal  le midi. Si le repas est préparé pour le soir, je vous conseille de retirer les féculents et d’augmenter les protéines d’au moins 20 gr ce qui nous emmène à 366 kcal. Les valeurs indiquées sont une moyennes.

À partir du moment où vos connaissez vos besoins caloriques, il ne vous reste plus qu’à adapter la recette en fonction ceux-ci. Cette recette est peu calorique mais si vous augmentez la portion de pâtes, vous risquez vite de dépassez vos besoins en glucides. Dans ce cas, augmentez la portion d’asperges pour une satiété comblée et éviter ainsi de manger plus de glucides qu’il ne faudrait. Autre point, n’oubliez pas qu’une bonne mastication vous permet de sentir la satiété plus tôt dans votre repas tout en permettant une meilleure digestion.

Les bénéfices de cette recette diététique

Pour résumer les bénéfices de cette recette, c’est très simple. Il y a de la viande blanche sous forme de blanc de poulet ce qui est riche en protéines et faible en matière grasse. La présence des asperges enrichit la recette en fibre et lui confère un indice glycémique bas. Je vous rappelle aussi les vertus de ce légume qu’est l’asperge. Elle a des capacités de brûleur de graisses, draineur pour chasser la rétention d’eau et aide les intestins dans le processus de digestion.  L’incorporation des pâtes sans gluten, qui sont une source de sucres complexes, donneront une importante valeur énergétique à cette recette. Dans ce cadre, elle sera une bonne source d’énergie dans votre journée.  Je rappelle que le soir ou hors jours d’entrainement, les apports de sucres complexes doivent être limités. .[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

David Roussillon Coach sportif à Bordeaux

Avec quatre années d'expériences dans le suivi sportif personnalisé. Je fais aujourd'hui part de mon expérience personnelle en écrivant ces articles de Blog.

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